Гимнастика при менопаузе

Содержание

Гимнастика при менопаузеПравить

Оптимальные виды нагрузкиПравить

Менопауза, прекращение у женщины менструаций и способности к деторождению, в среднем происходит около 52 лет. Переход в фазу менопаузы, называемый пременопаузальный период, существенно различается по длительности и может занять от нескольких месяцев до нескольких лет. В это время менструации, как правило, становятся нерегулярными, женщина начинает испытывать такие симптомы, как приливы, озноб, сухость влагалища, повышенная чувствительность молочных желез, нарушения сна, головные боли, учащенное сердцебиение, резкие смены настроения. Большинство этих проявлений, а также такие изменения, как потеря мышечного тонуса, выпадение волос, сухость кожи и набор веса вызываются снижением уровня гормона эстрогена.

Считается, что женщина вошла в фазу менопаузы, если после ее последней менструации прошло 12 месяцев. Ее яичники больше не вырабатывают яйцеклетки, и выработка эстрогена резко снижается. Хотя менопауза не считается состоянием, требующим вмешательства врача, для многих женщин это непростой период как физически, так и эмоционально.

Зачем тренироватьсяПравить

Регулярные кардиотренировки повышают уровень эстрогена, что облегчает проявление приливов и других симптомов менопаузы, а силовая тренировка помогает нарастить мышцы.

Между 50 и 80 годами женщина может потерять до 30 процентов общей мышечной массы. Силовая тренировка укрепляет мускулы, замедляет снижение плотности костей и уменьшает риск переломов, учащающихся по мере снижения уровня эстрогена. Пилатес, тай-чи и йога помогают увеличить подвижность, расширяя амплитуду движений и увеличивая гибкость суставов. Успокаивающие, улучшающие настроение йога и тай-чи могут очень пригодиться женщинам, чей гормональный фон и связанное с ним состояние быстро меняются. Физически активным женщинам, прошедшим фазу менопаузы, с большей вероятностью удастся избежать целого набора симптомов, известных как метаболический синдром и нередко развивающихся в этом возрасте. Синдром вызывает набор веса (причем в основном жировые отложение сосредоточиваются в области талии), высокий уровень холестерина, повышенное содержание сахара в крови и растущую резистентность к инсулину. У женщин, которые регулярно тренируются, примерно в два раза ниже вероятность развития сахарного диабета, чем у ведущих сидячий образ жизни. Если в фазу менопаузы женщина входит с лишним весом, возрастает риск развития рака груди. Физическая активность, особенно по утрам, заставляет системы лимфо- и кровообращения работать активнее и стимулирует работу печени, что укрепляет иммунитет.

Как часто?Править

Ваша цель — заниматься в течение часа не менее 4-5 раз в неделю.

При этом важен баланс между силовой и аэробной нагрузкой, а также упражнениями для развития гибкости. Например, запланируйте 2-3 силовые тренировки в неделю, чередующиеся с кардиотренировками, и не реже раза в неделю упражнения на гибкость. Растяжки необходимо выполнять до и после каждой силовой и аэробной тренировки. Для начала, возможно, вы захотите позаниматься с тренером или присоединиться к группе, специально предназначенной для новичков.

СексПравить

По мнению доктора Джун Райниш, бывшего директора Кинси-института в университете Индианы, женщины, прошедшие фазу менопаузы и продолжающие регулярно испытывать оргазм, реже страдают инфекционными заболеваниями мочеполовой системы. Она полагает, что регулярная половая жизнь обеспечивает увлажнение области влагалища и противодействует сухости, которая, возможно, способствует развитию инфекций. Все больше данных подтверждает тот факт, что секс может оказывать терапевтическое действие в отношении целого ряда проявлений менопаузы.

КожаПравить

Многих женщин удручают проявляющиеся признаки старения и их внешний вид. В процессе тренировок вырабатываются эндорфины, снижающие уровень стресса и повышающие самооценку. Они же окажут положительное действие и на кожу. Когда человек испытывает стресс, вырабатываются инсулин, кортизол и другие «гормоны беспокойства», вызывающие старение кожи. Коллаген - это тип белка, который в сочетании с эластином помогает коже сохранять упругость и гладкость, однако гормоны стресса запускают энзимы, разрушающие коллаген, в результате чего образуются морщины. Физическая активность помогает держать под контролем гормоны стресса и способствует расширению сосудов, что обеспечивает доставку большего количества кислорода и питательных веществ для выработки коллагена.

С возрастом повышающийся уровень сахара в крови приводит к появлению глюкозепана, который делает коллаген более твердым и менее податливым. Упражнения же помогают контролировать уровень сахара, снизить выработку глюкозепана и повысить качество коллагена в тканях. Кроме того, потение во время занятий раскрывает поры и улучшает цвет лица.

Силовая тренировка со свободными весами поможет нарастить мышечную массу и увеличить плотность костей, что защитит вас от остеопороза.

SportWiki энциклопедия ^β

Гимнастика при менопаузе

Содержание