Гимнастика при апноэ во сне

Содержание

Гимнастика при апноэ во снеПравить

Оптимальные виды нагрузкиПравить

• аэробная нагрузка
• упражнения для мышц рта, горла и лица

Обструктивное апноэ - хроническое нарушение, могущее иметь серьезные последствия. «Апноэ» означает «нет дыхания». Люди с таким диагнозом во сне перестают дышать на 10-30 секунд из-за полного или частичного перекрытия верхних дыхательных путей. Это может происходить, например, если на горло давит жир в шеё. По перекрытым дыхательным путям перестает проходить воздух, и содержание кислорода в крови падает. Мозг посылает сигнал о необходимости проснуться и освободить горло, чтобы возобновилась подача воздуха. Иногда пробуждение сопровождается судорожным вдохом или храпом, что облегчает восстановление дыхания. И этот цикл может повторяться до 50 и более раз в час. Реже, но бывает, что причина апноэ заключается в том, что мозг «забывает» подавать команду на дыхание.

Апноэ проявляется в громком храпе, удушье или судорожном заглатывании воздуха во время сна, а во время бодрствования - в сонливости и других последствиях расстройства сна, таких, как нарушения концентрации, раздражительность, резкие смены настроения, подавленность. Это состояние может угрожать жизни, поскольку страдающий им человек подвергается риску инсульта, отказа сердца, нарушения сердечного ритма, гипертонии, изжоги и диабета.

Зачем тренироватьсяПравить

Существенно облегчить проявления апноэ, храпа, сонливости и повысить качество сна могут упражнения, применяемые в логопедии. Эти упражнения (задействующие мышцы языка, мягкого неба, глотки и лица) влияют на работу мышц верхних дыхательных путей и помогают уменьшить объем шеи. Недавно было доказано, что уменьшить проявления храпа и апноэ можно, тренируя мышцы верхних дыхательных путей с помощью игры на диджериду - духовом инструменте аборигенов Австралии.

Поскольку люди, жалующиеся на апноэ, практически всегда имеют лишний вес, особенно в области шеи, первым пунктом в плане лечения этого расстройства, как правило, значится программа снижения веса. Уменьшив массу тела на 10 процентов, можно добиться 30-процентного уменьшения проявлений симптомов апноэ. Еще одно исследование подтвердило, что интенсивная физическая нагрузка в течение трех и более часов в неделю борется с нарушениями дыхания во сне. Тогда как третьи исследователи пришли к выводу, что и умеренная нагрузка улучшает как субъективные, так и объективные показатели качества сна. Недавно появившиеся данные свидетельствуют, что тренировки напрямую влияют на проявления апноэ (уменьшая их), даже без изменения веса человека. Кроме того, они оказывают положительный эффект на эмоциональное состояние и ощущение самим человеком качества его сна. Вместе с тем двигательная нагрузка человека, страдающего нарушениями сна, должна быть разумно спланирована и ограничена. Температура тела поднимается во время тренировки, и проходит до б часов, прежде чем она начнет снижаться. Именно сниженная температура способствует засыпанию, поэтому так важно дать организму остыть, прежде чем отправляться в постель.

Как часто?Править

• Планируйте кардиотренировки так, чтобы получать 30 минут аэробной нагрузки 5 раз в неделю не менее чем за 4-6 часов до сна, желательно во второй половине дня ближе к вечеру.

• 5 раз в неделю необходимо выполнять комплекс упражнений для мышц языка, мягкого неба, горла и лица.

• Полощите горло два раза в день по 5 минут.

Уменьшить проявления апноэ может улучшение общего физического состояния в результате регулярных кардиотренировок.

Упражнения для избавления от храпаПравить

Эти упражнения помогают растягиваться и сокращаться небу и мышцам и тканям глотки. Тренированные мышцы реже производят самопроизвольные движения, вызывающие храп.

1. Откройте рот так широко, как получится, как будто вы глубоко зеваете.
2. Затем закройте рот тоже так плотно, как получится.
3. Соберите губы в трубочку, как будто собираетесь кого-нибудь поцеловать.
4. Растяните губы в широкую, преувеличенную улыбку.
5. Широко откройте рот и вытяните губы вперед, не закрывая его.
6. Крепко сожмите губы.
7. Высуньте язык. Он не должен двигаться из стороны в сторону.
8. Снова высуньте язык, но в этот раз сдвиньте его сначала в один угол рта и задержите там на 10 секунд, затем повторите в другую сторону.
9. Высуньте язык и тяните его вниз, как будто стараетесь дотянуться до подбородка.
10. Высуньте язык, после чего убирайте его и снова высовывайте так быстро, как только сможете.
11. Продолжайте это же быстрое движение языком, только теперь из стороны в сторону.
12. Совершайте круговые движения языком по губам.

Делайте эти упражнения дважды в день, выполняя до 5 повторов, пока проблема храпа не исчезнет. Выполнение комплекса занимает 10-15 минут. Задерживайте каждое положение на 10 секунд, после чего расслабляйте мышцы.

Гимнастика для языка и мягкого небаПравить

Обнаружилось, что существенно улучшают состояние людей, страдающих обструктивным апноэ, упражнения, ранее применявшиеся в коррекции нарушений речи. Упражнения, поднимающие и опускающие мягкое небо или тренирующие язык, повышают их тонус. Сильные язык и мягкое небо с меньшей вероятностью «упадут» и перекроют дыхательные пути во сне. Повторяйте каждое движение 5-10 раз, отдыхая между упражнениями. Вам понадобится трубочка для коктейля и чайная ложка.

1. Слегка прикусите язык зубами. Сглотните 5 раз.
2. Ведите языком по кругу внутри полости рта, вытолкните его через сомкнутые губы, ведите снаружи вдоль зубов, по твердому небу, затем внизу вдоль челюсти. Повторяйте в течение 10 секунд.
3. Повторяйте «ла-ла-ла-ла» в течение 10 секунд, обращая внимание на то, как кончик языка загибается и касается десны в основании верхних зубов. Повторите 5 раз.
4. Проработайте спинку языка, повторяя «ку-ки-ка, ку-ки-ка, ку-ки-ка; гу-ги-га, гу-ги-га, гу-ги-га; ку-та-ка, ку-та-ка, ку-та-ка; ку-гу-ки, ку-гу-ки, ку-гу-ки». Повторите всю последовательность 5 раз.
5. Положите ложку на небо позади передних зубов. Поднимайте спинку языка, пока она не коснется края ложки. С силой прижмите ее, удерживайте 3 секунды, затем расслабьте. Повторите 5 раз.
6. Надуйте щеки, дышите через нос. Надавите пальцами на надутые щеки, держите губы крепко сжатыми, не дайте воздуху выйти. Удерживайте 10 секунд.
7. Надуйте правую щеку. Удерживайте 5 секунд. Повторите в другую сторону.
8. Выдувайте воздух через трубочку, закрыв другой конец пальцем. Дуйте в течение 5 секунд.
9. Втяните через трубочку немного воды и перенесите ее в другую посуду, не растеряв по пути.
10. Помычите с сжатыми губами. Прекратите мычание, надуйте щеки. Выпуская воздух через губы, повторяйте «п».
11. Снова помычите. Прекратите мычание, надуйте щеки. Выпуская воздух, скажите «ку-ки-ка, ку-ки-ка, ку-ки-ка; гу-ги-га, гу-ги-га, гу-ги-га; ку-та-ка, ку-та-ка ку-та-ка; ку-гу-ки, ку-гу-ки, ку-гу-ки».
12. Посвистите: «сссс», следя за тем, чтобы воздух не выходил через нос.
13. 5 раз повторите звук «а», делая паузы между повторениями.

Читайте такжеПравить

• Гимнастика при возрастных изменениях
• Гимнастика для профилактика рака

Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания

• Гимнастика при поллинозе
• Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких
• Гимнастика при астме

Лечебная гимнастика при нарушениях сна

• Гимнастика при бессоннице

Женское здоровье

• Гимнастика при беременности
• Гимнастика при менопаузе
• Гимнастика при менструации