9868
правок
Изменения
Нет описания правки
== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
{{Книга тренер}}
Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
'''Инвентарь''':[[Турник для дома|перекладина]].
[[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
'''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая).
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц.
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
*Плечевые суставы: [[Широчайшая мышца спины|Широчайшие мышцы спины]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеч]].
'''Уровень подготовки''': средний.
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
*'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
*'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции.
*Выполняйте контролируемые движения.
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
*Выпрямите тело, сведя лопатки.
*Держите грудь расправленной.
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание, </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]] </p>
<p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
</table>
== Подъем прямых ног в висе ==
'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
'''Основные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямые ]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатели широких фасций ]] при подъеме ног.
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
*'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. *'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми. *'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.[[Image:Bb_4_299.jpg|350px|leftnone|Подъем прямых ног в висе]]
Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
== Подъем согнутых ног на брусьях ==
[[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]]
'''Инвентарь''': брусья.
'''Основная мышца''': [[прямая мышца живота]].
'''Дополнительные мышцы''': [[прямая мышца бедра]].
'''Стабилизирующие мышцы'''
*[[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]
*Шея: [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]].
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
*Плечевые суставы: [[Вращательная манжета плеча|Мышцы-вращатели плеч]].
*Руки: [[Двуглавая мышца плеча|Двуглавые мышцы плеча]] и [[Трехглавая мышца плеча|трехглавые мышцы плеча]].
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.
*'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
*'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
*'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]]
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
*Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
*Делайте вдох при движении вверх.
*Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa81.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
Файл:Atlas_fitnesa80.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
</gallery>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p>
<p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
</table>
== Подъем ног в висе с мячом между ног ==
[[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]
''Выполнение''
*Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>
*Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>
*Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>
*В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br>
''Советы''
''Оборудование'Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]