24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Низкоуглеводная диета понижает уровень тестостерона и замедляет восстановление ==
0 преимуществах низкоуглеводных диет, думаю, знают все. В бодибилдинге низкоуглеводные диеты являются основой подготовки к соревнованиям. К сожалению, есть у низкоуглеводных диет и минусы, причем, в количестве немалом. О том, что диеты, в которых содержание углеводов удерживается на достаточно низком уровне на протяжении длительного времени, понижают чувствительность к инсулину, мы уже писали. Теперь поговорим еще о двух неприятностях. Успех в бодибилдинге зависит от того, насколько часто вы тренируетесь. Более частый тренинг приводит к более значительным достижениям как в наборе мышечной массы, так и в росте силовых показателей. Но частота тренинга ограничивается таким фактором, как способность организма к восстановлению. Так вот, для нормального восстановления после тренинга критически важными для организма являются - нет, не белки -
углеводы. Тот, кто «сидит» на низкоуглеводной диете, не только восстанавливается медленнее после перенесенной нагрузки, но может значительно потерять как в силе, так и в мышечной массе. Вывод: даже во время строгой диеты посттренировочные углеводы крайне важны. Вы можете не ограничивать себя в углеводах, по крайней мере, полтора-два часа после тренинга.<br>
И еще об одной неприятности. Вряд ли надо напоминать, насколько важен для строительства мышц тестостерон. Чем выше отношение уровня тестостерона к уровню кортизола в вашем организме, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Ученые сравнили влияние на уровни тестостерона и кортизола диет, в которых содержание углеводов составляло 30 и 60 процентов об общей калорийности. Так вот, оказалось, что диета, содержание углеводов в которой было более низким, приводила к снижению уровня
свободного тестостерона в плазме крови на 36,1% и повышению уровня кортизола на 14,8%! Конечно, те, кто использует «фармподдержку», никакого особого изменения в соотношении уровней тестостерона и кортизола не ощутят, а даже если и ощутят, то смогут откорректировать с помощью дополнительных доз главного мужского гормона. Для «натуралов» же высокое содержание углеводов в диете является критически важным.
== Шоколад снижает риск инсульта ==
Ежедневное потребление шоколада может защитить от инсульта, а также может снизить риск смерти после перенесенного инсульта. Первое исследование, проведенное по этому поводу, включало 45 тысяч мужчин и женщин. Было обнаружено, что среди тех, кто съедал небольшой кусочек шоколада раз в неделю, риск инсульта снижался на 22 процента по сравнению с теми, кто шоколад не ел. Во втором исследовании было показано, что 1169 людей, которые ели 50 грамм шоколада один раз в неделю, имели на 46 процентов меньшую вероятность умереть после инсульта, чем люди, которые не ели шоколад. Шоколад богат антиоксидантами, которые, возможно, и оказывают защитный эффект от этого страшного недуга. Ну а проведенное в 2009 году международное исследование показало, что шоколад с успехом может снимать эмоциональное напряжение. В ходе исследования ученые наблюдали снижение уровня гормонов при стрессе и другие связанные со стрессом биохимические изменения у * добровольцев, которые считали себя подверженными стрессу и ели шоколад в течение двух недель. Следует только помнить, что речь идет о так называемом черном шоколаде, то есть, том, в котором содержится повышенное количество какао.
== Холестерол важнее для мышц, чем протеин ==
Бодибилдеры со стажем наверняка помнят рекомендации по питанию, «отцом» которых считался знаменитый тренер Вине
Жиронда. Диета «по Жиронде» включала огромное количество цельных яиц, а также красного мяса с достаточным содержанием жира. Почему? Все просто - холестерол, который в изобилии получал организм во время такой диеты, оказывается, крайне важен для производства организмом тестостерона. А больше тестостерона означает больше мышц. Но это все - теоретические выкладки, а что покажет нам практика? Исследователи отобрали 25 мужчин и 30 женщин, которые занимались тренингом с отягощениями и вели дневник питания на протяжении 12 недель. Так вот, по результатам этого эксперимента был сделан однозначный вывод:<br>
УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ХОЛЕСТЕРОЛА ПРИВОДИТ К УВЕЛИЧЕНИЮ «СУХОЙ» МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.<br>
Конечно, повышение употребление холестерола обязательно приводило к повышению употребления белка - и цельные [[яйца]], и красное мясо содержат большие «дозы» этого макронутриента. Но вот что интересно: если в пищу употреблялись продукты с высоким содержанием белка, но низким содержанием холестерола (обезжиренное мясо и сыры, яичные белки), то прирост «сухой» мышечной массы был куда более скромным. Правда, при всех преимуществах диета с повышенным содержанием холестерола имеет один весьма существенный недостаток; риск сердечно-сосудистых заболеваний для тех, кто ее придерживается, значительно повышается. Так что рекомендациям Жиронды, советовавшего есть по 38 яиц ежедневно вкупе с 500 граммами красного мяса, буквально следовать, все же, не стоит.
== Жиры омега-3 и бодибилдинг не все так хорошо ==
Жирные кислоты [[омега-3]], которыми особо богаты рыбы лососевых пород, крайне важны для поддержания здоровья сосудов и снижения риска заболеваний сердца. Принимать ш в виде добавок либо включать в свой рацион блюда из семги и форели, безусловно, надо. Всем, кроме... бодибилдеров. Нет, и для представителей бодибилдинга важно здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно, если учесть те нагрузки, которым она подвергается. Но... Исследование, проведенное в Сеульском Национальном Университете (Южная Корея), показало, что жиры омега-3 могут существенно замедлять восстановление после тренинга, а также негативно влияют на рост мышечной массы и силовых показателей на протяжении 10 дней после окончания их приема. Дело здесь в том, что
эти жирные кислоты могут замедлять синтез протеина, а также ингибировать формирование простагландинов, что, в свою очередь, ведет к подавлению воспаления, развивающегося в мышечных волокнах после интенсивного тренинга. В то время, как хроническое воспаление не сулит ничего хорошего, кратковременное воспаление жизненно необходимо для стимуляции процесса роста мышц.<br>
То есть, к помощи жирных кислот омега-3 стоит прибегать лишь в период восстановления, в период же работы над массой и силовыми показателями от них, по-видимому, придется отказаться.
== Правда о «протеиновых» батончиках ==
[[Энергетические батончики]] весьма популярны у поклонников [[бодибилдинг]]а - чаще всего они используются в качестве средства, позволяющего мгновенно [[Как подавить аппетит и справиться с голодом|утолить аппетит]], в том числе, и после изнурительного тренинга. По заявлениям производителей таких батончиков, в них содержится, по крайней мере, 30 грамм «высококачественного протеина» при минимуме жиров. Но исследования показывают: тому, что указано
на упаковке «протеиновых» батончиков, верить, чаще всего, нельзя.
Для исследования, недавно проведенного в США, было отобрано 30 батончиков разных производителей. Анализ показал, что чаще всего при производстве батончиков используется соевый протеин, который мало того, что не считается высококачественным, так еще и противопоказан мужчинам (соевый протеин способствует повышению уровня эстрадиола в мужском организме). Кроме того, примерно у половины его потребляющих соевый протеин вызывает раздражение желудочно-кишечного тракта. Еще одна неприятность: как оказалось, практически все батончики содержали намного больше трансжиров, натрия и углеводов, чем было указано на упаковке. Все вместе эти компоненты ведут к усиленному накоплению жира в организме, а повышенное потребление натрия может привести к повышению артериального давления. В общем, цель, которой является набор мышечной массы, вряд ли оправдывает такое средство, как «протеиновый» батончик.
== Безалкогольные газированные напитки могут вызвать рак поджелудочной железы ==
И в качестве «десерта» еще один факт. Рак поджелудочной железы является достаточно редким заболеванием, но пренебрегать риском его заполучить было бы слишком легкомысленным. Так вот, согласно исследованию, проведенному в Сингапуре и охватывавшему более 600 тысяч жителей этого мегаполиса, всего два 300-граммовых стакана в неделю таких газированных напитков, как «Кока-Кола», «Фанта», «Пепси» и иже с ними повышают вероятность заполучить рак поджелудочной железы на 87%. Для сравнения: ежедневное курение повышает риск рака поджелудочной железы па 49%. Данные этого исследования могут быть экстраполированы и на европейцев, и на жителей Американского континента.
----
'''Источник [[Железный мир]] №2'''
0 преимуществах низкоуглеводных диет, думаю, знают все. В бодибилдинге низкоуглеводные диеты являются основой подготовки к соревнованиям. К сожалению, есть у низкоуглеводных диет и минусы, причем, в количестве немалом. О том, что диеты, в которых содержание углеводов удерживается на достаточно низком уровне на протяжении длительного времени, понижают чувствительность к инсулину, мы уже писали. Теперь поговорим еще о двух неприятностях. Успех в бодибилдинге зависит от того, насколько часто вы тренируетесь. Более частый тренинг приводит к более значительным достижениям как в наборе мышечной массы, так и в росте силовых показателей. Но частота тренинга ограничивается таким фактором, как способность организма к восстановлению. Так вот, для нормального восстановления после тренинга критически важными для организма являются - нет, не белки -
углеводы. Тот, кто «сидит» на низкоуглеводной диете, не только восстанавливается медленнее после перенесенной нагрузки, но может значительно потерять как в силе, так и в мышечной массе. Вывод: даже во время строгой диеты посттренировочные углеводы крайне важны. Вы можете не ограничивать себя в углеводах, по крайней мере, полтора-два часа после тренинга.<br>
И еще об одной неприятности. Вряд ли надо напоминать, насколько важен для строительства мышц тестостерон. Чем выше отношение уровня тестостерона к уровню кортизола в вашем организме, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Ученые сравнили влияние на уровни тестостерона и кортизола диет, в которых содержание углеводов составляло 30 и 60 процентов об общей калорийности. Так вот, оказалось, что диета, содержание углеводов в которой было более низким, приводила к снижению уровня
свободного тестостерона в плазме крови на 36,1% и повышению уровня кортизола на 14,8%! Конечно, те, кто использует «фармподдержку», никакого особого изменения в соотношении уровней тестостерона и кортизола не ощутят, а даже если и ощутят, то смогут откорректировать с помощью дополнительных доз главного мужского гормона. Для «натуралов» же высокое содержание углеводов в диете является критически важным.
== Шоколад снижает риск инсульта ==
Ежедневное потребление шоколада может защитить от инсульта, а также может снизить риск смерти после перенесенного инсульта. Первое исследование, проведенное по этому поводу, включало 45 тысяч мужчин и женщин. Было обнаружено, что среди тех, кто съедал небольшой кусочек шоколада раз в неделю, риск инсульта снижался на 22 процента по сравнению с теми, кто шоколад не ел. Во втором исследовании было показано, что 1169 людей, которые ели 50 грамм шоколада один раз в неделю, имели на 46 процентов меньшую вероятность умереть после инсульта, чем люди, которые не ели шоколад. Шоколад богат антиоксидантами, которые, возможно, и оказывают защитный эффект от этого страшного недуга. Ну а проведенное в 2009 году международное исследование показало, что шоколад с успехом может снимать эмоциональное напряжение. В ходе исследования ученые наблюдали снижение уровня гормонов при стрессе и другие связанные со стрессом биохимические изменения у * добровольцев, которые считали себя подверженными стрессу и ели шоколад в течение двух недель. Следует только помнить, что речь идет о так называемом черном шоколаде, то есть, том, в котором содержится повышенное количество какао.
== Холестерол важнее для мышц, чем протеин ==
Бодибилдеры со стажем наверняка помнят рекомендации по питанию, «отцом» которых считался знаменитый тренер Вине
Жиронда. Диета «по Жиронде» включала огромное количество цельных яиц, а также красного мяса с достаточным содержанием жира. Почему? Все просто - холестерол, который в изобилии получал организм во время такой диеты, оказывается, крайне важен для производства организмом тестостерона. А больше тестостерона означает больше мышц. Но это все - теоретические выкладки, а что покажет нам практика? Исследователи отобрали 25 мужчин и 30 женщин, которые занимались тренингом с отягощениями и вели дневник питания на протяжении 12 недель. Так вот, по результатам этого эксперимента был сделан однозначный вывод:<br>
УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ХОЛЕСТЕРОЛА ПРИВОДИТ К УВЕЛИЧЕНИЮ «СУХОЙ» МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.<br>
Конечно, повышение употребление холестерола обязательно приводило к повышению употребления белка - и цельные [[яйца]], и красное мясо содержат большие «дозы» этого макронутриента. Но вот что интересно: если в пищу употреблялись продукты с высоким содержанием белка, но низким содержанием холестерола (обезжиренное мясо и сыры, яичные белки), то прирост «сухой» мышечной массы был куда более скромным. Правда, при всех преимуществах диета с повышенным содержанием холестерола имеет один весьма существенный недостаток; риск сердечно-сосудистых заболеваний для тех, кто ее придерживается, значительно повышается. Так что рекомендациям Жиронды, советовавшего есть по 38 яиц ежедневно вкупе с 500 граммами красного мяса, буквально следовать, все же, не стоит.
== Жиры омега-3 и бодибилдинг не все так хорошо ==
Жирные кислоты [[омега-3]], которыми особо богаты рыбы лососевых пород, крайне важны для поддержания здоровья сосудов и снижения риска заболеваний сердца. Принимать ш в виде добавок либо включать в свой рацион блюда из семги и форели, безусловно, надо. Всем, кроме... бодибилдеров. Нет, и для представителей бодибилдинга важно здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно, если учесть те нагрузки, которым она подвергается. Но... Исследование, проведенное в Сеульском Национальном Университете (Южная Корея), показало, что жиры омега-3 могут существенно замедлять восстановление после тренинга, а также негативно влияют на рост мышечной массы и силовых показателей на протяжении 10 дней после окончания их приема. Дело здесь в том, что
эти жирные кислоты могут замедлять синтез протеина, а также ингибировать формирование простагландинов, что, в свою очередь, ведет к подавлению воспаления, развивающегося в мышечных волокнах после интенсивного тренинга. В то время, как хроническое воспаление не сулит ничего хорошего, кратковременное воспаление жизненно необходимо для стимуляции процесса роста мышц.<br>
То есть, к помощи жирных кислот омега-3 стоит прибегать лишь в период восстановления, в период же работы над массой и силовыми показателями от них, по-видимому, придется отказаться.
== Правда о «протеиновых» батончиках ==
[[Энергетические батончики]] весьма популярны у поклонников [[бодибилдинг]]а - чаще всего они используются в качестве средства, позволяющего мгновенно [[Как подавить аппетит и справиться с голодом|утолить аппетит]], в том числе, и после изнурительного тренинга. По заявлениям производителей таких батончиков, в них содержится, по крайней мере, 30 грамм «высококачественного протеина» при минимуме жиров. Но исследования показывают: тому, что указано
на упаковке «протеиновых» батончиков, верить, чаще всего, нельзя.
Для исследования, недавно проведенного в США, было отобрано 30 батончиков разных производителей. Анализ показал, что чаще всего при производстве батончиков используется соевый протеин, который мало того, что не считается высококачественным, так еще и противопоказан мужчинам (соевый протеин способствует повышению уровня эстрадиола в мужском организме). Кроме того, примерно у половины его потребляющих соевый протеин вызывает раздражение желудочно-кишечного тракта. Еще одна неприятность: как оказалось, практически все батончики содержали намного больше трансжиров, натрия и углеводов, чем было указано на упаковке. Все вместе эти компоненты ведут к усиленному накоплению жира в организме, а повышенное потребление натрия может привести к повышению артериального давления. В общем, цель, которой является набор мышечной массы, вряд ли оправдывает такое средство, как «протеиновый» батончик.
== Безалкогольные газированные напитки могут вызвать рак поджелудочной железы ==
И в качестве «десерта» еще один факт. Рак поджелудочной железы является достаточно редким заболеванием, но пренебрегать риском его заполучить было бы слишком легкомысленным. Так вот, согласно исследованию, проведенному в Сингапуре и охватывавшему более 600 тысяч жителей этого мегаполиса, всего два 300-граммовых стакана в неделю таких газированных напитков, как «Кока-Кола», «Фанта», «Пепси» и иже с ними повышают вероятность заполучить рак поджелудочной железы на 87%. Для сравнения: ежедневное курение повышает риск рака поджелудочной железы па 49%. Данные этого исследования могут быть экстраполированы и на европейцев, и на жителей Американского континента.
----
'''Источник [[Железный мир]] №2'''