Тренировочные советы Muscle and Fitness 2011 №1
Содержание
Растяжка перед тренировкой
Нужна ли растяжка культуристу? Вопрос этот не является столь однозначным, как может показаться на первый взгляд. Как известно, наши суставы покрыты т.н. «суставной сумкой» из соединительной ткани. Под действием силового тренинга суставная сумка утолщается, и это существенно упрочняет сустав. В итоге скелет силовика становится крепче, и его силовые показатели растут. Расплачиваться за повышение спортивной результативности приходится сокращением подвижности конечностей. Что же касается гибких суставов, то их суставная сумка тонка и эластична. Большой нагрузки такие суставы не выдержат. Зачем тогда культуристу растягиваться? Однако с откровенной неуклюжестью тоже мириться нельзя. Эксперименты со статической растяжкой, когда растягивающую позу удерживают 20 секунд, преподнесли неприятный сюрприз. Такой вид растяжки уменьшает мышечную силу. Наука пока так и не сумела найти объяснение этому неожиданному феномену, однако ясно, что в качестве разминки перед тренировкой статическая растяжка не годится. Что же касается динамического растягивания (его еще называют баллистическим, поскольку оно сопровождается маховыми движениями), то опытов с ним не проводили, поскольку считали неоправданно опасным. Между тем, год назад в Англии культуристы все же испробовали способы растяжки единоборцев. И тут оказалось, что активная динамическая растяжка растит мышечную силу! Эксперты советуют культуристам перед тренингом растягиваться маховыми упражнениями, ну а после тренировки - и практиковать статическую растяжку. Она сопровождается глубоким релаксирующим эффектом, который на этапе восстановления будет как нельзя кстати. При всей полезности растяжки особенно на нее налегать не стоит. Если суставы закрепощены, достаточно вернуть себе обычную свободу движений.
Читайте также: разминка в бодибилдинге
Плиометрические упражнения для ног
График показывает рост рабочего веса в жиме ногами, который был получен через полтора месяца плиометрических упражнений. Причем, одна группа испытуемых практиковала плиометрику 1 раз, другая - 2 раза и третья - 3 раза в неделю. Выходит, плиометрика реально работает. Не случайно, плиометрические запрыгивания на гимнастического козла являются обязательным упражнением для тяжелоатлетов. Впрочем, эффективны не только плиометрические прыжки, но и любые силовые упражнения во взрывном стиле. Они растят силу быстрее, чем упражнения, которые выполняются в традиционном умеренном темпе. Эксперты рекомендуют каждую тренировку ног завершать плиометрическими запрыгиваниями на высокую опору и прыжками через гимнастическую скамью.
УМНАЯ НОВИНКА
Нет ничего сложнее, чем научить новичков правильно делать тяги для мышц спины. Они никак не могут взять в толк, что любая тяга делается за счет силового отведении локтей назад. Вместо этого новички упорно тянут штангу к себе, сгибая локти силой бицепсов. Одна из американских компаний изобрела специальные локтевые манжеты. К ним прикреплены прочные тросы с удобными крюками. Допустим, вам нужно выполнить широкую верхнюю тягу. Вы цепляете крюки за концы рукояти и легко придерживаете их кистями. В итоге вам поневоле приходится выполнять тягу правильно - опуская вниз локти. Между тем, большинство ваших коллег по тренажерному залу так и будут делать все тяги неверно -силой рук и плечевого пояса.
Спроси эксперта
Вспоминаю времена чисто «мужских» подвальных качалок, когда на ногах у всех были кеды, да домашние шлепанцы. Кое-кто тренировался босиком, совсем как Арнольд Щварценеггер. Хочу узнать ваше мнение по поводу выбора кроссовок в наши дни. Стоит ли гнаться за модой?
Если говорить о кроссовках, то сегодня их развелось слишком много. Обувь, прежде считавшаяся самой универсальной, приобрела специализацию. Есть кроссовки для бега по городскому асфальту. У них толстая подошва, поглощающая удар стопы о жесткую поверхность. Тем самым, кроссовки страхуют вас от разрушительного воздействия городского джоггинга на суставы стопы. Есть кроссовки для танцевальной аэробики. У них подошва, наоборот, тонкая. В противном случае вы не сможете встать на носки. Известные производители кроссовок сегодня взялись делать специальную обувь для силовых тренировок. Такие кроссовки и вовсе утратили двойное назначение: на улицу в них не выйдешь. Они напоминают высокие шнурованные ботинки, поддерживающие голеностоп при выполнении упражнений стоя, приседаний и жимов ногами. Тем не менее, профи предпочитают испытанную марку Otomix. Эта компания уже много лет производит высококлассную обувь для силовых атлетов, включая культуристов. При этом вам придется брать на тренировку еще и вторую пару кроссовок - для аэробики. Бегать в кроссовках Otomix неудобно.
Среднецепочечные триглицериды
В свое время жиры Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides) произвели в спорте сенсацию. Ученые обнаружили эти необычные жиры в растительных маслах, в частности, в масле кокоса. Их отличие от прочих жиров состоит в укороченной длине молекулярных цепей. У всех прочих жиров цепи очень длинные, и потому они с трудом усваиваются. Ну а те, что так и не сумели усвоиться, откладываются под кожей. Что же касается среднецепочечных жиров, то они короче, а потому «сгорают» куда быстрее и без остатка. Больше того, жиры МСТ организм, в принципе, не умеет хранить. Таким образом, жиры среднецепочечные триглицериды - это отличный источник энергии для всех, кто нуждается в дополнительной энергии, от спортсменов до тех, кто перенес тяжелую операцию. В бодибилдинге среднецепочечные триглицериды не прижились. В отличие от бегунов или велосипедистов, культурист не заинтересован в большой выносливости. Между тем, японские ученые открыли у среднецепочечных триглицеридов новые свойства, которые будет полезны и силовым атлетам. Если принять жиры МСТ вместе с пищей за час до тренинга, то под действием физических нагрузок мышцы меньше выделят молочной кислоты. Это поможет отодвинуть порог мышечной усталости. Иначе говоря, ваша мускулатура прибавит силу. Для борьбы с закислением мышц пауэрлифтеры обычно выпивают стакан воды с щепоткой растворенной в нем соды. Однако такой метод таит известный риск для почек. Прием среднецепочечных триглицеридов в виде пищевой добавки полностью безопасен.
Это серьезно!
Ремни TRX, о которых мы уже не раз писали, многие культуристы все же не принимают всерьез. В отличие от американской морской пехоты. И напрасно! Вот новые данные из Канады. Ученые сравнили тягу к поясу в наклоне и обратную тягу с ремнями. Оказалось, что активация широчайших во втором случае выше на 60%! Если ремней нет под рукой, обязательно делайте похожую тягу в Смите. Установите гриф низко. Примите под ним положение лежа на полу, возьмитесь за гриф широким хватом и подтягивайте себя кверху, до касания грудью грифа.
Форсируй силу!
Принцип форсированных повторов, пожалуй, самый популярный среди Принципов Джо Уайдера. Как-никак каждый из нас понимает, что экстремальную массу нужно искать за гранью «отказного» тренинга. В этом смысле форсированные повторения - самое оно. Вы доходите до абсолютного мышечного «отказа», а затем, с помощью партнера, добиваете еще парочку дополнительных повторений, от которых у вас вылазят глаза.
Сразу нужно говориться, не все понимают главную фишку форсированных повторов правильно. Иные ребята делают такие повторения общими усилиями. Другими словами, партнер поддерживает вашу штангу от начала и до конца упражнения. Это грубая ошибка. На самом деле, форсированные повторы выполняют так. После «отказа» мышцы сохраняют еще достаточно сил, однако уже не способны преодолеть анатомически неудобную стартовую фазу движения. Тут мышцы обычно растянуты. Например, как бицепсы, когда вы распрямили руки, или грудные, когда вы опустили штангу на грудь. В самом деле, такая позиция «неудобна». Растяжение мешает мышцам сократиться. Так вот, партнер всего лишь должен помочь вам преодолеть ставшую непосильной первую треть движения, а уж потом вам следует делать упражнение самостоятельно. Партнер только стоит наготове и страхует снаряд, ничем вам не помогая.
Недоверчивые испанские ученые решили проверить эффективность форсированных повторов. Они провели сравнительный эксперимент, когда одна группа культуристов выполняла жим ногами до «отказа», а другая дополняла финальный «отказ» парой-тройкой форсированных повторов. Во втором случае прибавка мышечной массы квадрицепсов была выше на 5-7%.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1