Пожалуй, все спортсмены на определенном определённом этапе своей карьеры экспериментируют с [[Питание спортсменов|питанием]], чтобы достичь лучших результатов и раскрыть свой потенциал. При этом некоторые из них обращают внимание на вегетарианскую диету. К сожалению, несмотря на многолетние исследования в этой области, до сих пор невозможно высказать однозначное мнение о влиянии вегетарианского питания на спортивные результаты.

На данный момент существуют определенные определённые данные о спортсменах высокого уровня, которые придерживаются такого питания, но информации о спортсменах олимпийского калибра довольно мало. Более того, большинство исследований в области вегетарианской диеты сфокусированы скорее на вопросах здоровья, нежели на влиянии на спортивные показатели. Таким образом, на лицо явный недостаток достоверной информации о вегетарианском питании при занятиях спортом. Можно лишь с уверенностью говорить, что спортсмен, который отказывается от животных компонентов в своей пище, не составляя при этом тщательно продуманный план диеты, рискует столкнуться с нехваткой различных питательных элементов и падением спортивных показателей.

Хорошо известно, что древнегреческие атлеты потребляли большое количество [[Мясо|мяса]]. При этом они были уверены, что наличие животных протеинов в пище было серьезным серьёзным подспорьем в достижении хороших результатов. Например, легендарный древнегреческий борец Мило Милон Кротонский съедал огромное количество мяса, а тренировался, поднимая быков и пронося их на плечах. По мере того, как подрастали быки, подрастала и сила легендарной атлета.

Конечно, в наши дни диета Мило была бы признана недостаточно сбалансированной, так как содержала чересчур много белков. Тем не менее, он ни разу не был побежден побеждён на Олимпийский играх<ref>Ryan 1981; Whorton 1982</ref>.

Благодаря их успехам, все всё больше спортсменов присоединялось к вегетарианскому движению. Одним из соревнований, в которых было показано превосходство вегетарианской диеты, стала велосипедная гонка Берлин — Вена по маршруту протяженностью протяжённостью 599 км, в которой первые два места заняли представители вегетарианского движения<ref>Whorton 1982</ref>. На протяжении последующих 10-20 лет многие другие спортсмены-вегетарианцы по всей Европе демонстрировали хорошие результаты в соревнованиях на [[выносливость]].

Данный спортсмен в ходе эксперимента на протяжении 4-х недель придерживался диеты без мяса (при этом диета включала в себя четыре различных варианта приема приёма пищи, с разным содержанием растительного белка).

В то время как энергетическая ценность каждого из 4-х вариантов приема приёма пищи составляла примерно 200 ккал, исследователями не подсчитывалось количество углеводов. Ими не учитывалось, что молочные продукты, содержащие повышенное количество белка, содержат также и немалое количество углеводов.

| Фрукторианство (Fruitarian) || Эта диета состоит из питания плодами растений, преимущественно сырых, как сладкими сочными фруктами и ягодами, так и плодовыми овощами, а также сухофруктов, орехов, семян, меда мёда и растительного масла

Сбалансированная вегетарианская диета предполагает употребление в пищу широкого спектра продуктов в надлежащем количестве<ref>Grandjean 1989; Harding et al. 1996</ref>. Существует определенный определённый список нутриентов, на наличие которых в рационе следует обратить особое внимание, если вы собираетесь отказаться от пищи животного происхождения. Наиболее важным из них является белок. Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы получают вместе с пищей белок высокого качества и дефицит белка в их организме маловероятен.

Ранее считалось, что весь комплекс незаменимых аминокислот должен присутствовать в каждом приеме приёме пищи. Однако современный подход допускает большую разбежку в приеме приёме [[Аминокислоты|аминокислот]], входящих в этот комплекс — речь идет идёт уже скорее о днях, нежелим нежели о часах. Таким образом, диета вегетарианца должна быть сбалансирована по незаменимым аминокислотам, а время между их приемами приёмами может составлять день или даже больше.

Поскольку каждый отдельно взятый вид растительной пищи не содержит полного комплекса эссенциальных аминокислот, вегетарианцу важно планировать свою диету так, чтобы одни белки дополняли другие. Например, в большинстве каш очень низок уровень незаменимой аминокислоты лизина, в то время как в бобых бобовых довольно низок уровень серосодержащих аминокислот.

Таким образом, совмещая эти две группы продуктов (например, употребляя консервированные бобы и кукурузные лепешкилепёшки), вегетарианец может обеспечить поступление всего комплекса аминокислот в свой организм и достичь в этом плане эффекта, схожего с употреблением высококачественного животного белка.

Тем не менее, долгосрочное исследование продемонстировало продемонстрировало снижение уровня витамина B12 в плазме крови у 6 из 9 участников.

У тех участников исследования, которые употребляли в пищу водоросли нори, было отмечено в целом более высокое содержание витамина B12, нежели у остальных веганов. Но в долгосрочном периоде у всех этих участников, кроме одного, уровень B12 в итоге все всё же снизился. Несмотря на то, что в целом в организме веганов было обнаружено меньше витамина B12, лишь в нескольких случаях можно было говорить о клиническом дефиците этого нутриента.

Дефицит В12 редко наблюдается у лакто-ововегетарианцев, так как молоко и яйца содержат достаточное количество этого нутриента. Веганам же можно рекомендовать употребление соевого молока, обогащенного обогащённого витаминов В12. Аналоги этого витамина, в натуральном виде содержащиеся в морских водорослях спирулина, нори, а также ферментированных соевых продуктах не оказывают должного действия в организме человека.

Железо классифицируется как незаменимый нутриент и участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, а также гемопротеинов, которые содержатся во всех клетках организма и катализируют окислительно-восстановительные реакции. Железо также является ко-фактором в ряде ферментативных реакций, включая реакции, вовлеченные вовлечённые в синтез коллагена и различных нейротрансмиттеров. Кроме того, железо является важным фактором для нормального функционирования иммунной системы, и участвует в детоксикации организма<ref>Wardlaw & Insel 1995</ref>.

Для определения дефицита железа в организме спортсменов существует два различных подхода. Первый заключается в измерении уровня ферритина в плазме крови, второй — в измерении уровня гемаглобина гемоглобина и гематокрита.

Процент спортсменов, страдающих от дефицита железа, трудно поддается подсчетуподдаётся подсчёту<ref>Eichner 1988</ref>.

В конце 80-х — начале 90-х дебаты вызвал тот факт, что спортсмены, употреблявшие в пищу мало гем-железа, и имевшие небольшие запасы железа в организме, тем не менее не демонстрировали какого-либо снижения результативности<ref>Dallongeville et al.1989; Snyder et al. 1989; Lyle et al. 1992; Pate et al. 1993; Williford et al. 1993</ref>. Тем не менее, исследователями рекомендуется постоянный мониторинг железа в организме спортсменов, особенно спортсменов-женщин. В частности, подразделение спортивной медицины Олимпийского комитета США рекомендует проходить обследование на гемаглобин гемоглобин и гематокрит дважды в год.

Снайдерет и коллеги (1989) исследовали влияние смешанной и вегетарианской диеты на наличие железа в организме женщин-спортсменок. Группы исследуемых были подобраны по критериям возраста, массы тела, аэробной производительности, объема объёма тренировочных нагрузок, количеству предшествовавших беременностей.

Так называемая группа «модифицированных вегетарианцев» (из 9 человек) на самом деле потребляла мясо, но в объеме объёме не более 100 г в неделю, в то время как контрольная группа (также из 9 человек) включала в свой рацион красное мясо на постоянной основе.

Лакто-ововегетарианцы также испытывают проблему с поступлением достаточного количества железа в организм, так как молочные продукты довольно бедны железом. В этом случае рекомендуется включение в рацион большего количества зеленых зелёных овощей, таких как шпинат или некоторые бобовые, а также специально обогащенных обогащённых железом цельнозерновых каш. Существенное количество железа содержится в сушеных сушёных фруктах. Кроме того, рекомендуется готовить пищу в железной посуде. Когда кислые продукты приготавливаются в железной посуде, часть железа переходит в пищу.

Нехватка цинка организме может быть обусловлена различными факторами, среди которых недостаточное потребление цинка с пищей, его низкая биодоступность, повышенная потеря цинка организмом во время упражнений, общее увеличение объема объёма плазмы крови, перераспределение цинка среди тканей организма.

При этом уровень цинка в плазме крови оставался на неизменно нормальном уровне в течение всего тренировочного сезона. В дополнение к исследованиям Лукаски, Дустер и коллеги <ref>Duester et al., 1989</ref> исследовали влияние цинка на выносливость 13-ти тренированных женщин-спортсменов . В качестве контрольной группы выступили 10 нетренированных женщин. При этом был проведен проведён анализ примаемой принимаемой пищи за 3-хдневный период на предмет наличия цинка, кроме того, были проведены анализы крови и мочи за 24 часа до и после приема приёма 25 мг цинка перорально.

Среднее дневное потребление цинка с пищей сильно не отличалось и в целом было ниже рекомендованной дневной нормы как в основной, так и в контрольной группах. Авторы не отметили серьезных серьёзных различий в проведенных проведённых натощак анализах уровня цинка, сывороточного альбумина, а-2-макроглобулина в плазме крови, а также связанного эритроцитами цинка. Тем не менее, у тренированных женщин-спортсменов было отмечено (P<0.05) большее количество цинка выводилось с мочой, кроме того у них был зафиксирован менее выраженный отклик на пероральный прием приём цинка. Авторы выдвинули предположение, что больший объем объём выводимого с мочой цинка может быть обусловлен ускоренным мышечным метаболизмом.

В дополнение к этим исследованиям, некоторые другие авторы также отмечают дефицит цинка в организме вегетарианцев <ref>Freeland-Graves et al. 1980; Gibson 1994; Kadrabova et al. 1995</ref>. Жанель и Барр<ref>Janelle and Barr (1995)</ref> сообщают о проведенном проведённом исследовании среди женщин вегетарианцев (веганов и лактовегетарианцев) на предмет наличия цинка в организме. Контрольная группа состояла из женщин, придерживавшихся смешанной диеты. Было установлено, что уровень потребляемого цинка у веганов и лактовегетарианцев ниже ( 8,5 мг и 8,2 мг в день соотв.) рекомендуемой дневной нормы (15 мг в день).

Схожие результаты показали исследования, проведенные проведённые Донованом и Гибсоном (1995), которые установили, что у 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных уровень цинка в плазме крови был ниже 10,7 нМоль/литр. Кроме того, в этом исследовании было установлено, что отношение уровня фитатов к уровню цинка в потребляемой пище отрицательно коррелирует с концентрацией цинка в плазме крови (P<0.05). Авторы пришли к заключению, что невысокий уровень цинка в организме исследуемых в первую очередь обусловлен низким его содержанием в потребляемой пище и его плохой [[Биодоступность и скорость всасывания|биодоступность]]ю. Причем Причём это справедливо для всех исследуемых групп.

Рацион типичного вегетарианца содержит небольшое количество [[Кальций|кальция]], исключение составляют молочные продукты и темная тёмная зелень. Так же, как и в случае железа и цинка, [[Кальциевый обмен|абсорбция кальция]] может быть затруднена наличием в пище фитатов, оксалатов, клетчатки и дубильных веществ<ref>James et al. 1978; Weaver et al. 1996</ref>. Фитиновая кислота содержится в овсяной и других цельнозерновых кашах, оксалаты присутствуют в большом количестве в шпинате, свекле свёкле и зелени. Эти элементы связывают кальций и затрудняют его всасывание. Поэтому те спортсмены, которые придерживаются строго вегетарианской диеты и получают кальций преимущественно из цельнозерновых каш и зелени, рискуют, в отличие от лактовегетарианцев, столкнуться с дефицитом кальция в организме.

В 1992 году Гонзалез-Реимерс и Арналай-де-ла-Роса провели интересное антропологическое исследование доиспанских захоронений на Канарских островах. Среди 117 скелетов, раскопанных ученымиучёными, было обнаружено значительное количество, имеющее признаки остеопороза. Анализ костей на наличие следов различных элементов показал низкую концентрацию в них цинка, железа и меди. При этом было отмечено, что трабекулярная костная масса была представлена ниже нормы.

Авторы сообщают, что в доиспанские времена жители Канарских островов употребляли преимущественно пищу, бедную протеинами, а основную часть диеты составляли растительные продукты. Это, по мнению исследователей, могло приводить в конечном счете счёте к развитию остеопороза.

В связи с этим авторы рекомендуют вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, обратить внимание на пищу, содержащую добавки кальция – такую, например, как обогащенные обогащённые кальцием изделия из сои. Кроме того, они рекомендуют употреблять больше темной тёмной зелени.

Наибольшее количество [[Кальций|кальция]] среди [[Содержание кальция в продуктах|продуктов]] строго вегетарианской диеты содержат темная тёмная зелень (например, шпинат и брокколи).

Большое количество кальция содержится в нежирном молоке, сыре Романо, швейцарском сыре, сардинах и консервированном лососе. Кальций, содержащийся в зелени хуже всасывается из-за присутствия щавелевой кислоты. В меньшей степени это касается белокачанной белокочанной капусты, листовой капусты, репы, горчицы.

В целом, нежирное молоко является наилучшим источником кальция. Кальций, получаемый организмом из молока, обладает высокой биодоступностью, в то же время нежирное молоко – низкокалорийный продукт. В настоящее время в помощь вегетарианцу предалагаются предлагаются также обогащенный обогащённый кальцием апельсиновый сок и другие напитки, кроме того встречается обогащенный обогащённый кальцием хлеб, каши, снэки. Кроме того, хорошим источником кальция является соевый творог (тофу), если в его состав входит карбонат кальция.

Итак, существуют риски, связанные с нехваткой определенных определённых элементов в вегетарианском питании. В то же время, многих из них можно избежать, тщательно планируя диету и включая в рацион разнообразные продукты, так, чтобы растительные белки, содержащиеся в них, дополняли друг друга, а питание включало в себя все необходимые нутриенты. В таблицу 33.3 включены все элементы, которых может потенциально нехватать не хватать в вегетарианском рационе, а также представлены продукты, богатые этими элементами.

| Железо || Мужчины 10 мг, женщины 15 мг || Участвует в синтезе гемоглобина и миоглобина; транспорт О2 и СО2 || Моллюски, цельное зерно, обогащенные обогащённые крупы, зеленые зелёные листовые овощи, сухофрукты, тофу, бобовые

| Кальций || Подростки 1200 мг, взрослые 800 мг || Основной компонент гидроксиапатита для костей и зубов; регулирование мышечного сокращения, сердцебиение, нарушения свертывания свёртывания крови и передачи нервных импульсов || Молочные продукты, листовые зеленые зелёные овощи, рыба и моллюски, тофу, бобовые

| Цинк || Мужчины 15 мг, женщины 12 мг || Структурная единица более чем 100 ферментов; связан с инсулином; участвует в синтезе ДНК и РНК; участвует в иммунной системе; транспорт витамина А; способствует заживлению ран и нормальному развитию плода || Рыба, устрицы, молочные продукты, черные чёрные бобы, фасоль, тофу, свекласвёкла, горох, весь зерновой хлеб, отруби

Уровень эстрадиола, прогестерона проксгестерона и лютеинизирующего гормона в плазме крови замерялись на протяжении 6 недель эскперимента эксперимента (в понедельник, среду и пятницу). При этом 9 женщин придерживались вегетарианской диеты, и еще ещё 9 – смешанной.

В то же время, у 7-ми из 9-ти женщин контрольной группы сохранялся полноценный цикл овуляции и не наблюдалось никаких изменений в продолжительности цикла и фоликулярной фолликулярной фазы.

Горбач и Голдин<ref>Gorbach and Goldin (1987)</ref> исследовали зависимость уровеня уровня эстрогена в урине, фекалиях и плазме крови женщин (в периоде постемнопаузы) от их диеты. Одну группу исследуемых составляли женщины, придерживавшиеся «западной» диеты (40% жиров, низкое содержание клетчатки), другую – вегетарианской диеты (30% растительных жиров и высокое содержание клетчатки). Исследователи установили, в три раза большее содержание эстрогена в фекалиях у женщин-вегетарианцев, в то же время уровень эстрогена у них в урине был ниже, и содержание эстрогена в плазме крови – на 15-20% ниже, чем у сравниваемой группы.

Схожие результаты были получены, когда группу, включавшую женщин в период пре- и постменопаузы сравнивали с группой женщин-эмигрантов из Азии, потреблявших пищу с низким количеством жиров (20-25% от общего объема объёма калорий). Единственным отличием от предыдущего исследования стал тот факт, что уровень эстрогена в плазме крови азиаток был на 30% ниже, чем у американок, придерживавшихся смешанной диеты. Корреляционный анализ показал, что на уровень эстрогена в плазме крови положительно влияет наличие в пище жиров и отрицательно – клетчатки.

В исследовании участвовало 34 женщины-вегетарианки, и 41 женщина, питавшаяся по смешанному типу. Участникам было предложено заполнить опросник, который включал в себя вопрос о регуряности регулярности менструаций и информацию о 3-хдневной диете. Среди вегетарианцев нерегулярная менструация наблюдалась в 26,5% случаев, в то время как среди не-вегетарианцев – в 4,9%.

В то же время, Наик и Снайдер (Naik and Snyder (1997)) исследовали по отдельности эффект, который оказывают силовые тренировки и диета на базальную концентрацию тестостерона в плазме крови. Для этого они сравнили группу тренированных спортсменов-велосипедистов с группой вегетарианцев, каждый из которых не употреблял в пищу красное мясо и птицу на протяжении как минимум 1 года. В целом, способность к выполнению аэробных упражнений была значительно выше у велосипедистов, нежели у малоподвижных вегетарианцев. Количество и разнообразие принимаемых с пищей нутриентов у двух групп было сопоставимым. Исключение составляла клетчатка, потребление которой у вегетарианцев было заметно выше. Уровень общего и свободного тестостерона в крови участников каждой из групп также был в среднем одинаков. Возможно, отсутствие серьезных серьёзных различий в уровне тестостерона был обусловлен схожестью диет.

В настоящее время большинство достоверной информации, касающейся вегетарианства, сводится к данным о питательной ценности этого типа диеты, а также ее её роли в снижении риска различных болезней, обусловленных образом жизни, таких как болезни сердца и рак. На данный момент мало известно о связи вегетарианского типа питания и спортивных результатов. Можно утверждать наверняка, что спортсмен-вегетарианец должен тщательно планировать свою диету, чтобы избежать дефицита различных нутриентов и снижения спортивных показателей.

Можно выделить также и определенные определённые преимущества вегетарианской диеты для спортсмена.

Спортсмены-вегетарианцы обычно употребляют большое количество углеводов. При этом существуют подтвержденная подтверждённая информация, что спортсменам, тренирующимся на выносливость, необходимо потреблять бОльшую часть калорий в виде углеводов, чтобы максимизировать концентрацию гликогена в мышцах.

Длительные напряженные напряжённые упражнения истощают запасы гликогена в мышцах, что может приводить к хронической усталости у спортсменов. Увеличение доли углеводов в диете полезно для спортсменов во время тяжелых тяжёлых тренировок.

На данный момент требуется больше исследований в области влияния вегетарианского питания на организм спортсменов. Особенно это касается возможных гормональных нарушений и их связи с костными заболеваниями. Кроме того, важным вопросом остается достаточное потребление протеинов спортсменами, придерживающимися строго вегетарианской диеты. Если спортсмен выбирает вегетарианский тип питания, он должен быть осведомлен осведомлён о всех ограничениях, связанных с ним.

Кроме того, приведем приведём рекомендации Американской диетической ассоциации (1993 года) для тех, кто желает стать вегетарианцем:

*Отдавайте предпочтение цельнозерновым, нерафинированным продуктам. Употребляйте в пищу обогащенные обогащённые микроэлементами продукты.

*Веганам следует обратить внимание на продукты, содержащие повышенное количество витамина B12, такие как специально обогащенные обогащённые каши, соевые напитки или добавку цианокобаламина. Дефицит витамина D можно восполнить пребыванием на солнце.