{{DISPLAYTITLE:Как накачать ягодицы(руководство)}}

== Как накачать ягодицы в тренажерном зале (тренировочное руководство) =={{#evp:youtube|IPyzk2rk5ms|Тренировка ягодиц для новичков|right|300}}'''Ягодицы''' являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и [[Подтяжка груди|грудь]], а девушку интуитивно интересуют [[Как накачать плечи (дельты)|ширина плеч]] и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных [[Как понравиться парню|факторов привлекательности как для мужчин]], так и [[Как понравиться девушке|для женщин]] поскольку они отражают способность человека к [[бег]]у на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.{{#evp:youtube|fH72VSH7lv0|Накачка ягодичных мышц|right|300}}

'''Эффективные Ягодицы''' являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и [[Подтяжка груди|грудь]], а девушку интуитивно интересуют [[Как накачать плечи (дельты)|ширина плеч]] и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных [[Как понравиться парню|факторов привлекательности как для мужчин]], так и [[Как понравиться девушке|для женщин]] поскольку они отражают способность человека к [[бег]]у на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. В исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.<ref>https://www.karger.com/Article/Pdf/441029</ref> В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания [[омега-3]] жирных кислот в нижней части тела.<ref>http://www.gosocial.co/scientific-proof-women-big-butts-healthier-smarter/</ref>  Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются '''дополнительные подходы коррекции ягодиц''' (в порядке значимости).

=== Анатомия ягодиц и таза ===[[Мышцы ногImage:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]][[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|left|Анатомия ягодичных мышц]]Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперёд, чем у мужчин, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.  '''Ягодицысформированы тремя основными мышцами:''' # '''[[Большая ягодичная мышца]] представляют собой сложный «механизм» ''' — самая крупная и самая заметная из трех ягодичных мышц разного типоразмера. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.# '''[[Средняя ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, называемых располагающаяся латерально поверх большойягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.# '''[[Малая ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней . Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и малой ягодичными мышцамивсех движениях, где работает тазовая область и торс. Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на [[бег]], ягодицы активно подключаются к работе. Они  Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею ней и низкий результат во всех [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнениях для ног]], от [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] до [[Прыжки в высоту|прыжков ]] и бега[[бег]]а. Если вы опустились в [[приседания со штангой]] на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема подъёма почти вполовинув два раза.[[Image:Am0A9P2_700b.jpg|300px|thumb|right|Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая Перевёрнутая "V"; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. "Сердечко"]][[Image:Yagoditsy.jpg|200px|thumb|right|Легкий Лёгкий способ мгновенно "накачать" ягодицы ]]<gallery>Файл:yagodichnie_mishci1.jpg|<small>Строение ягодичных мышц</small>Файл:O_64.jpg|<small>Мышцы</small>Файл:O_64_1.jpg|<small>Мышцы</small>Файл:yagodichnie_mishci.jpg|<small>Строение ягодичных мышц</small>Файл:Yagodichi.jpg|<small>Цель тренировок ягодиц</small></gallery> == Основные упражнения для накачки ягодиц ==

Файл:popa1SAM_4873a.jpg|<small>Ягодицы[[Подъем на степ-платформу]]</small>Файл:popa2SAM_48722.jpg|<small>Ягодицы[[Обратный выпад со штангой|Выпады]]</small>Файл:popa3SAM_48712.jpg|<small>Ягодицы[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]]</small></gallery> '''Упражнения для средней и малой ягодичных мышц''' <gallery>Файл:popa4Atlas_fitnesa75.jpg|<small>Ягодицы[[Боковая планка]]</small>Файл:popa5Atlas_fitnesa31.jpg|<small>Ягодицы[[Подъем ног лежа на боку]]</small>Файл:popa6SAM_5579.jpg|<small>Ягодицы[[Махи ногами стоя на колене]]</small>Файл:popa7Atlas_fitnesa27.jpg|<small>Ягодицы[[Отведение ноги на блоке]]</small>Файл:popa8SAM_4901.jpg|<small>Ягодицы[[Растяжка ягодичных мышц]]</small>Файл:popa9Atlas_fitnesa92.jpg|<small>Ягодицы[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу|Растяжка мышц]]</small></gallery> ''Читайте подробнее:'' [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)|Упражнения для ягодиц и ног]] === Идеальная форма ягодиц === Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость. <gallery>Файл:Popa.png|Файл:popa2.jpg|Файл:popa3.jpg|Файл:popa4.jpg|Файл:popa5.jpg|Файл:popa6.jpg|Файл:popa7.jpg|Файл:popa8.jpg|Файл:popa9.jpg|Файл:popa10.jpg|<small>Ягодицы</small>Файл:popa11.jpg|<small>Ягодицы</small>Файл:popa12.jpg|<small>Ягодицы</small>Файл:popa13.jpg|<small>Ягодицы</small>[[Rosanna Arkle]]Файл:popa14.jpg|<small>Ягодицы</small>

Современный образ жизни мужчин и женщинПоскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, когда нам приходится больше сидеть и лежатьв целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] для голеней, чем двигатьсявы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столомутяжелители для голеней имеют, ваши ягодицы много часов бездействуюткак правило, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменениянебольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Итогом становится патологическая потеря тонусаНекоторое время они будут полезными, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниямино этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

=== Стратегия накачки ягодиц [[Блочный тренажер]] ===

Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-тиКроме утяжелителей для голеней, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедерможно использовать манжеты, а уж потом браться за квадрицепсык которым крепятся тросы тренажёра. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседанийЭто позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсовПроблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.

Чтобы Многие советуют сначала накачать ягодицыи бицепсы бёдер, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделюа уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении [[Приседание со штангой|приседаний]]. Как раз такую программу мы Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и предлагаеммассы квадрицепсов.

Заглавным упражнением тут является [[Румынская тяга|румынская становая тяга]] Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйтебицепсами бёдер, и вы сами убедитесьоднако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием тренируйте их в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицамрамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Используйте метод Заглавным упражнением тут является [[Эффективные принципы набора мышечной массыРумынская тяга|пирамидырумынская становая тяга]]с гантелями. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к сетувертикальной оси тела, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелыма потому максимум нагрузки достаётся мышцам задней поверхности бёдер и ягодицам.

Второе упражнение наверняка будет вам в диковинкуИспользуйте метод [[Эффективные принципы набора мышечной массы|пирамиды]]. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать [[периодизация|периодизацию]] нагрузок. Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического собратаварианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!

=== Программа подходит тренировок для мужчин и женщин ==={{#ev:youtube|fH72VSH7lv0|300|right|Накачка ягодичных мышц}}{{#ev:youtube|IPyzk2rk5ms|300|right|Тренировка ягодиц для новичков}}{{#ev:youtube|OjShv5eKpRE|300|right|9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома}}

*[[Жим ногами на тренажеретренажёре|Жим одной ногой]] 3х10

*Подъем Подъём таза 3х15,12,10

[[Image:R_stanovaya.jpg|300px|thumb|rightnone|Румынская становая с гантелями]]''СТАРТ:'' Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

[[Image:Jim_1_nogoj.jpg|300px|thumb|rightnone|Жим одной ногой]]''СТАРТ:'' Примите положение лежа лёжа в тренажере тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на ягодичную мышцу.

[[Image:Ge_spini.jpg|300px|thumb|rightnone|Гиперэкстензии спины]]''СТАРТ:'' Примите положение упора бедрами бёдрами на опорную подушку тренажератренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чем ниже расположена подушка для бедербёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

=== Подъем Подъём таза ===

[[Image:Pod_taza.jpg|300px|thumb|rightnone|Подъем Подъём таза]]''СТАРТ:'' Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее её к стене.

[[Image:Otvedenie_nogi.jpg|300px|thumb|rightnone|Отведение ноги назад]]''СТАРТ:'' Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

* Красивая попа, ноги и бедрабёдра

=== Красивая попа, ноги и бедра бёдра ===[[Image:ShvagerFM.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бедра»бёдра»]]

* Подсчет Подсчёт затраченных калорий

* Количество установок: 100 000–500 1 000 000;

* Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учетом учётом ваших проблемных зон (например бедрабёдра), целей и ежедневного расписания

* Не требуется абсолютно никаких тренажеров тренажёров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте