[[Большая_грудная_мышца|Большая ]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы ]] и [[передняя зубчатая мышца ]] двигают руку вперед.

За движение руки назад вместе с [[мышцы спины|мышцами спины ]] отвечают [[трапециевидная мышца|трапециевидная ]] и [[ромбовидные мышцы|ромбовидная мышцы]], за движение в [[Анатомия_плечевого_сустава|плечевом суставе ]] — [[дельтовидная мышца|дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца]], [[Вращательная_манжета_плеча|ротаторная манжета плеча]], [[Надостная мышца|надостная]], [[Подостная_мышца|подостная ]] и другие мышцы.

Для [[Упражнения для грудных мышц|тренировки груди ]] применяются [[Разведение рук с гантелями|разводки]], [[Жим штанги от груди лежа|жимы штанги ]] и [[Жим гантелей лежа|гантелей лежа под различными углами]]. Развитые и массивные [[Грудные_мышцы_-_упражнения_и_особенности_ тренировки|грудные мышцы ]] — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в [[жим лежа|жиме лежа]]. Это основное [[Базовые_упражнения|базовое движение]], которое формирует массивный верх тела. [[все о жиме лежа|Жим лежа ]] — высокотехничное упражнение.

В тренировках груди, к сожалению, не обходится без [[Травмы_в_бодибилдинге|травматизма]]. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу.

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Упражнениядля мышц плечевого пояса''' <div class="mw-collapsible-content">

*[[Разведение гантелей лежа]] Разведение рук с гантелями и Разведение рук лежа

*[[Отжимания от пола]]Отжимания

*[[]]Отжимания на брусьях ]] и Отжимания на брусьях для девушек

*[[Прогиб туловища с опорой на руки]]</div></div>

'''Мышцы шеи ''' состоят из трех групп: поверхностные, глубоколежалые (крепящиеся к позвоночнику) и мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости. Внешне их можно объединить с мышцами плечевого пояса.

Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы,подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме.

[[Image:O_78.jpg|250px|thumb|right|Мышцы плечевого сустава]]Для [[дельтовидная мышца|дельтовидных мышц ]] используются различные тяги, разводки и жимы. Поскольку по уровню травматизма в силовых видах спорта лидируют именно плечевые суставы и мышцы плечевого пояса, не пренебрегайте должным восстановлением. Объективно оценивайте свои возможности по взятию веса, учитывайте частоту и периодичность тренировок груди и плеч.

*[[]]Разведение рук на тренажере

*[[]]Разведение рук в наклоне на тренажере*[[]]Подъем гантели полулежа на боку</div></div>

[[Image:Atlas_fitnesa18.jpg|250px|thumb|right|Мышцы ног]][[Мышцы ног]] условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, [[Портняжная_мышца|портняжная]], [[Прямая_мышца_бедра|прямая]], [[полусухожильная_мышца|полусухожильная ]] и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в [[Коленный сустав|коленном суставе]] (двуглавая и [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавая мышцы]], портняжная, [[икроножная мышца|икроножная]] и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, [[камбаловиднаямышца|камбаловидная]], малая, большая берцовая и другие. Основные движения для [[Тренировка мышц ног|тренировки ног]] — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания,наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра.

'''Голень ''' — мышечная группа, которая постоянно работает при [[Ходьба|ходьбе]] и [[бег]]е, приседаниях и подъеме на ноги. Это означает, что для тренировки мышц придется поискать свой собственный, индивидуальный подход. Варьируйте чисто силовые тренировки с упражнениями на выносливость. Меняйте количество сетов и повторений. Изменяйте частоту тренировок.

*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полуприседания с тросом между ног|Полуприседания с тросом между ног]]</div></div>

[[Image:Bb_2_16.jpg|200px|thumb|right|Мышцы живота: 1 - прямая; 2 - внутренняя косая; 3 - поперечная]]Мышцы передней и боковых стенок([[Прямая_мышца_живота|прямая]],поперечная, пирамидальная, косые [[мышцы живота]] и т.д.), а также мышцы, образующие заднюю стенку (квадратная и поясничные), — все это '''пресс'''. Мышцы пресса обеспечивают наклоны и повороты корпуса, скручивания и круговые движения. Основные упражнения для их тренировки — подъемы ног в висе, [[Скручивания|скручивания]] корпуса и подъем ног из различных положений.

*[[Скручивания в тренажере]]</div></div>

[[Image:Atlas_fitnesa56.jpg|250px|thumb|right|Мышцы рук]]Сгибания и разгибания локтевого сустава возможны благодаря работе [[двуглавая мышца плеча|двуглавой мышцы плеча ]] (бицепса), [[трехглавая мышца плеча|трехглавой ]] (трицепса), лучевой,[[Плечелучевая_мышца|плечелучевой]],локтевой, [[Круглый пронатор|круглого пронатора ]] и некоторых мышц плечевого пояса. Они также задействованы при вращении, [[Пронация|пронации]] и [[Супинация|супинации]].

*[[]]Тяга в верхнем блоке со спины

*[[]]Французский жим лежа со штангой

*[[Разгибание локтей]]</div></div>

Основная задача [[Широчайшая_мышца_спины|широчайших мышц спины ]] — тяга веса к себе из различных положений. Большая и малая круглые мышцы обеспечивают движение руки назад. Мышцы-разгибатели в той или иной степени задействованы во всех упражнениях на спину: либо в динамическом режиме, как в наклонах и гиперэкстензиях, либо в статическом, обеспечивая устойчивое положение.

*[[]]Разгибания туловища на тренажере

*Тяга штанги к подбородку</div></div> Таблица отражает основные мышцы и упражнения, используемые для работы и укрепления этой мышцы. {| class="wikitable"|-! Упражнение !! Трёхглавая мышца голени !! [[Четырехглавая мышца бедра]] !! Подколенное сухожилие !! [[Большая ягодичная мышца]] !! Мышцы бедра !! Мышцы нижнего пояса !! [[Широчайшая мышца спины]] !! [[Трапециевидная мышца]] !! [[Прямая мышца живота]] !! [[Пекторальные мышцы]] !! [[Дельтовидная мышца]] !! [[Трехглавая мышца плеча]] !! [[Двуглавая мышца плеча]] !! Мышцы предплечья|-| [[Приседания со штангой|Приседания]] || Some || Yes || Some || Yes || Yes || Some || || || Yes || || || || || |-| [[Жим ногами]] || Some || Yes || Some || Yes || || || || || || || || || || |-| [[Выпады]] || || Yes || Yes || Yes || Yes || || || || || || || || || |-| [[Становая тяга]] || || Yes || Yes || Yes || Yes || Yes || Some || Some || Some || || || || || Some|-| [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] || || Yes || || || || || || || || || || || || |-| [[Подъем ног в тренажере|Подъем ног]] || Some || || Yes || || || || || || || || || || || |-| [[Подъем на носки стоя]] || Yes || || || || || || || || || || || || || |-| [[Подъем на носках сидя]] || Yes || || || || || || || || || || || || || |-| Hip adductor || || || || || Yes || || || || || || || || || |-| [[Жим лежа]] || || || || || || || || || || Yes || Some || Yes || || |-| [[Разведение рук лежа]] || || || || || || || || || || Yes || Some || || || |-| [[Отжимания]] || || || || || || || || || Some || Yes || Yes || Yes || || |-| [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока]]|| || || || || || || Yes || || || ||Some || || Some || Some|-| [[Подтягивания]] || || || || || || || Yes || Some || || || Some || || Some || Some|-| [[Тяга штанги к поясу|Тяга к поясу]] || || || || || || || Yes || Some || || || || || Some || Some|-| [[Тяга_штанги_к_подбородку|Тяга к подбородку]] || || || || || || || || Yes || || || Yes || || Some || Some|-| [[Жим гантелей стоя|Жим стоя]] || || || || || || || || Some || || || Yes || Some || || |-| [[Разведение гантелей в стороны]] || || || || || || || || Some || || || Yes || || || Some|-| [[Подъем гантелей в стороны для женщин|Подъем гантелей в стороны]] || || || || || || || || Some || || || Yes || || || |-| [[Шраги]] || || || || || || || || Yes || || || Some || || || Some|-| [[Тяга блока к груди стоя|Тяга блока к груди]] || || || || || || || || || || || || Yes || || |-| [[Французский жим ]] || || || || || || || || || || || || Yes || || |-| [[Сгибание рук со штангой|Сгибание рук]] || || || || || || || || || || || || || Yes || |-| [[Скручивания]] || || || || || || || || || Yes || || || || || |-| [[Боковые скручивания]] || || || || || || || || || Yes || || || || || |-| Подъем ног || || || || || Yes || || || || Some || || || || || |-| [[Гиперэкстензии]] || || || Some || Yes || || Yes || || || || || || || || |} == Правила выполнения упражнений в бодибилдинге ==  Специалисты по [[фитнес]]у и бодибилдингу имеют свои любимые поговорки наподобие: “Втяните живот!” Обратите внимание, подобные фразы предназначены вовсе не для того, чтобы раздражать вас. Наоборот, они призваны помочь вам избежать травм мышц и суставов и выполнять упражнения более эффективно. Вполне возможно, что те же фразы вы услышите, просматривая видеозаписи упражнений или работая с персональным тренером по фитнесу. === Втяните живот ===Положите руку на пупок и слегка втяните его вовнутрь, чтобы между телом и рукой образовался небольшой зазор. Именно такие ощущения должны возникать при втягивании живота и напряжении мышц брюшного пресса. Не пытайтесь втянуть живот слишком резко и не втягивайте живот под ребра. Просто слегка приблизьте живот к спине. Напряжение абдоминальных мышц поможет неподвижно удерживать торс во время упражнения и не позволит вашей спине выгибаться дугой, предотвратив ошибку, которая часто приводит к возникновению травм при занятиях бодибилдингом. === Встаньте прямо, развернув плечи и выпятив грудь ===Держите голову прямо, не опускайте плечи вперед. Другими словами, избегайте сутулости. Ваша грудь должна быть удобно приподнята, но не напряжена — не нужно изображать солдата, вытянувшегося по команде “смирно”. Не выгибайте дугой верхнюю часть спины и не выпячивайте вперед ребра. Следите за позой не только во время упражнений, но и в остальное время тренировки. === Не замыкайте суставы ===Эта фраза относится к локтям и коленям. ''Замыкание сустава'' означает настолько полное выпрямление конечности, что сустав проходит точку, в которой может нормально отдохнуть. Например, вы обычно не стоите с настолько напряженными четырехглавыми (мышцами передней части бедер), как это бывает при втягивании колена. Конечно, замыкание — не единственная неприятность, которая подстерегает ваш коленный сустав, но оно может привести к боли в пояснице и даже стать причиной серьезных травм. Один наш знакомый потерял сознание во время концерта, когда пел в хоре, только потому, что замкнул колени. При этом он еще и упал с верхней ступеньки лестницы для хористов. Иногда замыкание коленей является и способом жульничества при выполнении упражнений стоя, например разведении рук в стороны и тренировке бицепса со штангой. Замыкание локтей создает излишнюю нагрузку на локтевые суставы, сухожилия и связки. Постоянное же замыкание локтей вызывает так называемый '''теннисный локоть''' (воспаление сухожилия), даже если вы в руках никогда не держали теннисной ракетки. Также замыкание локтей часто приводит к развитию '''бурсита''' в результате повреждения расположенных в суставе '''синовиальных сумок''', или '''бурс''' (маленьких капсул со смазкой). Бурсит, в свою очередь, вызывает отек, боль и повышенную чувствительность локтя. Наконец, замыкание локтей позволяет временно снять нагрузку с мышц и перенести ее на кость — а это неправильно. В целом при замыкании локтей вы делаете упражнение неправильно, поэтому мышцы не развиваются должным образом. === Держите шею и плечи расслабленными ===Если во время занятий ваши плечи задираются вверх почти к ушам, это значит, что вам необходимо расслабиться. Как правило, привычка поднимать плечи может быть связана с частым удерживанием плечом телефонной трубки или сидением целый день за компьютером. Если вы склонны слишком поднимать плечи, попробуйте максимально опускать лопатки и удерживать их в таком положении, пока делаете упражнение. Укрепление мышц, стабилизирующих плечи (например, вращателей и мышц верхней части спины), улучшает способность держать осанку. === Опустите подбородок к груди ===При выполнении упражнений часто требуется, чтобы подбородок был опущен так, чтобы между ним и грудью можно было бы едва просунуть кулак. Такое положение позволяет шее образовать одну естественную линию с остальным позвоночником. (Поскольку шея является продолжением спины, она должна продолжать и общую линию позвоночного столба.) Поэтому не задирайте подбородок вверх и не опускайте его слишком низко, как вы делаете, когда чем-то рассержены или опечалены. Эти два положения натягивают сухожилия и создают излишнее напряжение в верхней части позвоночника. === Не выносите колени за линию пальцев ног === Эта и подобные ей фразы часто используются при описании упражнений на тренировку ног и ягодиц, например приседаний и выпадов. Когда ваши колени выступают перед пальцами ног более чем на 10 см, это создает на них дополнительное давление. Кроме того, вы наверняка получаете слишком большую нагрузку на носки ног и недостаточную — на пятки, а потому упражнение укрепляет ваши ягодицы не так эффективно, как вам бы хотелось. === Не выгибайте запястья === Выгибая запястья слишком далеко вовнутрь или наружу (т.е. не держа их на одной линии с предплечьями), вы перекрываете доступ крови к ладоням. Если вы проделываете это достаточно часто, то можете заполучить синдром канала запястья. Вместо команды “Не выгибайте запястья” вы можете услышать их варианты: “Держите запястья на одной линии с предплечьями” или “Держите запястья плоскими”. === Соблюдайте правильную осанку ===Правильная осанка — это та, которую вы принимаете, выполнив все предыдущие команды. Слова “правильная осанка” используются довольно часто, поскольку правильная осанка необычайно важна. К сожалению, о ней иногда забывают, когда речь идет о поднятии и опускании большого веса. Правильная осанка — это не совсем то, что присуще большинству из нас от рождения, поэтому мы не должны забывать о ее необходимости. Ведь соблюдая ее во время тренировок, вы получаете мышцы, способные поддерживать сами себя в повседневной жизни. На протяжении последующих глав пиктограмма, которую вы видите слева, будет напоминать вам о том, как нужно правильно стоять и двигаться.  === Изучение дыхательных техник ===Знать правильные техники дыхания крайне важно и полезно, поэтому мы начнем с малого и будем надеяться, что вас эти сведения не слишком напугают. А теперь представим вам общие правила. * Делайте глубокий вдох через нос, чтобы получить приток кислорода во время менее тяжелой части упражнения (например, когда опускаете груз во время жима лежа). Вдохи поставляют вам необходимую энергию для следующего повторения.*Делайте глубокий выдох через рот во время самой трудной части упражнения, известной как '''фаза напряженного усилия''', или '''мертвая точка'''. При выполнении [[жим лежа|жима лежа]], например, эта фаза приходится на толкание штанги вверх, поэтому и выдыхать нужно в это время. Выдохи предохраняют нижнюю часть спины от травм, создавая давление, которое действует как корсет, удерживающий позвоночник на месте. Выдохи также помогают не задерживать дыхание во время работы. Прежде чем опытные тяжелоатлеты начнут слать возмущенные письма, заметим, что эти дыхательные рекомендации предназначены не для максимального веса. Мы вовсе не имели в виду тренировку чемпионов мира по пауэрлифтингу. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, вам нужно будет использовать несколько иную технику дыхания. Но поскольку мы не думаем, что большинство читателей планируют поднимать тяжести профессионально (по крайней мере, сейчас), то и не хотим утомлять их деталями. [[Категория:Тренинг]]