1443
правки
Изменения
Нет описания правки
==== Автор: Васильев Артур ====
* - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга* - Член федерации Функционального многоборья* - Тренер Reebok CrossFit BAZA
* Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ"
[[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]
'''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах[[мезоцикл]]ах.
Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.
''Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки'' В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все [[Типы мышечных волокон|типы мышечные волокон ]] и в то же время не вызвать состояние [[Перетренированность|перетренированности ]] у атлета.
=== Базовая терминология методики ПАТ ===
* 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем.
* 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]], трапецевидную[[Трапециевидная мышца|трапециевидную]], [[Трехглавая мышца плеча|трехглавую мышцу плеча ]] и голени, [[Двуглавая мышца плеча|двуглавую мышцу плеча]], [[супинатор ]] и пронатор предплечья.
=== Основные принципы нагрузки ===
'''* ''"П" - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - [[Рабочий вес ]] базовых движений от 70 до 90% от [[Повторный максимум|повторного максимума]]. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)
'''* ''"А" Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)
=== Адаптационные микроциклы ===
Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла [[микроцикл]]а - работы с собственным весом тела.
Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.
*Грудь - [[отжимания]]*Спина - [[подтягивания]]*Ноги - [[Приседания]]*Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.-
'''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)
'''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)
'''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]])
=== Начало основного тренировочного процесса ===
'''ПАТ ''' - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.
'''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''
* прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.
Так же увеличение силового потенциала в:
* Толчковая группа: [[Жим лежа ]] - 12%
* Ноги: приседания классические - от 9 до 13%
===== Рацион питания : =====
* Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%
* - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)* - Исключение вредных привычек* - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания* - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]
== Анаболические тренировки ==
4 Круга:
* - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)* - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)* - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.''Вторичная нагрузка: 4 круга:''* - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)* - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)* - Тяга одной рукой гантели к поясу
* 8 повторов каждой рукой
* 8 повторов каждой рукой
* 6 повторов каждой рукой
* - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)
=== '''Мышцы ног:''' ===
Вес 40% ПМ
* - 3 Толчка штанги из-за головы* - 3 Приседания со штангой над головой
''20 минут работы:
''
''
''Пустой гриф''
* - Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс"
== Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы ==
''Вторичная нагрузка:''
* - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом* - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)
* Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)
==== '''Мышцы ног:''' ====
''Базовая нагрузка:''
* - 1000 приседаний
==== '''Координирующая группа:''' ====
''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)
8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''
* - Жим штанги стоя* - Жим штанги из-за головы широким хватом* - Разведение рук в стороны с гантелями* - Ротация плеча с гантелями* - Броски канатов* - Двойные прыжки на прыгалке
== Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц ==
Сет:6 кругов
* - Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов)* - Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)* - Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)
2. ТАВАТА притягивание TRX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)
''Базовая нагрузка:''
* - Подъём штанги на грудь и толчок* - Подъём штанги на грудь* - Становая тяга
''Вторичная нагрузка:''
Сет: 4 круга
* - Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов* - Жим в станке Смита (60% от ПМ) на максимум повторов* - Разведение гантелей в стороны (максимум повторов)
2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)
* - Броски канатов* - Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты, которая задействуется в подъёме диска)