Завершение вашего первого марафона [[марафон]]а может навсегда изменить ваш взгляд на спортивный [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]].

Идею бега [[бег]]а в марафонском темпе [[Темп бега|темп]]е (М) подсказал мне один из моих бывших подопечных Боб Вильямс, очень успешный бегун, ставший ныне успешным тренером. Марафонский темп — это темп, в котором бегун может надеяться финишировать в предстоящем марафоне.

Я предпочитаю, чтобы продолжительность М-бега составляла от 90 до 150 минут, а дистанция не превышала 25 километров. Бегуны, специализирующиеся на [[Бег на 800 метров (тренировка)|дистанциях 800 ]] и [[Бег 1500 -3000 метров(тренировка)|1500 метров]], могут сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. По-настоящему дальние забеги в этом темпе могут оказаться слишком требовательными, и иногда правильным будет засчитать соревновательный забег в качестве тренировочного. Подыщите соревнование на дистанцию полу-марафона[[полумарафон]]а, которое вы можете пробежать в М-темпе, или марафон, который вы можете пробежать частично. Когда вас окружают другие бегуны, с этим темпом справиться намного легче. И не забудьте зарегистрироваться, если ваша тренировка в М-темпе будет частью официальных соревнований. Не мешайте другим, не теряйте голову от атмосферы соревнований — бегите в своем темпе и сойдите именно тогда, когда запланировали. Для марафонцев М-бег является отличной возможностью отработать все детали предстоящих соревнований, вплоть до потребления воды, углеводных и электролитных напитков и т. п.

В последние годы, все больше тренируя марафонцев, я пришел к убеждению, что тренировки в марафонском темпе имеют четкое место в [[Программа подготовки к марафону|программах их тренировок]]. Я также убедился в том, что М-бег может быть полезным в программах [[Техника бега на короткие дистанции|бегунов на другие средние и длинные дистанции]]. Этот темп не является слишком напряженным при часовых или чуть более длительных пробежках. Будучи немного более быстрым, чем обычный легкий бег, М-темп — хорошая альтернатива легким пробежкам в те дни, когда погодные условия хороши и небольшое увеличение темпа не делает бег менее комфортным, чем легкий. В первую очередь сделать регулярным этот тип тренировки следует настоящим марафонцам, причем заниматься им стоит дольше, чем специалистам в беге на более короткие дистанции но и бегунам остальных специализаций хотя бы время от времени бег в М-темпе будет полезен — для получения нагрузки, отличающейся от привычной.

Наблюдая за многими своими более медленными подопечными, я обнаружил что иногда их легкий бег становится настолько медленным, что техника начинает страдать, увеличивая опасность получения травм. Решением является небольшое увеличение скорости. Чтобы описать темп «быстрее легкого», я использую темп М, как это видно из таблиц [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]]. Во избежание чрезмерного увеличения темпа я напоминаю своим бегунам: представьте, что вы должны поддерживать этот темп в течение времени большего, чем запланировано.

Хотя я использую бег в марафонском темпе (М) уже несколько лет, я впервые рекомендую его в качестве независимой части тренировочной программы. Вот вкратце самые полезные замечания об [[Интенсивность тренировки|интенсивности тренировок]].

*[[Марафон и полумарафонПрограмма тренировок для марафона]]*[[Подготовка к марафону]]*[[Выбор марафона]]