Медленный темп – для наращивания мышечной массы Оптимальный темп === Скорость выполнения упражнений для наращивания мышечной на увеличение массы – медленный===[[Image:Reps_speed. Ученые Сиднейского университета (Австралия) провели исследование, целью которого было определить, какой темп выполнения силовых упражнений (медленный или быстрый) наиболее продуктивен для стимуляции роста gif|200px|thumb|right|Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц. Согласно полученным результатам<br /><small>Pre - до начала тренировок, выяснилось<br />Post - после 8 недель тренировок</small>]]Чтобы увеличить мышечную массу, что атлеты, которые отрабатывали выполняйте упражнения на бицепс в медленном темпе, увеличили обхват бицепса в большей мере, нежели их «бодибилдинг - конкуренты», которые тренировались по той же программе, но выполняли все повторения сетов в среднем или быстром темпе. Тем самым был научно подтвержден совет: «Выполняйтеупражнения в плавном темпе, ни на мгновение не расслабляйте мышцы во время сета, постоянноудерживая вес под контролем»Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.

Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]].<ref>Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.</ref> При этом упражнения выполняются с короткой коцентрической концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]].