== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==

== Анатомия #Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и функция ==мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]]#Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.#Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.#Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]].

==Анатомия и функция== : ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]

 * '''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. * '''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а * '''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. * '''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]]

== Особенности тренировки пресса ==

== Упражнения ==

=== Упражнения на прямую мышцу живота ===

 * [[Скручивания]]** [[Прямое скручивание]]** [[Скручивания на фитболе]]** [[Поднимание туловища из положения лежа]]* [[Подъем ног в висе]]

 * [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги* [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]

 * [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]* [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]

=== Упражнения на косые и поперечные мышцы живота ===

 * [[Скручивание с поворотами корпуса]]* [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]* [[Боковые скручивания]]* [[Боковые наклоны]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]

 * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]* к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения

 * [[Боковые скручивания]] на кроссовере* [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]

=== Комбинированные упражнения для мышц пресса ===

 * [[Двойное скручивание]]* [[Диагональное скручивание]]* [[Комбинированное скручивание]]* [[Обратное скручивание на мяче]]* [[Упражнение велосипед]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]

 * [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]

 * [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]* [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] * [[Скручивания в тренажере]]

 * [[Планка]]* [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]* [[Упражнение вакуум]]

== Тренировка с собственным весом ==

* [[Скручивания]]* [[Прямое скручивание]]* [[Скручивания на фитболе]]* [[Поднимание туловища из положения лежа]]* [[Скручивание с поворотами корпуса]]* [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]* [[Боковые скручивания]]* [[Боковые наклоны]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Подъем ног в висе]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]* [[Двойное скручивание]]* [[Диагональное скручивание]]* [[Комбинированное скручивание]]* [[Обратное скручивание на мяче]]* [[Упражнение велосипед]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]* [[Планка]]* [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]* [[Упражнение вакуум]]

== Тренировка с отягощением ==

* [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги* [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]* к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения* [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]

== Тренировка на тренажерах ==

* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]* [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]* [[Боковые скручивания]] на кроссовере* [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]* [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] * [[Скручивания в тренажере]]*[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]]

== Исследование: Лучшие упражнения на пресс ==

! !! Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса !! Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

| «[[Упражнение велосипед|Велосипед]]» || 248 || 290

| [[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]] || 212 || 310

| [[Скручивания на фитболе]] || 139 || 147

| Скручивания с поднятыми вверх ногами || 129 || 216

| Скручивания с роликом || 127 || 145

| Скручивания с вытянутыми руками || 119 || 118

| [[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]] || 109 || 240

| Скручивания с в тренажере Ab Roller || 105 || 101

| [[планка|Стойка на локтях («планка»)]] || 100 || 230

| [[Скручивания|Классические скручивания]] || 100 || 100

== Приложения для смартфонов ==

* 8 минут для пресса* Супер Пресс за 30 Дней* Качаем пресс 300 раз

=== 8 минут для пресса ===

* Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.* Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.* Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).* Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

* Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;* [http://www.passion4profession.net/ Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''

=== Супер Пресс за 30 Дней ===

* фото с описанием упражнений* видео упражнений* график тренировок на месяц* дневник тренировок* календарь внутри приложения для заметок* программа питания на 3 дня* рекомендации по питанию* ответы на самые распространенные вопросы

* Количество установок: 100 000–500 000;* [http://www.body-program.com.ua/ Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''

=== Качаем пресс 300 раз ===

* 21 программу тренировок* быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)* чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний* для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики* разминка перед тренировками* возможность смены программы при неудачной тренировке.

* Количество установок: 100 000–500 000;* [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7''' ==Альтернативное мнение== Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.  А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.  Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]]. == Читайте также ==

== Источники ==<references/>

== Аналогичные темы в журналах ==

 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]