Изменения

Программа тренировок для девушек

26 251 байт добавлено, 10 лет назад

Нет описания правки

== Особенности спортивной тренировки женщин ==

Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:

*мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;

*сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;

*жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);

*туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. Общий центр массы тела (ОЦМ), играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;

*особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;

*относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;

*головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.

Между мужчиной и женщиной существуют различия в структуре и функциях внутренних органов. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 10—15 %, объем сердца у нетренированных женщин составляет примерно 580 см3, а у нетренированных мужчин — 760 см3. Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1125 и 813 см3 и более).

Ударный объем сердца в состоянии покоя у женщин на 10—15 см3 меньше, а МОК — на 0,5—0,8 л-мин-1 меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин-1. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается ЧД выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. ЖЕЛ у женщин на 500—1500 см3 ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин-1 кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.

[[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин-1, а у женщин — 640 кгм мин-1. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прееде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).

[[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 13 — Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]]

Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.

Таблица 59 — Общая физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170 (кгм-мин-1) у представителей разных видов спорта (Шахлина, 2001)

Вид спорта</td><td>

Женщины</td><td>

Мужчины</td></tr>

Гимнастика, прыжки в воду</td><td>

835</td><td>

1095</td></tr>

Бег на коньках, лыжные гонки, гребля</td><td>

1144</td><td>

1630</td></tr>

</table>

== Обоснование направленности тренировочного процесса в специфических микроциклах женщин-спортсменок с учетом фаз МЦ ==

'''Последовательность выполнения задания'''

1. Определить особенности строения тела и биологических функций у женщин.

2. Описать функциональные изменения, возникающие в организме женщины-спортсменки в течение менструального цикла.

3. Обосновать направленность тренировочных занятий и относительную характеристику нагрузок (в % общего объема месячной нагрузки) в каждой фазе менструального цикла спортсменок различной специализации.

Предложенные рекомендации внести в таблицу 60, в которой данные приведены в качестве образца (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

'''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).

Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл, а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла.

* Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.

* Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке [[Матка|матки]] активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом.

Таблица 60 — Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)

Фаза МЦ</td><td colspan="5">

Дни продолжительности МЦ</td><td rowspan="2">

Основная направленность тренировочных нагрузок</td><td rowspan="2">

Метод

тренировок</td><td rowspan="2">

Относительная характеристика нагрузки, % общего объема месячной нагрузки</td></tr>

21—22</td><td>

22—26</td><td>

27—28</td><td>

29—30</td><td>

32—36</td></tr>

Менструальная</td><td>

1—4</td><td>

1—5</td><td>

Развитие общей выносливости, качества гибкости, динамического равновесия</td><td>

Равномерный,

игровой</td><td>

8—9</td></tr>

Постменструальная</td><td>

5—9</td><td>

5—11</td><td>

6—12</td><td>

6—13</td><td>

6—16</td><td>

Развитие специальной

выносливости,

характерной

для лыжных гонок;

совершенствование

техники движения

на лыжах</td><td>

Переменный,

повторный

игровой</td><td>

37—38</td></tr>

Овуляторная</td><td>

10—12</td><td>

12—14</td><td>

13—15</td><td>

14—16</td><td>

17—19</td><td>

Развитие общей

выносливости

и двигательных

навыков

преобладающей

направленности</td><td>

Равномерный,

переменный</td><td>

6—7</td></tr>

Постовуляторная</td><td>

13—18</td><td>

15—22</td><td>

16—24</td><td>

16—26</td><td>

20—31</td><td>

Развитие специальной выносливости, технико-тактических навыков и умений</td><td>

Переменный,

повторный,

интервальный</td><td>

39—40</td></tr>

Предменструальная</td><td>

19—22</td><td>

23—26</td><td>

25—28</td><td>

27—30</td><td>

32—36</td><td>

Развитие общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах</td><td>

Равномерный,

игровой,

круговой</td><td>

7—8</td></tr>

</table>

Выход яйцеклетки из фолликула и его имплантацию в слизистую оболочку матки называют овуляцией. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 10—15 дней и характеризуется преобладанием в крови гормона желтого тела — прогестерона. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением.

В соответствии с изменениями гормонального статуса организма женщины в течение МЦ выделяют пять его фаз: I — менструальная (1—6-й дни), II — постменструапьная (7—12-й дни), III — овуляторная (13—15-й дни), IV — постовуляторная (16—25-й дни), V — предменструальная (26—28-й дни).

В течение МЦ в организме женщин происходят существенные функциональные изменения. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм3, гемоглобина — на 15 %, тромбоцитов на 30— 50 %, лейкоцитов — на 1000 в 1 мм3, снижается уровень альбуминов на 7—8 %.

Гормоны коры [[Надпочечники|надпочечников]] вызывают задержку натрия в организме, что сопровождается накоплением межклеточной жидкости, обусловливая отек тканей малого таза за 4—5 дней до начала менструации (повышается масса тела). У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции.

В течение МЦ происходят существенные изменения деятельности системы дыхания, кислородных режимов и работоспособности женщин-спортсменок. Наибольшая экономичность деятельности систем дыхания, кровообращения, кислородных режимов организма наблюдается во II и IV фазах МЦ, что обусловливает большую работоспособность спортсменок по сравнению с I, III и V фазами МЦ.

В течение МЦ изменяется психическое состояние женщин. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях (особенно в I и V фазах МЦ) или в ощущении апатии. II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях.

*В первой фазе биологического цикла — фаза менструации — тренировочную нагрузку рекомендуется планировать средней по объему и интенсивности. Она составляет примерно 8—9 % общей месячной нагрузки при ЧСС 170 ± 10 уд-мин-1. В этой фазе под влиянием гормонов женского организма (их называют расслабляющими) наблюдается повышение подвижности суставов, поэтому целесообразно работать над развитием гибкости. Спортсменки должны выполнять упражнения на растягивание и расслабление, чередуя контрольные тренировочные занятия и соревнования. Если в течение первого месяца эти упражнения (в определенном объеме) проводились в предменструальной фазе, то в следующем месяце их следует планировать на период менструальной фазы. При этом рекомендуется в основном равномерный игровой метод тренировки, а также увеличение интервалов отдыха между выполнением упражнений до 4—7 %. В этой фазе не следует начинать изучение новых сложных упражнений, новых способов передвижения на лыжах и др. Тренировочные занятия должны быть направлены на развитие общей выносливости, гибкости и динамического равновесия (Еремеев, 2001; Спортивная медицина, 2003; Шахлина, 2001).

Во второй фазе биологического цикла — постменструальная фаза — квалифицированные лыжницы могут выполнять большую тренировочную нагрузку как по объему, так и по интенсивности. Она составляет около 37—38 % общей месячной нагрузки при ЧСС 180 ± 10 уд-мин-1. В данном микроцикле целесообразно планировать тренировочные нагрузки, направленные преимущественно на развитие специальной выносливости, для чего рекомендуется использовать переменный и повторный методы тренировки. При этом физические нагрузки следует увеличивать не за счет увеличения преодоления отрезков на скорость, а за счет увеличения количества ускорений и многократных повторений четко измеренных отрезков трасс лыжных гонок.

В третьей фазе — '''фаза овуляции''' — физическая работоспособность и приспособительные возможности организма спортсменок снижены, поэтому тренировочные нагрузки по объему и интенсивности рекомендуется планировать относительно небольшими (6—7 % общей месячной нагрузки).

В четвертой фазе — '''постовуляторная фаза''' — квалифицированные лыжницы способны производить самую большую работу, как по объему, так и по интенсивности используемых упражнений. Оптимальное планирование в этой фазе больших физических нагрузок, направленных на поступательное развитие специальной выносливости, обеспечивает значительные функциональные и морфологические перестройки в организме спортсменок, нагрузки должны составлять 39—40 % общей тренировочной нагрузки.

В пятой фазе — '''предменструальная фаза''' — общая работоспособность лыжниц снижается, возникает нарушение автоматизации движений и ухудшение проявлений двигательный навыков. Объем силовых упражнений с большой интенсивностью в этом микроцикле следует снижать до минимума и не изучать новые элементы техники. [[Тренировочная нагрузка|Тренировочные нагрузки]] целесообразно планировать средними по объему и интенсивности (7—8 % месячной нагрузки). В этой фазе у лыжниц наблюдается повышенная утомляемость во время физических нагрузок с проявлением выносливости, повышается возбудимость центральной нервной системы. Ее раздражение у спортсменок происходит не только рефлекторно, но и гуморальным путем. Гуморальными раздражителями являются женские половые гормоны и гормон желтого тела, уровень которых меняется. Поэтому в таком периоде особенно необходимо учитывать настроение спортсменок, взаимосвязи между членами команды, между тренером и командой.

Использование переменного и игрового методов во время тренировки женщин в менструальной, овуляторной и предменструальной фазах позволяет им выполнять значительные по объему и интенсивности физические нагрузки, что положительно влияет на повышение специальной работоспособности.

При планировании тренировочных занятий следует учитывать также и тот факт, что не все женщины имеют 28—30-дневный биологический цикл. Продолжительность его у спортсменок может составлять от 21—22 до 32—36 дней. Принимая во внимание особенности адаптации организма лыжниц, специализирующихся в лыжных гонках, к большим тренировочным нагрузкам, целесообразно строить тренировочный процесс в строгом соответствии с конкретными специфическими особенностями, присущими их организму.

Для определения фаз биологического цикла лыжниц-гонщиц целесообразно использовать такие несложные методы, как анкетный опрос, ежедневное измерение базальной температуры, ведения дневников самоконтроля. Это поможет тренеру выявить биологическую ритмику функционального состояния спортсменок и наиболее эффективно руководить тренировочным процессом.

Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

== Программа тренировок для девушек ==

[[Image:Potapova.jpg|200px|thumb|right|Потапова Алеся]]

'''Автор''': Потапова Алеся.

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются. Причина – [[Анатомические определения и термины|особенности организма]]. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится [[тестостерон]]а и [[норадреналин]]а, поэтому они физически не могут напрячь свои [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] до отказа во время [[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин|силового тренинга]], что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Nati

1467

правок