5 фактов о спортивном(и не только) питании
Содержание
Низкоуглеводная диета понижает уровень тестостерона и замедляет восстановлениеПравить
О преимуществах низкоуглеводных диет, думаю, знают все. В бодибилдинге низкоуглеводные диеты являются основой подготовки к соревнованиям. К сожалению, есть у низкоуглеводных диет и минусы, причем, в количестве немалом. О том, что диеты, в которых содержание углеводов удерживается на достаточно низком уровне на протяжении длительного времени, понижают чувствительность к инсулину, мы уже писали. Теперь поговорим еще о двух неприятностях. Успех в бодибилдинге зависит от того, насколько часто вы тренируетесь. Более частый тренинг приводит к более значительным достижениям как в наборе мышечной массы, так и в росте силовых показателей. Но частота тренинга ограничивается таким фактором, как способность организма к восстановлению. Так вот, для нормального восстановления после тренинга критически важными для организма являются - нет, не белки -
углеводы. Тот, кто «сидит» на низкоуглеводной диете, не только восстанавливается медленнее после перенесенной нагрузки, но может значительно потерять как в силе, так и в мышечной массе. Вывод: даже во время строгой диеты посттренировочные углеводы крайне важны. Вы можете не ограничивать себя в углеводах, по крайней мере, полтора-два часа после тренинга.
И еще об одной неприятности. Вряд ли надо напоминать, насколько важен для строительства мышц тестостерон. Чем выше отношение уровня тестостерона к уровню кортизола в вашем организме, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Ученые сравнили влияние на уровни тестостерона и кортизола диет, в которых содержание углеводов составляло 30 и 60 процентов об общей калорийности. Так вот, оказалось, что диета, содержание углеводов в которой было более низким, приводила к снижению уровня
свободного тестостерона в плазме крови на 36,1% и повышению уровня кортизола на 14,8%! Конечно, те, кто использует «фармподдержку», никакого особого изменения в соотношении уровней тестостерона и кортизола не ощутят, а даже если и ощутят, то смогут откорректировать с помощью дополнительных доз главного мужского гормона. Для «натуралов» же высокое содержание углеводов в диете является критически важным.
Шоколад снижает риск инсультаПравить
Ежедневное потребление шоколада может защитить от инсульта, а также может снизить риск смерти после перенесенного инсульта. Первое исследование, проведенное по этому поводу, включало 45 тысяч мужчин и женщин. Было обнаружено, что среди тех, кто съедал небольшой кусочек шоколада раз в неделю, риск инсульта снижался на 22 процента по сравнению с теми, кто шоколад не ел. Во втором исследовании было показано, что 1169 людей, которые ели 50 грамм шоколада один раз в неделю, имели на 46 процентов меньшую вероятность умереть после инсульта, чем люди, которые не ели шоколад. Шоколад богат антиоксидантами, которые, возможно, и оказывают защитный эффект от этого страшного недуга. Ну а проведенное в 2009 году международное исследование показало, что шоколад с успехом может снимать эмоциональное напряжение. В ходе исследования ученые наблюдали снижение уровня гормонов при стрессе и другие связанные со стрессом биохимические изменения у добровольцев, которые считали себя подверженными стрессу и ели шоколад в течение двух недель. Следует только помнить, что речь идет о так называемом черном шоколаде, то есть, том, в котором содержится повышенное количество какао.
Холестерол важнее для мышц, чем протеинПравить
Бодибилдеры со стажем наверняка помнят рекомендации по питанию, «отцом» которых считался знаменитый тренер Вине
Жиронда. Диета «по Жиронде» включала огромное количество цельных яиц, а также красного мяса с достаточным содержанием жира. Почему? Все просто - холестерол, который в изобилии получал организм во время такой диеты, оказывается, крайне важен для производства организмом тестостерона. А больше тестостерона означает больше мышц. Но это все - теоретические выкладки, а что покажет нам практика? Исследователи отобрали 25 мужчин и 30 женщин, которые занимались тренингом с отягощениями и вели дневник питания на протяжении 12 недель. Так вот, по результатам этого эксперимента был сделан однозначный вывод:
УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ХОЛЕСТЕРОЛА ПРИВОДИТ К УВЕЛИЧЕНИЮ «СУХОЙ» МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
Конечно, повышение употребление холестерола обязательно приводило к повышению употребления белка - и цельные яйца, и красное мясо содержат большие «дозы» этого макронутриента. Но вот что интересно: если в пищу употреблялись продукты с высоким содержанием белка, но низким содержанием холестерола (обезжиренное мясо и сыры, яичные белки), то прирост «сухой» мышечной массы был куда более скромным. Правда, при всех преимуществах диета с повышенным содержанием холестерола имеет один весьма существенный недостаток; риск сердечно-сосудистых заболеваний для тех, кто ее придерживается, значительно повышается. Так что рекомендациям Жиронды, советовавшего есть по 38 яиц ежедневно вкупе с 500 граммами красного мяса, буквально следовать, все же, не стоит.
Жиры омега-3 и бодибилдинг не все так хорошоПравить
Жирные кислоты омега-3, которыми особо богаты рыбы лососевых пород, крайне важны для поддержания здоровья сосудов и снижения риска заболеваний сердца. Принимать в виде добавок либо включать в свой рацион блюда из семги и форели, безусловно, надо. Всем, кроме... бодибилдеров. Нет, и для представителей бодибилдинга важно здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно, если учесть те нагрузки, которым она подвергается. Но... Исследование, проведенное в Сеульском Национальном Университете (Южная Корея), показало, что жиры омега-3 могут существенно замедлять восстановление после тренинга, а также негативно влияют на рост мышечной массы и силовых показателей на протяжении 10 дней после окончания их приема. Дело здесь в том, что
эти жирные кислоты могут замедлять синтез протеина, а также ингибировать формирование простагландинов, что, в свою очередь, ведет к подавлению воспаления, развивающегося в мышечных волокнах после интенсивного тренинга. В то время, как хроническое воспаление не сулит ничего хорошего, кратковременное воспаление жизненно необходимо для стимуляции процесса роста мышц.
То есть, к помощи жирных кислот омега-3 стоит прибегать лишь в период восстановления, в период же работы над массой и силовыми показателями от них, по-видимому, придется отказаться.
Правда о «протеиновых» батончикахПравить
Энергетические батончики весьма популярны у поклонников бодибилдинга - чаще всего они используются в качестве средства, позволяющего мгновенно утолить аппетит, в том числе, и после изнурительного тренинга. По заявлениям производителей таких батончиков, в них содержится, по крайней мере, 30 грамм «высококачественного протеина» при минимуме жиров. Но исследования показывают: тому, что указано на упаковке «протеиновых» батончиков, верить, чаще всего, нельзя. Для исследования, недавно проведенного в США, было отобрано 30 батончиков разных производителей. Анализ показал, что чаще всего при производстве батончиков используется соевый протеин, который мало того, что не считается высококачественным, так еще и противопоказан мужчинам (соевый протеин способствует повышению уровня эстрадиола в мужском организме). Кроме того, примерно у половины его потребляющих соевый протеин вызывает раздражение желудочно-кишечного тракта. Еще одна неприятность: как оказалось, практически все батончики содержали намного больше трансжиров, натрия и углеводов, чем было указано на упаковке. Все вместе эти компоненты ведут к усиленному накоплению жира в организме, а повышенное потребление натрия может привести к повышению артериального давления. В общем, цель, которой является набор мышечной массы, вряд ли оправдывает такое средство, как «протеиновый» батончик.
Безалкогольные газированные напитки могут вызвать рак поджелудочной железыПравить
И в качестве «десерта» еще один факт. Рак поджелудочной железы является достаточно редким заболеванием, но пренебрегать риском его заполучить было бы слишком легкомысленным. Так вот, согласно исследованию, проведенному в Сингапуре и охватывавшему более 600 тысяч жителей этого мегаполиса, всего два 300-граммовых стакана в неделю таких газированных напитков, как «Кока-Кола», «Фанта», «Пепси» и иже с ними повышают вероятность заполучить рак поджелудочной железы на 87%. Для сравнения: ежедневное курение повышает риск рака поджелудочной железы па 49%. Данные этого исследования могут быть экстраполированы и на европейцев, и на жителей Американского континента.
Источник Железный мир №2