1467
правок
Изменения
→Отдых
<p>'''ПОВТ.'''</p></td><td>
<p>'''ВЕС'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="1211"><p>1</p><p>пнПонедельник</p></td><td rowspan="1211">
<p>СПИНА,</p>
<p>БИЦЕПС,</p>
<p>ДЕЛЬТЫ</p></td><td>
<p>1. [[Становая тяга]]</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-6</p></td><td>
<p>265</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяги гантели одной рукой в наклоне]]</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Подъем штанги на бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]]</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Подъем гантелей на бицепс|Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя]]</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Жим штанги сидя]]</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>140</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2"><p>10. [[Разведение гантелей в стороны|Разведение гантелей в стороны с упором грудью на наклонную скамью в суперсете]]</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>25-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>20-25</p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p>2</p><p>ВТВторник</p></td><td rowspan="6">
<p>НОГИ</p></td><td>
<p>1. [[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног сидя в тренажере]]</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-30</p></td><td>
<p>136</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Приседания со штангой]]</p></td><td>
<p>4-5</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>265</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Гакк-приседания ]] или [[жим ногами ]] (по настроению)</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>408</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног лежа на тренажере]]</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Выпады|Выпады со штангой на плечах]]</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>142</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Подъем на носки "осликом"|Подъем на носки - «ослик»]]</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>ДО</p><p>До отказа</p></td><td>
<p>100</p></td></tr>
<tr><td rowspan="68"><p>3</p><p>срСреда</p></td><td rowspan="68">
<p>ГРУДЬ,</p>
<p>ТРИЦЕПСЫ</p></td><td>
<p>1. [[Жим лежа|Жим штанги на горизонтальной скамье]]</p></td><td>
<p>4-5</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>227</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье головой вверх]]</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>184</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги на наклонной скамье головой вниз]]</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>184</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. «Пек-Дек» - [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|сведение рук в тренажере]]</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>все</p><p>плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Жимы вниз на вертикальном блоке</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Французский жим сидя|Французский жим из-за головы гантелей сидя]]</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>
<p>77</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Отжимания на брусьях|Отжимания на брусьях на «хаммере»]]</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-15</p></td><td>