24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Жим ногами ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Жим ногами |синонимы = |изображение = [[Image:gymnog.jpg|250px|thumb|right|Жим ногами - ]] |подпись = Техника выполнения и главные задействованные мышцыв упражнении |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = жимовое |целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]{{<br />• [[Мышцы ног#evp:youtubeДвуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br /> |jyphzYKrptwвспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|Жим ногами - техника ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (видеодля женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |leftинвентарь = [[тренажер Гаккеншмидта]] |отягощения = |варианты = разная постановка ног |сложность = варьируется |травмы = травма коленей |похожие упражнения = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]] |300рекорды = }}
'''Жим нога́ми''' - это упражнение, используемое в [[бодибилдинг]]е при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ног]]. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать [[мышцы ног]] значительно большими весами. Кроме того, в отличие от [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]], жимы ногами не перегружают низ спины.
=== Техника выполнения ===
{{#ev:youtube|jyphzYKrptw|300|right|Жим ногами - техника (видео)}}
*В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
*Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
Файл:Legs_2.jpg|<small>Высокая постановка (акцент на ягодицах и задней части бедра) и низкая постановка ног (акцент на квадрицепсы)</small>
Файл:Legs_3.jpg|<small>Нагрузка на икры в зависимости от направления носков</small>
Файл:Postanovka_nog.jpg|<small>ЭМГ-исследование показало, что активация мышц при различной постановке ног в жиме отличается незначительно</small>
Файл:Konstruktor_tela94.jpg|<small>Наклонный жим ногами на тренажере </small>
Файл:Konstruktor_tela100.jpg|<small>Жим стопами на тренажере </small>
</gallery>
== Расчёт нагрузки в жиме ногами ==
Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности - в жиме ногами, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае жима ногами - на вес платформы.
В большинстве случаев тренажёр для жима ногами изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен 0,7071067811865475..., то есть приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .
Нужно ли учитывать вес пустой платформы? - Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.
Вес платформы тренажёра BT-202 составляет ~60 кг, при этом нагрузка с пустой платформой составляет ~42 кг.
=== Сравнение с приседаниями ===
Обычно, впервые посчитав нагрузку в жиме ногами с рабочим весом по приведённой выше формуле, спортсмены сравнивают её со своим рабочим весом в приседаниях и задаются вопросом, почему в жиме ногами она гораздо выше. Причин три, первая - в жиме ногами минимизирована нагрузка на поясницу, движение почти полностью выполняется за счёт мышц ног, вторая - в жиме ногами нет необходимости концентрироваться на поддержании равновесия, траектории движения, положении спины, третья - в жиме ногами участвует не весь вес тела спортсмена.
== Жим ногами для девушек ==
[[Image:Silovii_women66.jpg|250px|thumb|right|Жим ногами для девушек]]
Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка.
Существует много вариантов тренажеров для жима ногами, позволяющих выполнять данное упражнение как сидя, так и лежа, что затрудняет выбор. Поэтому лучше выбирать такую модель, которая дает вам возможность почувствовать себя наиболее комфортно (то есть ощущать наименьшую нагрузку на поясницу и коленные суставы).
'''Выполнение'''
Сядьте на сиденье тренажера, поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч. Держа спину как можно прямее, согните ноги в коленях. Не опускайте ноги слишком низко! Остановитесь, когда почувствуете, что ягодицы начинают отрываться от сиденья. В этот момент напрягите мышцы бедер и выпрямите ноги. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги полностью. Выполнив упражнение, повторите его еще раз.
'''Преимущество'''
* Поскольку траектория движения задается тренажером, а поясница имеет достаточную опору, жим лежа является одним из самых безопасных упражнений для нижней части тела.
'''Недостаток'''
* Некоторые тренажеры для жима лежа имеют неудовлетворительную конструкцию; но даже лучшие тренажеры могут не соответствовать особенностям вашего телосложения.
{{Wow}} Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.
'''Рекомендации'''
* Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение. Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхней точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее, поскольку мышцы уже не могут отдыхать в верхней точке движения. Вы можете начать упражнение, не выпрямляя ног. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.
* Чем больше расстояние между ногами, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед.
* Оторвав поясницу от сиденья тренажера, вы увеличиваете диапазон движения и, соответственно, нагрузку на ягодичные мышцы, однако подвергаете опасности спину. Мы не рекомендуем так поступать.
* Внимание! Так же как в случае с приседанием (см. с. 93), если у вас гиперэкстензия колена, не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.
=== Варианты ===
* Варьирование уровня платформы. Чем ниже вы опускаете платформу, тем труднее выполнять упражнение, поскольку в работу включается все возрастающее число групп мышц. Однако при этом следует принимать в расчет не только мышцы, которые вы хотите задействовать, но и особенности телосложения. Чем длиннее у вас ноги (особенно бедра), тем опаснее для спины и коленей опускать платформу слишком низко. Неблагоприятное соотношение длины туловища и ног приведет к тому, что вам придется оторвать от сиденья ягодицы, чтобы опустить платформу, что увеличит нагрузку на позвоночник.
* Варьирование постановки ног. Меняя постановку ног, вы можете выбирать, какие мышцы задействовать.
** Ноги на верхней части платформы: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер (щадящая нагрузка на колени).
** Ноги на нижней части платформы: четырехглавые мышцы бедер (на коленные суставы приходится большая нагрузка).
** Ноги вместе: четырехглавые мышцы бедер.
** Ноги врозь: приводящие мышцы бедер.
[[Image:Silovii_women67.jpg|250px|thumb|none|Варианты постановки ног]]
== Читайте также ==