Изменения

Следующая правка →

Суточный рацион питания

44 950 байт добавлено, 10 лет назад

Новая страница: «{{Питание_спортсменов}} == Основные принципы составления суточного рациона питания спорт…»

{{Питание_спортсменов}}
== Основные принципы составления суточного рациона питания спортсменов. Зависимость рациона от тренировочного режима и вида спорта ==

Суточный пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом изложенных выше общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, возраста, массы тела, этапов подготовки, задач и направленности тренировок, климато-географических и прочих условий.

При составлении рационов питания необходимо учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется конкретной структурой и содержанием тренировбчной работы в каждом микроцикле, а также особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

При работе в анаэробном режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гли-колитического путей синтеза АТФ, причем при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.

При работе в аэробном режиме, характеризующейся продолжительностью, но сравнительно небольшой мощностью, наблюдается почти полная ликвидация кислородного долга при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энергетического субстрата при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, выступают углеводы (гликоген мышц), свободные жирные кислоты и кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.

Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно компенсированным ацидозом.

В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристик питания.

При работе в анаэробном режиме необходимо сохранение в рационе оптимального количества белка и увеличение количества углеводов за счет снижения количества жира, дополнительного приема витаминов группы В (В1, В2, В6, В12, РР) и аскорбиновой кислоты. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания белка в рационе, а также витаминов В6, В2, РР, Р1.

При работе в аэробном режиме, направленной на совершенствование выносливости, весьма существенным является увеличение калорийности рациона, а также количества углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов А, Е, С, В1, В2, В12, биотина, фолиевой кислоты и др.

При работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме характер питания близок к формуле сбалансированного питания для здорового человека; при этом соотношение белков, жиров и углеводов соответствует 1:0,9:4.

Содержание белков, жиров, углеводов в питании, а также энергетическая ценность пищи определяется с учетом специфики вида спорта и суточных энерготрат.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, рекомендуется рацион, в котором белки составляют 14—15% от общего количества потребляемых калорий, жиры — 25% и углеводы — 60—61%.

Для представителей видов спорта, требующих развития выносливости с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть рациона; процент калорийности, обеспечиваемой белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15—16%, 27% и 57—58%.

В рационе представителей скоростно-силовых видов спорта содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем в видах спорта на выносливость; доля белков, жиров и углеводов в энергообеспечении рациона составляет соответственно 17—18%, 30% и 52—53%.

Представители силовых видов спорта в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном потреблении белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, в этот период может составлять 18—20%, жирами — 31—32%, углеводами — 49—50%. Известно, что с увеличением энерготрат соответственно возрастает и потребность в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное количество белка может оказать неблагоприятное влияние на организм спортсмена. В связи с этим при увеличении калорийности доля белка в энергообеспечении рациона должна соответственно снижаться. Например, у тяжелоатлетов при калорийности рациона 4000 ккал она может достигать 20%, 5000 ккал — 19%, 6000 ккал — 18% и ниже. Эту закономерность следует учитывать при составлении рационов питания различной калорийности для спортсменов всех специализаций.

Химический состав рационов для единоборцев приблизительно такой же, как и для представителей скоростно-силовых видов спорта. Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам-игровикам, которым требуется развивать скоростно-силовые качества и выносливость, отличается достаточно высоким содержанием белков (16% общей калорийности) и углеводов (68%); содержание жиров — 23%.

В отдельные периоды подготовки спортсменов, в зависимости от конкретных педагогических задач и содержания тренировочного процесса, возникает необходимость в составлении пищевых рационов определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.). Например, в тренировочный период при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, следует усилить белковую направленность рациона питания для представителей скоростно-силовых видов спорта. В этом случае можно включать в рацион дополнительные пищевые продукты, богатые белком или специализированные высокобелковые продукты.

Для увеличения содержания жиров (например, в зимний период подготовки) следует включать в суточный рацион продукты, являющиеся источниками липидов, или соответствующие спецпродукты.

Для усиления углеводной направленности рациона (например, в предсоревновательный период) необходимо включать в него продукты, богатые простыми и сложными углеводами, углеводно-минеральные напитки («Эрготон», «ОлимПия» и др.) при одновременном уменьшении (с учетом общей калорийности рациона) продуктов, являющихся источником жиров.

При составлении пищевых рационов необходимо учитывать вкусовые качества и усвояемость пищи, особенности ее кулинарной обработки. Пища растительная усваивается хуже пищи животного происхождения — вследствие большого объема и наличия клетчатки, затрудняющей пищеварение. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная — на 80%, смешанная — на 82—90% (в зависимости от преобладания в ней животных или растительных продуктов).

Усвояемость пищевых веществ зависит от ряда других факторов. Большое значение имеет, к примеру, тщательное пережевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Сам процесс еды рефлекторно вызывает отделение слюны, желудочного и поджелудочного соков. Слишком быстрое проглатывание плохо пережеванных кусков пищи ведет к необходимости больше съесть, чтобы удовлетворить аппетит.

Кулинарная обработка продуктов способствует более легкому их перевариванию и усвоению. Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции (вареная, жареная и т.п.). Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, что способствует выделению пищеварительных соков и имеет немаловажное значение для возбуждения аппетита и хорошего усвоения пищи.

Химический состав блюд влияет на секреторную деятельность. Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы обладают высоким сокогонным действием, улучшая пищеварение за счет содержания в них экстрактивных веществ (креатина, креатинина, ксантина и др.), переходящих в раствор при варке, придающих блюдам острый привкус и являющихся мощным стимулом желудочной секреции. Особенно много таких веществ в мясе диких животных и птиц. Овощные блюда, по сравнению с крупяными, обладают более сильным сокогонным действием; жирная пища тормозит секрецию, медленно усваивается.

На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние также и температура блюд (горячие блюда, холодные закуски и др.). Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40—50°. Остывшая пища (особенно жирная) становится невкусной и хуже переваривается. Кисели и компоты подают холодными.

Важное значение имеет разнообразие пищи. Однообразная пища быстро приедается, аппетит и выделение пищеварительных соков уменьшаются, поэтому надо использовать разные продукты и готовить из них различные блюда. Одни и те же блюда не следует повторять более 2-х раз в неделю. Крупяные блюда на завтрак должны чередоваться с мучными; на обед острые мясные супы чередуются с рыбными, вторые мясные блюда — с рыбными, компоты — с киселями. Если на завтрак подают крупяные или мучные блюда, то на обед в качестве гарнира ко вторым блюдам рекомендуются овощи.

С целью С-витаминизации пищевых рационов в летнее и осеннее время следует широко использовать свежие овощи, зелень и фрукты; зимой и особенно весной — овощные и фруктовые соки.

На учебно-тренировочных сборах необходимо составлять меню на неделю вперед, что позволяет разнообразить набор продуктов, правильно чередовать блюда в течение дня и недели.

Следует уделять внимание известной последовательности в приеме отдельных блюд. Обед целесообразно начинать с супа, вызывающего своей теплотой и экстрактивными веществами обильную секрецию желудочного сока. Суп не должен быть густым и чрезмерно сытным, поскольку быстрое насыщение большой массой пищи приводит к снижению аппетита. Перед обедом желательна легкая закуска.

Необходимо учитывать также привычки спортсменов. Резкое изменение характера пищи (например, на учебнотренировочных сборах или во время выезда на соревнования в страны ближнего и дальнего зарубежья) может вызвать расстройство пищеварения. К каждому новому продукту организм приспосабливается не сразу—ему необходимо время для перестройки деятельности пищеварительных желез и выделения пищеварительных соков, обеспечивающих переваривание и усвоение данного продукта.

Подбор продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда она принимается — до или после тренировки (соревнования), а также от быстроты ее усвоения (табл. 10 и 11).

Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке

<table border="1">
<tr><td>
Время (ч)</td><td>
Продукты</td></tr>
<tr><td>
1-2</td><td>
Вода, чай, молоко, бульон, яйца всмятку, какао или кофе с молоком, рис отварной, рыба речная отварная</td></tr>
<tr><td>
2-3 </td><td>
Кофе или какао (со сливками), яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный</td></tr>
<tr><td>
3-4</td><td>
Курица или говядина отварная, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина и др.</td></tr>
<tr><td>
4-5</td><td>
Мясо или дичь жареные, сельдь, пюре гороховое, бобы тушеные, фасоль</td></tr>
<tr><td>
5-6</td><td>
Шпик, грибы</td></tr>
</table>

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. В целях стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Рекомендуются отварные мясо и птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед физическими нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, бобовые и др.).

После физических нагрузок пища должна быть более калорийной, включать достаточное количество белков, полиненасыщенных жирных кислот и липотропных веществ. Это необходимо для восстановления веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановлению и восполнению углеводов, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать в него творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчину, жирную баранину, острые приправы, какао, кофе и т.п.).

Таблица 11

Замена продуктов по белку и жиру (в г)

<table border="1">
<tr><td rowspan="2">
Наименование
продукта</td><td rowspan="2">
Кол-во (г)</td><td colspan="3">
Химический состав:</td><td colspan="2" rowspan="2">
Добавление к суточному рациону (+), или изменение кол-ва (-)</td></tr>
<tr><td>
белки</td><td>
жиры</td><td>
углеводы</td></tr>
<tr><td colspan="7">
Замена 100 г молока</td></tr>
<tr><td>
Молоко</td><td>
100</td><td>
3,07</td><td>
3,33</td><td>
4,41</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Творог</td><td>
25</td><td>
3,60</td><td>
4,28</td><td>
0,25</td><td>
слив, масло</td><td>
-1 г</td></tr>
<tr><td>
Мясо</td><td>
25</td><td>
3,68</td><td>
0,63</td><td>
-</td><td>
слив, масло</td><td>
+ 3 г</td></tr>
<tr><td>
Рыба</td><td>
40</td><td>
3,61</td><td>
0,14</td><td>
-</td><td>
слив, масло</td><td>
+ 3 г</td></tr>
<tr><td>
Сыр</td><td>
15</td><td>
3,05</td><td>
2,81 1</td><td>
0,35</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td colspan="7">
Замена 100 г мяса</td></tr>
<tr><td>
Мясо</td><td>
100</td><td>
14,71</td><td>
2,53</td><td>
-</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Творог</td><td>
100</td><td>
14,40</td><td>
17,19</td><td>
0,98</td><td>
слив, масло</td><td>
-15 г</td></tr>
<tr><td>
Рыба</td><td>
160</td><td>
14,43</td><td>
0,58</td><td>
-</td><td>
слив, масло</td><td>
+ 2 г</td></tr>
<tr><td>
Молоко</td><td>
480</td><td>
14,74</td><td>
15,98</td><td>
21,17</td><td>
слив, масло</td><td>
-13 г</td></tr>
<tr><td>
Яйца</td><td>
140</td><td>
14,78</td><td>
14,04</td><td>
0,6</td><td>
слив, масло</td><td>
-11 г</td></tr>
</table></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td colspan="5">
Замена 100 г рыбы</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Рыба</td><td>
100</td><td>
9,02</td><td>
0,36</td><td>
-</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Мясо</td><td>
60</td><td>
8,83</td><td>
? 1,52</td><td>
-</td><td>
слив, масло</td><td>
- 1 г</td></tr>
<tr><td>
Творог</td><td>
60</td><td>
8,84</td><td>
10,26</td><td>
0,59</td><td>
слив, масло</td><td>
- 10г</td></tr>
<tr><td>
Молоко</td><td>
300</td><td>
9,21</td><td>
9,99</td><td>
13,23</td><td>
слив, масло</td><td>
- 9 г</td></tr>
<tr><td>
Яйца</td><td>
85</td><td>
8,98</td><td>
8,07</td><td>
0,36</td><td>
слив, масло</td><td>
- 7 г </td></tr>
<tr><td colspan="7">
Замена 100 г творога</td></tr>
<tr><td>
Творог</td><td>
100</td><td>
14,40</td><td>
17,10</td><td>
0,98</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Мясо</td><td>
100</td><td>
14,71</td><td>
2,53</td><td>
-</td><td>
слив, масло</td><td>
+ 15 г</td></tr>
<tr><td>
Рыба</td><td>
160</td><td>
14,43</td><td>
0,58</td><td>
-</td><td>
слив, масло</td><td>
+ 17 г </td></tr>
<tr><td>
Молоко</td><td>
460</td><td>
14,12_</td><td>
15,32</td><td>
20,29</td><td>
слив, масло</td><td>
+ 2 г</td></tr>
<tr><td>
Яйца</td><td>
140</td><td>
: 14,78</td><td>
14,04</td><td>
0,6</td><td>
слив, масло</td><td>
+ 3 г</td></tr>
<tr><td colspan="7">
Замена 50 г яйца (1 шт.)</td></tr>
<tr><td>
Яйцо</td><td>
50</td><td>
5,28</td><td>
5,02</td><td>
0.22</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Творог</td><td>
40</td><td>
5,76</td><td>
6,84</td><td>
0,39</td><td>
слив, масло</td><td>
- 2 г</td></tr>
<tr><td>
Мясо</td><td>
40</td><td>
5,88</td><td>
1,01</td><td>
-</td><td>
слив, масло</td><td>
+ 4 г</td></tr>
<tr><td>
Рыба</td><td>
60</td><td>
5,41</td><td>
0,22</td><td>
-</td><td>
слив, масло</td><td>
+ 5 г</td></tr>
<tr><td>
Сыр</td><td>
25</td><td>
5,08</td><td>
4,69</td><td>
0,58</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Молоко</td><td>
160</td><td>
4,91</td><td>
5,33</td><td>
7,05</td><td>
</td><td>
</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Режим питания в день тренировки]]
*[[Питание спортсменов на соревнованиях и после]]
*[[Режим питания в различных климатических условиях]]
*[[Суточный рацион питания]]

Nati

1467

правок