1443
правки
Изменения
Нет описания правки
== Суперсерия (суперсет) ==
{{#evp:youtube|ligxS1J7RiU|Что такое суперсет?|right|300}}
'''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух разных упражнений на одну группу мышц, с короткой паузой [[Отдых между подходами|отдыха ]] или без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха между упражнениями]].
Итак, суперсерия — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:
*[[Жим лежаштанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа]] на наклонной доске ]] (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 повторений);
*[[Отжимания на брусьях|отжимание]] до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 повторений).
=== Альтернативный подход ===
По сути дела, суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. [[Джо Вейдер ]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, [[жим лежа ]] для [[Грудь|груди ]] и [[Тяга штанги к подбородку|тяга ]] для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]], или [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепс ]] и [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]].
Главная прелесть суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.
*'''быстрый'''. Немного уступает по скорости максимальному. Его применяют, когда нужно развить скоростносиловые возможности с отягощениями среднего или большого веса.
Чтобы развить специальную [[выносливость]], вес отягощения снижают до малого, а частоту движений поднимают до 80-90% от максимального темпа.
Если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 секунд, то в быстром темпе за это же время он успевает сделать 18-20 подъемов.
== Суперсеты на бицепс и трицепс ==
#[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на блоке стоя ]] 10х3 - суперсеты#[[Жим лежа узким хватом|Жим штанги лежа узким хватом ]] 10х3 - суперсеты#[[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания рук с гантелями сидя ]] 10х3 - суперсеты#[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке стоя ]] 10х3 - суперсеты
== Суперсеты на грудь ==
Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:
#[[Жим гантелей лежа ]] - 10х3#[[Разведение рук лежа|Разводка гантелей лежа ]] - 10х3
Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!
Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:
*'''Суперсеты на спину''': [[тяга штанги в наклоне ]] – [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока к груди широким хватом]]*'''Суперсеты на грудь''': [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа ]] - [[Разведение рук с гантелями|разводка гантелей лежа вниз головой]]*'''Суперсеты на квадрицепс''': [[жим ногами ]] – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног в тренажере]]*'''Суперсеты на бицепс бедра''': [[Тяга штанги к подбородку|тяги штанги на прямых ногах ]] – [[сгибание ног в тренажере лежа]]*'''Суперсеты на плечи''': [[Жим гантелей сидя|жим гантелей с груди сидя ]] – [[Махи руками в стороны|махи гантелей через стороны стоя]]*'''Суперсеты на икры''': [[Подъем на носки "осликом"|подъемы на носки в тренажере стоя ]] – [[Подъем на носках сидя|подъем на носки в тренажере сидя]]*'''Суперсеты на пресс''': наклоны стоя у блока – [[Подъем согнутых ног лежа на спине|подъем согнутых ног лежа на скамье]]
Отдельно хочу сказать про суперсеты для [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.
Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок. Но поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждого суперсета для одной мышцы – даже не обсуждается.
И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант - сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:
*Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.
Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:
*'''Трисеты''' - [[приседания ]] – [[сгибание ног ]] – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног в тренажере]].
На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.
*''Суперсет''
**[[Приседания со штангой ]] 3*8**[[Сгибания ног в станке|Сгибание ног в тренажере ]] 3*8
*''Суперсет''
**[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс ]] 3*8**[[Отжимания на брусьях|Отжимание на брусьях с весом ]] 3*8
*''Суперсет''
**[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти ]] 2*12**[[Французский жим ]] 2*10
'''Тренировка 2'''
*[[Подтягивание на турнике|Подтягивание с весом ]] 3*8*[[Тяга штанги в наклоне ]] 3*8
*Прокачка задних дельт 3*8
*[[Жим из-за головы|Жим штанги из-за головы стоя ]] 3*8*[[Подъем гантелей в стороны|Подъем гантели в сторону]](боковые дельты) 3*8*[[Шраги|Шраги со штангой ]] 3*8
'''Тренировка 3'''
*''Суперсет''
**[[Жим ногами на тренажере|Жим платформы ]] 3*8**[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах ]] 3*8*[[Жим лежа ]] 3*8*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа под углом ]] 2*12
*Голень на платформе для жима ногами 3*12