4702
правки
Изменения
Нет описания правки
Большое преимущество коротких периодов восстановления состоит в том, что уровень [[Молочная кислота|молочной кислоты]] в крови практически не падает и бегун работает с пороговой интенсивностью в течение всей тренировочной сессии, которая может длиться намного дольше, чем его равномерный [[темповый бег]] в пороговом темпе. Хотя бег ведется в том же самом темпе, что и темповые пробежки, крейсерские интервалы кажутся более легкими, поскольку бегун имеет возможность периодически отдыхать.
Типичное упражнение крейсерскими интервалами может состоять из пяти отрезков по 1500 метров в пороговом (П)-темпе с перерывами по одной минуте. Другой вариант — это 8-10 отрезков по 1000 метров в П-темпе с отдыхом от 30 до 60 секунд. Часто используются отрезки в 1200, 2000 и даже 3000 метров. Более медленные бегуны могут выбрать отрезки короче, например [[Бег на 800 метров (тренировка)|800 метров]].
Общий объем [[бег]]а крейсерскими интервалами в течение одной сессии — примерно 10% вашего текущего недельного километража, но не больше 15 километров (или один час) либо 6 километров (или 30 минут). Бегун, пробегающий 60 километров в неделю, должен остановиться на минимуме в 6 километров (30 минут). Бегун, пробегающий 180 километров в неделю, может пробежать до 15 километров или бегать 1 час крейсерскими интервалами. Понятно, что к таким объемам надо подходить постепенно и осторожно.
Пожалуйста, помните, что при выполнении темповых забегов и крейсерских интервалов нельзя бежать быстрее вашего П-темпа. Если у вас хорошее настроение, вам может показаться, что будет хорошей идеей побить свое время на 6-километровом темповом отрезке или пробежать крейсерские интервалы в темпе на несколько секунд быстрее, чем вы это делали в прошлый раз. Но гораздо важнее этого выработать у себя способность прислушиваться к своим ощущениями и на их основании регулировать интенсивность своих тренировок. Когда вы почувствуете, что упражнение, которое вы выполняли много раз в строго заданном темпе, становится легче, это будет важным признаком того, что ваша форма улучшается. И только после этого следует доказывать, что вы становитесь лучше, — в соревнованиях, а не в выполнении упражнений.
Если у вас длительный период тренировок без соревнований, будет разумным увеличить их интенсивность даже невзирая на отсутствие доказательств, получаемых на соревнованиях. В этом случае можно воспользоваться правилом увеличения своего [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]] на одну единицу каждые 4-6 недель. Это идентично улучшению результата вашего бега на 5000 метров на 10-15 секунд, что, на мой взгляд является заметным улучшением. Если вы проводите поддерживающую программу, разработанную так, чтобы давать минимальную нагрузку, позволяющую оставаться на определенном уровне формы (это характерно для фазы IV сезона), необходимости в увеличении VDOT или дистанции нет. Чтобы понять прогрессируете вы или нет, в этом случае лучше всего ориентироваться на изменение со временем ваших ощущений при выполнении стандартных упражнений Прорабатывая программы разных фаз сезона, вы можете проводить пороговые тренировки в разных фазах в зависимости от своих возможностей и потребностей. В отличие от легких (Л)-тренировок, которые почти всегда проводятся в самой ранней фазе программы, упор на пороговые занятия может быть сделан в начале в середине или в конце сезона.
== Читайте также ==