Спустя некоторое время ваши мышцы станут сильнее — и эти упражнения уже будут Перед началом выполнения комплекса упражнений для вас слишком легкимиягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. {{Wow}} Чтобы накачать ягодицыВо-первых, нужно постоянно увеличивать вес отягощенийразмять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

*'''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке''': 3-6 (2-4 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1-3 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]])*'''Общее количество [[Подход|подходов]] за тренировку:''' 8-15*'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15 *'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая [[рабочий вес]]. {{Wow}} Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до [[отказ]]а, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной [[Периодизация|периодизацией]]. Таким образом, вы линейно повышаете [[Интенсивность тренировки|интенсивность]]. Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнений (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу. '''[[Сплит-тренировка]] (двухдневная):'''  *День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)*День 2: день верхней половины тела === Утяжелители === Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] для голеней, вы можете эффективнее прорабатывать прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы. === [[Блочный тренажер]] ===

*'''Количество силовых упражнений === Накачка ягодиц для ягодиц на тренировке''': 2-3 (1 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1-2 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]])*'''Общее количество [[Подход|подходов]]:''' 5-7*'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15 *'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделюулучшения результатов приседа ===

Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении [[Приседание со штангой|приседаний]]. Ущербность Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

=== Программа подходит для мужчин и женщин ===