*Сухофрукты и смесь из разных сортов орехов
== Бег на длинные дистанции и спортивная ходьба ==
=== Вопросы тренировки для бега на длинные дистанции ===
Предъявляющая высокие требования программа тренировки на выносливость обычно включает ежедневную тренировку или тренировку два раза в день. Неадекватное пополнение энергией приводит к усталости и неэффективной тренировке. Небольшая жировая прослойка может улучшить результат, и этим пользуются некоторые бегуны на длинные дистанции и ходоки. Серьезное ограничение в потреблении энергии и разнообразии питания может привести к усталости, недостатку питательных элементов, гормональному дисбалансу и нарушению питания. Продолжительные высокоинтенсивные тренировки приводят к сильному потоотделению, особенно в жаркую погоду. При тяжелой тренировочной нагрузке могут возрасти потребности в белке, витаминах и минералах.
=== Вопросы, связанные с соревнованием для бегунов на длинные дистанции ===
Основными факторами, вызывающими усталость во время соревнования, являются истощение энергии (углеводы) и обезвоживание. Важно выработать стратегию приема пищи до соревнования, во время и после его окончания, чтобы снизить их влияние. Соревнование часто проводится в несколько этапов или в виде серии забегов и финалов. Восстановление между забегами может быть важно для определения победителя финала.
=== Стратегия питания для бегунов на длинные дистанции или ходоков ===
*Когда выполнить задачу по обеспечению углеводами важна, основное питание и закуски должны быть основаны на употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами — такими как, хлеб, рис, макароны, лапша и другие зерновые продукты, фрукты и овощи, содержащие крахмал, бобовые и ароматизированные молочные продукты. Добавка к основному питанию продуктов, богатых белками и овощами, поможет сбалансировать потребности в энергии и обеспечить другие задачи, стоящие перед питанием.
*Продукты и напитки, содержащие сахар, обеспечивают компактную форму углеводов, которая особенно полезна, когда потребности в энергии высоки, или в ситуациях, когда неудобно есть грубую пищу. Напитки, обеспечивающие углеводы (спортивные напитки, прохладительные напитки, соки, фруктовые коктейли и молочные коктейли) также обеспечивают компактный путь для пополнения энергии.
*Основные стратегии для достижения более легкого физического состояния и худобы включают пищу с низким содержанием жира и размер порций.
*Спортсмены, занимающиеся видами выносливости, с очень высокими энергетическими потребностями могут счесть для себя полезным распределить ежедневные приемы пищи и перекусы. Даже, когда энергия потребляется в небольшом размере, хорошо сбалансированные перекусы могут помочь предотвратить чувство голода и истощение энергии в течение дня, обеспечить адекватную энергию для занятий и предотвратить переедание во время следующего приема пищи.
*Восполнение жидкости и энергии является основной проблемой во время наиболее напряженных соревновательных дней, и каждый спортсмен должен готовиться к соревнованию, восполняя энергию в день (дни), подводящие к соревнованию, и обеспечивая хороший уровень жидкости. В марафоне и спортивной ходьбе на 20/50 км многие спортсмены должны получать достаточно углеводов, концентрируя основное внимание на тренировке и увеличивая прием углеводов в течение 2-3 дней до соревнования (смотри приложение).
*Питание перед соревнованием представляет собой окончательный способ для обеспечения уровня энергии и жидкости, и выбор питания должен бьпъ основан на продуктах, богатых углеводами. Идеальное количество и тип пищи и напитков, а также режим питания перед соревнованием могут варьироваться у разных спортсменов, и все это должно бьпъ хорошо отработано, чтобы избежать желудочно-кишечных проблем во время соревнования.
*В беговых видах, начиная с полумарафона и больше, или в видах спортивной ходьбы, начиная с дистанции 10 км и больше, есть возможность пополнить энергию и жидкостный баланс «во время бега». Каждый спортсмен должен создать для себя план приема жидкости на основании информации о предполагаемых потерях пота и о том, как можно восполнить эту потерю на практике. Количество принятой жидкости не должно превышать ее потери с потом. В тех случаях, когда соревнования длятся приблизительно 60 минут или дольше, возможно, что употребление углеводов обеспечит энергию для мышц или мозга и улучшит результат. Недавно полученная информация дает различные рекомендации в соответствии с продолжительностью соревнования. В рамках плана по обеспечению энергией можно использовать спортивные напитки, гели, кондитерские изделия и другие каждодневные продукты питания и напитки. Стратегии соревновательного дня должны быть опробованы во время тренировки, для того, чтобы улучшить тренировку и довести до совершенства план соревнования.
*После соревнования или тренировки спортсмен должен есть и пить, чтобы быстро восстановиться. Легкие перекусывания для восстановления являются полезным способом до того, как может быть возобновлено нормальное питание.
<table border="1">
<tr><td>
<p>Продолжительность</p></td><td>
<p>Цель</p></td><td>
<p>Комментарий</p></td></tr>
<tr><td>
<p>< 45 мин</p></td><td>
<p>Не нужна</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>45-75 мин</p></td><td>
<p>Частое «ополаскивание» рта углеводным напитком в малых количествах</p></td><td>
<p>Вновь полученные данные показывают, что рецепторы рта и гортани имеют связь с мозгом и передают ему информацию о том, что питание уже поступает. Даже если углеводы не проглатываются, мозг будет чувствовать себя лучше и выберет более быстрый темп.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1-2 час</p></td><td>
<p>до 30 г/час</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продолжительность</p></td><td>
<p>Цель</p></td><td>
<p>Комментарий</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-3 час</p></td><td>
<p>60-60 г/час</p></td><td>
<p>По мере увеличения продолжительности соревнования обеспечение мышц энергией становится все более важным</p></td></tr>
<tr><td>
<p>>3 час</p></td><td>
<p>до 60-90 г/час</p></td><td>
<p>Чтобы обеспечить это количество, могут понадобиться специальные смеси напитков с глюкозой и фруктозой. Употребление этих напитков АО время выполнения нагрузки может способствовать тому, что пищеварительный канал будет лучше всасывать питание</p></td></tr>
</table>
Чтобы обеспечить это количество, могут понадобиться специальные смеси напитков с глюкозой и фруктозой. Употребление этих напитков АО время выполнения нагрузки может способствовать тому, что пищеварительный канал будет лучше всасывать питание
== СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ ==
