24 300
правок
Изменения
→Питание боксеров во время интенсивных тренировок
{{Expert}}
== Диета для боксеров ==
Бокс, как любительский так и профессиональный, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 3 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался боксом. За 3 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для боксеров. Кроме того, в боксе важное значение имеют гибкость и ловкость.
Правильно составленная диета для боксеров может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот - неправильная диета может значительно ухудшить результаты. Правильная диета для боксеров создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета для боксеров не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.
=== Общие рекомендации по питанию ===
Боксеры должны придерживаться средне- и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии - запасов гликогена и быстрого восстановления системы [[АТФ]] во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. American and Canadian Dietetics Associations рекомендует, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира.<ref>Nutrition and athletic performance – Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc.;100:1543-1556, 2000.</ref> Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.
=== Питание боксеров во время интенсивных тренировок ===
Во время интенсивных тренировок при подготовки к выступлениям диета должна содержать около 55% калорий от [[углеводы|углеводов]] и до 40% от [[протеин]]а, оставшаяся доля выпадает на жиры. Главная цель тренировочной диеты - обеспечить адекватное восстановление энергетических запасов и тканей, без увеличения жировой массы, сохраняя таким образом высокий уровень физических показателей при неизменном весе.
Исследования показывают, что боксеры должны принимать 1.6-1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела каждый день.<ref>Tipton, K. D., R. R. Wolfe. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. Jan;22(1):65-79. 2004. </ref> Увеличение доли протеина обеспечивает более быстрое восстановление мышц, а также представляет для организма дополнительный источник энергии. При недостатке протеина в пище организм начинает использовать свои собственные белки, и в первую очередь белки мышц.
Принимайте 10-15% процентов [[жиры|жира]], от общей калорийности рациона. Жиры должны быть растительного происхождения, полезен также [[рыбий жир]]. Некоторые боксеры стараются максимально снизить потребление жира, однако этого нельзя допускать, поскольку жиры важны для организма. При их недостатке могут возникнуть проблемы со здоровьем и ухудшиться спортивные показатели.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости - до 3 литров в сутки (общее количество). Не увеличивайте и не снижайте массу тела перед соревнованиями.
=== Питание боксеров вне сезона активных тренировок ===
Вне тренировочного сезона боксерам следует заняться устранением своих недостатков - если необходимо увеличить мышечную массу или снизить жировые отложения. Не старайтесь достичь быстрого прогресса, это нарушает биоравновесие и потребует длительного адаптационного периода. В этот период можно снизить потребление белка, а также понизить общую калорийность рациона на 10-15%.
=== Диета для набора мышечной массы ===
Рекомендации данного раздела по диете для боксеров могут варьироваться в зависимости от преобладания того или иного типа мышечных волокон в организме, пола, возраста и текущего физического состояния. Вам необходимо самим отрегулировать диету, прислушиваясь к своему организму.
*Увеличьте калорийность рациона на 10-20% за счет протеина и медленных углеводов.
*Принимайте около 20г [[быстрый протеин|быстрого протеина]] и 30-40 г углеводов за 1 час до тренировки.
*Принимайте еще 1-2 дополнительных порции протеинового коктейля между приемами пищи.
*Пейте сладкие напитки во время тренировки
*Сразу после тренировки примите еще 20 г протеина и через 30 минут плотно поешьте.
*Старайтесь принимать более калорийные продукты, однако избегайте фастфуда и жирных продуктов.
*Принимайте пищу каждые 3-4 часа, так что бы постоянно поддерживать анаболическое состояние в организме.
*Избегайте сладостей
== Читайте также ==
*[[Спортивное питание для боксеров]]
== Примечания ==
<references/>
== Диета для боксеров ==
Бокс, как любительский так и профессиональный, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 3 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался боксом. За 3 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для боксеров. Кроме того, в боксе важное значение имеют гибкость и ловкость.
Правильно составленная диета для боксеров может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот - неправильная диета может значительно ухудшить результаты. Правильная диета для боксеров создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета для боксеров не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.
=== Общие рекомендации по питанию ===
Боксеры должны придерживаться средне- и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии - запасов гликогена и быстрого восстановления системы [[АТФ]] во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. American and Canadian Dietetics Associations рекомендует, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира.<ref>Nutrition and athletic performance – Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc.;100:1543-1556, 2000.</ref> Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.
=== Питание боксеров во время интенсивных тренировок ===
Во время интенсивных тренировок при подготовки к выступлениям диета должна содержать около 55% калорий от [[углеводы|углеводов]] и до 40% от [[протеин]]а, оставшаяся доля выпадает на жиры. Главная цель тренировочной диеты - обеспечить адекватное восстановление энергетических запасов и тканей, без увеличения жировой массы, сохраняя таким образом высокий уровень физических показателей при неизменном весе.
Исследования показывают, что боксеры должны принимать 1.6-1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела каждый день.<ref>Tipton, K. D., R. R. Wolfe. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. Jan;22(1):65-79. 2004. </ref> Увеличение доли протеина обеспечивает более быстрое восстановление мышц, а также представляет для организма дополнительный источник энергии. При недостатке протеина в пище организм начинает использовать свои собственные белки, и в первую очередь белки мышц.
Принимайте 10-15% процентов [[жиры|жира]], от общей калорийности рациона. Жиры должны быть растительного происхождения, полезен также [[рыбий жир]]. Некоторые боксеры стараются максимально снизить потребление жира, однако этого нельзя допускать, поскольку жиры важны для организма. При их недостатке могут возникнуть проблемы со здоровьем и ухудшиться спортивные показатели.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости - до 3 литров в сутки (общее количество). Не увеличивайте и не снижайте массу тела перед соревнованиями.
=== Питание боксеров вне сезона активных тренировок ===
Вне тренировочного сезона боксерам следует заняться устранением своих недостатков - если необходимо увеличить мышечную массу или снизить жировые отложения. Не старайтесь достичь быстрого прогресса, это нарушает биоравновесие и потребует длительного адаптационного периода. В этот период можно снизить потребление белка, а также понизить общую калорийность рациона на 10-15%.
=== Диета для набора мышечной массы ===
Рекомендации данного раздела по диете для боксеров могут варьироваться в зависимости от преобладания того или иного типа мышечных волокон в организме, пола, возраста и текущего физического состояния. Вам необходимо самим отрегулировать диету, прислушиваясь к своему организму.
*Увеличьте калорийность рациона на 10-20% за счет протеина и медленных углеводов.
*Принимайте около 20г [[быстрый протеин|быстрого протеина]] и 30-40 г углеводов за 1 час до тренировки.
*Принимайте еще 1-2 дополнительных порции протеинового коктейля между приемами пищи.
*Пейте сладкие напитки во время тренировки
*Сразу после тренировки примите еще 20 г протеина и через 30 минут плотно поешьте.
*Старайтесь принимать более калорийные продукты, однако избегайте фастфуда и жирных продуктов.
*Принимайте пищу каждые 3-4 часа, так что бы постоянно поддерживать анаболическое состояние в организме.
*Избегайте сладостей
== Читайте также ==
*[[Спортивное питание для боксеров]]
== Примечания ==
<references/>