Изменения
→Техника тренировок
{{DISPLAYTITLE:Техника тренировок}}
{{Expert}}
== Вступление ==
Перед тем, как приступить к упражнениям, сначала необходимо разогреть мышцы, выполняя 5-15 минут перед тренингом [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] и [[Растяжка всего тела|растяжку]] мышц.
Одним из способов определить, что ты выкладываешься на тренировке «по полной», является «[[отказ]]». Это состояние, когда мышцы уже не могут выполнить упражнение в рабочей фазе с правильной техникой и полной амплитудой. Казалось бы, «отказ» — крайняя точка, после которой единственное что можно сделать, это поставить штангу на стойки. Но мы пойдём дальше и переступим предел твоих возможностей.
== Техника тренировок ==
Техника, которая помогает продлить сет, является довольно экстремальной и может использоваться только опытными атлетами, которым требуется шокировать мышцы, преодолеть состояние застоя в развитии. Ты из их числа? Мы предлагаем тебе использовать следующие методы:
# '''[[Читинг]]'''. Самая тяжёлая — это стартовая фаза в упражнении. «Читингуя», ты преодолеваешь её при помощи инерции, и дожимаешь вес уже силой мышц.
# [[Сет]]ы и [[Суперсеты в бодибилдинге|суперсеты]] в бодибилдинге:
## '''[[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сет]]'''. Суть в том, что ты уменьшаешь вес отягощения (примерно наполовину), и делаешь ещё максимальное количество повторов упражнения в пампинговой манере.
## '''[[Джамп - сет|Джамп-сет]]'''. Прокачиваем одновременно парные мышцы в одном сете, которые являются друг другу агонистами (сгибатели) и антагонистами (разгибатели), например: грудь-спина, бицепс-трицепс.
## '''Комби-сет'''. Комбинированные сеты — это выполнение друг за другом (без отдыха!) двух разных упражнений для одной мышцы. Чередование разнохарактерных упражнений нисколько не утомляет психику.
## '''Стрип-сет'''. После достижения отказа, уменьшаешь вес снаряда на 20% и выполняешь ещё несколько повторений. Затем снова уменьшаешь вес и делаешь ещё пару повторов. И так, пока не дойдёшь до пустого грифа.
# '''[[Частичные повторения (Partials)|Частичные повторения]]'''. Когда выполнить упражнение в полном объёме уже невозможно, сделай пару повторов с частичной амплитудой движения, добиваясь жжения в мышцах.
# '''[[Негативы (Negatives)|Негативная фаза]]'''. Не можешь работать в позитивной фазе, обратись к негативу. С помощью партнёра преодолевай концентрическую фазу движения и как следует выкладывайся в эксцентрической.
# '''[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторы]]'''. Здесь тебе также понадобится напарник. С его помощью выполни ещё несколько повторений упражнения.
# '''Удержание'''. Подними вес до половины амплитуды и удерживай его в этой позиции. Получишь дополнительную изомерическую нагрузку.
# '''Отдых-пауза'''. После отказного повторения сделай небольшую паузу (10-15 с) и попробуй выполнить ещё пару повторов.
# '''«Лайт» версия'''. Дойдя до отказа в базовом упражнении, можешь тут же перейти к более лёгкому и догрузить мышцу.
# '''[[Пампинг]]'''. Относительно лёгкими весами увеличивай число повторов до 12-25, забивая мышцы до отказа и наполняя их кровью.
Это довольно изматывающая техника, существенно нагружающая не только мышцы, но и нервную систему, поэтому следует помнить о перетренированности мышц и работать с ней не более 3-4 недель, выполняя за одну тренировку 2-3 продлённых сета одного упражнения для одной группы мышц.
== Читайте также ==
* [[Предварительное утомление]]
* [[Сплит-тренировка]]
* [[Высокоинтенсивный тренинг]]
* [[Перетренированность]]
* [[Перетренированность - признаки и лечение]]
* [[Как составить тренировочную программу]]
* [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]
[[Категория:Набор массы]][[Категория:Сжигание жира]][[Категория:Увеличение силы]][[Категория:Тренинг]]
{{Expert}}
== Вступление ==
Перед тем, как приступить к упражнениям, сначала необходимо разогреть мышцы, выполняя 5-15 минут перед тренингом [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] и [[Растяжка всего тела|растяжку]] мышц.
Одним из способов определить, что ты выкладываешься на тренировке «по полной», является «[[отказ]]». Это состояние, когда мышцы уже не могут выполнить упражнение в рабочей фазе с правильной техникой и полной амплитудой. Казалось бы, «отказ» — крайняя точка, после которой единственное что можно сделать, это поставить штангу на стойки. Но мы пойдём дальше и переступим предел твоих возможностей.
== Техника тренировок ==
Техника, которая помогает продлить сет, является довольно экстремальной и может использоваться только опытными атлетами, которым требуется шокировать мышцы, преодолеть состояние застоя в развитии. Ты из их числа? Мы предлагаем тебе использовать следующие методы:
# '''[[Читинг]]'''. Самая тяжёлая — это стартовая фаза в упражнении. «Читингуя», ты преодолеваешь её при помощи инерции, и дожимаешь вес уже силой мышц.
# [[Сет]]ы и [[Суперсеты в бодибилдинге|суперсеты]] в бодибилдинге:
## '''[[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сет]]'''. Суть в том, что ты уменьшаешь вес отягощения (примерно наполовину), и делаешь ещё максимальное количество повторов упражнения в пампинговой манере.
## '''[[Джамп - сет|Джамп-сет]]'''. Прокачиваем одновременно парные мышцы в одном сете, которые являются друг другу агонистами (сгибатели) и антагонистами (разгибатели), например: грудь-спина, бицепс-трицепс.
## '''Комби-сет'''. Комбинированные сеты — это выполнение друг за другом (без отдыха!) двух разных упражнений для одной мышцы. Чередование разнохарактерных упражнений нисколько не утомляет психику.
## '''Стрип-сет'''. После достижения отказа, уменьшаешь вес снаряда на 20% и выполняешь ещё несколько повторений. Затем снова уменьшаешь вес и делаешь ещё пару повторов. И так, пока не дойдёшь до пустого грифа.
# '''[[Частичные повторения (Partials)|Частичные повторения]]'''. Когда выполнить упражнение в полном объёме уже невозможно, сделай пару повторов с частичной амплитудой движения, добиваясь жжения в мышцах.
# '''[[Негативы (Negatives)|Негативная фаза]]'''. Не можешь работать в позитивной фазе, обратись к негативу. С помощью партнёра преодолевай концентрическую фазу движения и как следует выкладывайся в эксцентрической.
# '''[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторы]]'''. Здесь тебе также понадобится напарник. С его помощью выполни ещё несколько повторений упражнения.
# '''Удержание'''. Подними вес до половины амплитуды и удерживай его в этой позиции. Получишь дополнительную изомерическую нагрузку.
# '''Отдых-пауза'''. После отказного повторения сделай небольшую паузу (10-15 с) и попробуй выполнить ещё пару повторов.
# '''«Лайт» версия'''. Дойдя до отказа в базовом упражнении, можешь тут же перейти к более лёгкому и догрузить мышцу.
# '''[[Пампинг]]'''. Относительно лёгкими весами увеличивай число повторов до 12-25, забивая мышцы до отказа и наполняя их кровью.
Это довольно изматывающая техника, существенно нагружающая не только мышцы, но и нервную систему, поэтому следует помнить о перетренированности мышц и работать с ней не более 3-4 недель, выполняя за одну тренировку 2-3 продлённых сета одного упражнения для одной группы мышц.
== Читайте также ==
* [[Предварительное утомление]]
* [[Сплит-тренировка]]
* [[Высокоинтенсивный тренинг]]
* [[Перетренированность]]
* [[Перетренированность - признаки и лечение]]
* [[Как составить тренировочную программу]]
* [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]
[[Категория:Набор массы]][[Категория:Сжигание жира]][[Категория:Увеличение силы]][[Категория:Тренинг]]