5242
правки
Изменения
Нет описания правки
Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив ее на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.
== Сгибания голени vs тяга на прямых ногах ==
Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажерах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лежа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский ученый Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>.
В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажере лежа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикрепленными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.
Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.
Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.
"Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа,и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."
Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног
{| class="wikitable"
|-
! !! Сгибания голени !! Тяга на прямых ногах
|-
| Нижняя внешняя часть || 110 || 40
|-
| Нижняя внутренняя часть || 79 || 42
|-
| Верхняя внешняя часть || 82 || 75
|-
| Верхняя внешняя часть|| 120 || 122
|}
== Читайте также ==