{{МассаШаблон:Фарм_сопровождение}}== Вода - без нее никак! в организме человека=={{#ev:youtube|DP6pRxJzI6s|300|right|[[Южаков Антон]] Вода. Виды воды. Нормы потребления воды }}[[Image:Water.png|250px|thumb|right|Потребление и выделение воды]][[Image:Potreb_water.jpg|350px|thumb|right|Потребность Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела]]{{#ev:youtube|tOpN88o9vyw|300|right|Документальный фильм о воде}}Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. [[Гликоген ]] - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение [[Протеин|белков ]] и [[Углеводы|углеводов]], что напрямую тормозит рост ваших мышц. ===Поддержание водного баланса у спортсменов=== [[Регидратация]] непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]]. Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности. Некоторые рекомендуют такой способ оценки степени гидратации организма<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref><ref>Mellion М.В. et al., 2002</ref>, — наблюдать за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание, якобы, должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости. Однако, противники этого метода указывают, что моча может быть окрашенной и по другим причинам — из-за употребления продуктов, богатых каротином или препаратов витамина В₂. Также на окраску мочи влияют некоторые заболевания. Поэтому данный способ оценки гидратации нельзя считать полностью достоверным. Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, - основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых [[Углеводы|углеводами]] продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов. Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы "усвоить" жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.

КстатиВо время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, почему в почках образуются камни 100— 150 мл прохладной воды каждые 15- это пока загадка20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости.<ref>Cheuvront S.N. Теорий много, но ни одна из них не может уберечь от заболевания со 100% гарантиейCarter R.C. Занятия спортом, увыSawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., тут тоже не помогутEichnerE. Как быть? Ученые Италии обратили внимание на тоR. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, что мучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в помещениях с высокой температуройG. Johnson. По-видимомуBoston: Jones and Bartlett Publishers, жара нарушает водно2005. -солевой обменP. Отсюда и камни597-615. А заодно </ref> В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и совет: нужно пить больше! В полной мере он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Чтобы этого не случилосьКак только возникает желание пить, пейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напиткауже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается.

По оценкам диетологов, только 34% людей выпивают рекомендованную медициной норму ===Оптимальная температура воды. Около 8% за сутки умудряются вообще не выпить воды, подменяя ее кофе, колой или пивом.===

Только этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами водыПо мнению А. Водопроводная вода для питья вообще неприемлема, тПшендина<ref>Пшендин А. кПитание и спорт // Легкая атлетика. содержит многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца- 1988</ref>, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Частично эту проблему решает ее кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной температура воды за счет бытовых фильтровдолжна составлять 8-13°С. И чем более продвинутый фильтрИменно эта температура, тем он лучше (носчитает автор, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду оптимальна в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки (правда многие специалисты считаютсвязи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что такая вода менее полезна, тспособствует сохранению физической работоспособности спортсменов. кA. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные веществаCostill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5°С, к тому же так как рядом исследований установлено: во время физических упражнений скорость всасывания жидкости повышается пропорционально снижению ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно)температуры.

=== Правила приема воды =в бодибилдинге и фитнесе==

*Так как чистой воды в течение дня вы должны выпивать достаточно много, придется желательно носить ее с собой в бутылках, как это делают профессионалы. Для этого она должна быть постоянно рядом, где бы вы ни находились - в офисе, тренажерном зале или за рулем автомобиля.*Выпивайте 0,5 л воды за 1-2 часа до тренировки.*Выпивайте воду небольшими порциями примерно по 100 г каждые 10-20 минут во время тренировки.*Сразу же , а также принимайте небольшими порциями после тренировки выпейте 0,5 л водыдо полного утоления жажды.

*Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. Так она лучше усвоится. В холодное время года можно пить теплую и даже горячую воду.*Желательно пить за 15-30 минут до еды и через 40-60 минут после. Это позволит пище лучше обработаться пищеварительными соками и, соответственно, лучше усвоиться. Многие любители бодибилдинга и даже профессионалы это ингорируют и запивают еду водой, причем в немалых количествах: от 1 до 3 стаканов после каждого приема пищи. Как правило, это делают те, кто плотно сидит на стероидах, а в этом случае обменные процессы протекают в организме совершенно по-другому До поры до времени такое грубое нарушение в приеме воды (да и сам прием стероидов) будет сходить с рук, но рано или поздно человек либо сам образумится и остановится, либо за это придется поплатиться различными нарушениями пищеварения и здоровьем в целом...

*Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, воспользуйтесь простой иногда рекомендуют пользоваться формулой: разделите разделить свой вес на 2, а между полученными цифрами поставьте поставить запятую. НапримерСогласно этой теории, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). В Сторонники этого метода ссылаются на то, что в свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс , якобы, употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Минимальное Также предлагают вычислить минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом -— собственный вес (в кг) разделите разделить на 30. В приведенном примере То есть, при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3). Обоснованность этих формул не подтверждена экспериментально. При этом, [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%9450 полулетальная доза] воды для млекопитающих составляет около 90 г на 1 кг веса<ref><nowiki>https://web.archive.org/web/20120902122244/http://www.sciencelab.com/msds.php?msdsId=9927321</nowiki></ref>, то есть, при весе человека 90 кг — 8,1 л.

== Потребление Качество воды при усиленных тренировках ==[[Image:SppТолько этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами воды. Водопроводная вода для питья не всегда пригодна, т. к. может содержать многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Очень незначительно эту проблему помогает решить кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет бытовых фильтров. И чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки. Но многие специалисты считают, что такая вода менее полезна, т. к. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные вещества, к тому же ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно.gif|right|link=http://sportswikiОптимальным вариантом в случае фильтрованной воды будет добавить в неё непосредственно перед употреблением небольшое количество морской соли или любого фруктового сока.ru/Спортивное_питание_победителей]] ''Подробнее читайте:'' [[Что пить на тренировке]] ==Дополнительные статьи по теме:'''==

*[[Что Сколько воды нужно пить на тренировке]]

Ответьте быстро: какое питательное вещество является самым жизненно важным для роста, развития и здоровья организма? Если вы ответили «вода», я рада за вас! Люди зачастую недооценивают важность ==Функции воды в своем рационе, а большинство вообще не считают ее существенным нутриентом. Однако при отсутствии достаточного количества воды или другой жидкости человек умрет в течение недели.организме== И хотя вода на тренировке не обеспечивает организм энергией в той мере, в какой это делают [[углеводы]] и [[жиры]], она играет заметную роль в формировании энергииImage:Spp. Присутствуя в человеческом теле в избытке, вода является той средой, в которой происходят все энергетические реакции. Таким образом, нам необходимо обильное количество жидкости для производства топлива и для общей жизнеспособности организма. Вы получаете эту жидкость из самых различных источниковgif|right|link=http: пищи, которую вы едите, напитков, которые вы пьете, а также из простой чистой воды//sportwiki. Давайте подробнее изучим значение воды во время тренировки. === Вода — важнейший нутриент ===to/Спортивное_питание_победителей]]

=== Регулирование температуры ===

=== Сжигание жира === Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить достаточное количество воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.

ФактическиКроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы оставаться стройнымнейтрализовать аммиак, надо пить больше воды побочный продукт переработки белка на тренировке и во время отдыхаэнергию. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почеквсе жирорастворимые токсины, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерватьсяблагополучно хранившиеся до этого в жировых клетках.

Кроме того, ''Подробнее читайте:'' [[вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках. Чем больше жидкости вы выпьете, тем большее количество токсинов вы растворите в крови и тем скорее они выйдут из организма.для похудения]]

=== Мышечная сила и контроль ===

Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс [[обмен веществ|обмена веществ]].

=== Смазка суставов ===

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

=== Умственная работоспособность ===

Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

=== Предотвращение болезней и недомоганий =={{Масса}}===Вода и камни в почках===

Образование камней могут спровоцировать многочисленные факторы. Среди них питание — в особенности потребление жидкости — является единственным фактором, на который можно легко повлиять и который имеет заметный эффект Ученые Италии обратили внимание на все аспекты здоровья мочевой системы. Малоизвестным фактом является то, что пониженное потребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака. Такмучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в одном исследовании было обнаруженопомещениях с высокой температурой. По-видимому, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (мочевого пузыря, простаты, почек жара нарушает водно-солевой обмен. Отсюда и камни. А заодно и яичек)совет: нужно пить больше! В некоторой степени он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3—5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках. Чтобы этого не случилось, выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьмипейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напитка.

Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие? Согласно одной теорииОбезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, чем больше жидкости мы выпиваемкоторый контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансовно в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются боли в таких количествах, что приведут к изменению тканейгруди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано обезвоживанием.