9883
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
{{DISPLAYTITLE:Жим лежа от А до Я}}
== Жим лежа ==
{{#evpУпражнение |альткатегория = |название = Жим лежа |синонимы = англ. Bench press |изображение = [[Image:youtubeKonstruktor_tela43.jpeg|250px|Техника выполнения жима лежа]] |подпись = Техника выполнения жима лежа |fAJJjuqrVIEтип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = толчковое |кинетическая цепь = замкнутая |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок) |стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]] |варианты = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги лежа — техника на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (видеов касание)<br />• [[Все о жиме лежа|Силовой жим]] |сложность = умеренная |травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|rightразрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|300боль в локтевых и плечевых суставах]] |преимущества = эффективно для развития грудных мышц |недостатки = требуется подстраховка, если нет ограничителей |рекорды = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) 2009 г.<br />• 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г.<br />• 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г.}}
'''Жим лежа''' — это [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е со свободными весами, предназначенное для развития [[Мышцы груди|мышц груди]], [[Мышцы рук|рук]] ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]]) и переднего пучка дельтовидных мышц. ''Основная статья:'' [[какие мышцы работают в жиме лежа]].
'''Мышцы, задействованные в жиме лежа:''' [[Image:Atlas_fitnesa8.jpg|250px|Мышцы, задействованные в жиме лежа]] Жим лежа анатомически относится к Горизонтальным Жимам'''. Для подъема максимальных весов в [[пауэрлифтинг]]е используют [[Мост в жиме лежа|мост]] и [[Экипировка в пауэрлифтинге|экипировку]]. Экипировка также необходима для профилактики травм.
=== Варианты жима лежа ===
''Основная статья'': [[виды жима лежа]].
{{#evp:youtube|xmXVhwg-6ME5W2Dk__oAUg|Жим штанги [[Южаков Антон]] Все о жиме лежа. Особенности|right|300}}{{#evp:youtube|DGUsLJel3RcxmXVhwg-6ME|Увеличиваем результаты в жиме Жим штанги лежа. Особенности включения мышц.|right|300}}'''[[Классический жим]]''' делается лёжа на спине на [[Скамья для жима лежа|скамье для жима лежа]]. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.
'''Жим "в касание"''' означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника [[Жим лёжа|жима лёжа]] предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.
Отдельно стоит отметить '''[[дожимы]]''' и [[негативные жимы]].
<gallery>
Файл:A_K_59.jpg|Жим лежа со штангой на полу
</gallery>
=== Пауэрлифтинг ===
В [[пауэрлифтинг]]е жим штанги лежа является одним из основных упражнений. Выполняется в экипировке или без нее. Подробное описание техники и тренировочной программы в статье [[все о жиме лежа]].
=== Приготовления и распространенные ошибки ===
{{#evp:youtube|8J0fxftED90|Жим штанги лежа на наклонной скамье (видео)|right|300}}
*Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.
{{#evp:youtube|lZhXa_FYiyI|Жим штанги лежа широким хватом (видео)|right|300}}
*Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции - так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа с в силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.
*Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите "свою" ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.
*Не используйте так называемый "открытый хват", потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе.
*Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.
== Техника выполнения жима лежа =={{#evp:youtube|fAJJjuqrVIE|Жим штанги лежа — техника (видео) ==|right|300}}
{{#evp:youtube|x4A0qCPmXUA|Жим штанги лежа узким хватом (видео)|left|300}}
После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.
Никогда не делайте жим "в отбив" от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.
[[Image:traect.jpg|300px|thumb|rightleft|Варианты траектории грифа (голова находится справа)]]
На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.
== Рекорды в жиме лежа (видео) ==
{{#evp:youtube|asOODw3qsNo|Мировой рекорд в жиме лежа Р Кенелли 486кг|leftauto|300400}}{{#evp:youtube|jzhPFMJyvro|Абсолютный рекорд России - Кравцов|leftauto|300400}}<br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br><br>
== Читайте также ==
*[[Все о жиме лежа]]
*[[Базовые упражнения на трицепс]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скачать Железный мир 2011 №3|Железный мир 2011 №3]] "Жим штанги лежа" - стр.18. и "Советы для начинающих жимовиков" - стр.40.
*[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] - - стр.28.
*[[Жим штанги лежа для девушек]]*[[Жим лежа узким хватом]] *[[Жим лежа на тренажере Смита]]*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]*[[Жим штанги от груди лежа]]*[[Жим гантелей лежа]]*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]*[[Жим Арнольда]]*[[Французский жим]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]