Изменения

Упражнение вакуум

56 байт добавлено, 7 лет назад

Нет описания правки

=== ~~Преимущества~~ Заявленные преимущества ===

[[Image:Stepanov.jpg|250px|thumb|right|Константин Степановъ - первый Чемпион Мира в культуризме 1913 года.]]

~~Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на~~ Этому упражнению приписываются следующие преимущества:

*[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;

*можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

~~Утверждения~~ '''Эффективность''' Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения ваккум нет. ''Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?'' Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в ~~отношении уменьшения висцерального слоя жира~~результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, ~~опоясывающего внутренние органы~~ для этого нужна аэробная нагрузка ([[Кардио тренировка|кардио]]). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно ~~расценивать~~ добиться задач по уплощению живота и сужению талии. ''В чем секрет вакуума в животе и как ~~необоснованное~~часто его делать?'' Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на [[Изометрические упражнения|изометрическое сокращение]] поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

=== Техника выполнения ===

#Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

''Варианты для новичков:''

*вакуум сидя на стуле/полусидя;

==== Тонкости и секреты ====

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, ~~следуйте~~ рекомендуется следовать представленным ниже советам:

*в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;

*выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;

*в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

~~''Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?''~~

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

~~''В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?''~~

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

== Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) ==

Ars

Патрулирующие, Администраторы

9883

правки