24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Аэробные тренажеры ==
'''Характеристики''':
*Упражнение для мышц всего тела
*Как правило задействует несколько суставов
*Обычно постоянный характер нагрузки
*Иногда требуются специальные навыки средней сложности
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
К аэробным тренажерам относятся велотренажеры, «беговые дорожки», тренажеры для тяги, степперы и другие. Они представляют собой доступную и практичную альтернативу занятиям на открытом воздухе. В этом разделе мы анализируем использование тренажера для тяги, с помощью которого прорабатываются мышцы как верхней, так и нижней части тела.
'''Общие рекомендации по пользованию аэробными тренажерами'''
*Соблюдение правил пользования и правильное положение тела очень важны для занятий на тренажерах. Если вы впервые пользуетесь тренажером, обратитесь за инструкциями к специалисту.
*Используйте аэробные тренажеры как составную часть своей тренировки. Они могут оказать пользу в преодолении тренировочного плато, когда вы завершили начальный уровень подготовки и вследствие адаптации организма к перегрузкам перестаете прогрессировать.
*Аэробные тренажеры - идеальное средство для разминки. Особенно хорошо подходят для этого тренажеры для тяги и велотренажеры.
'''Описание работы на тренажере для тяги'''
[[Image:SAM_4850.jpg|300px|thumb|right|Тренажер для тяги]]
Отталкиваясь ногами от опоры, отклонитесь назад. Используя момент инерции, созданный ногами, подключите к движению руки, когда они оказываются на уровне коленей. и, сгибая их в локтевых суставах, подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
'''Рекомендации по выполнении'''
*Движения должны быть плавными и контролируемыми.
*Не сутультесь, не опускайте плечи. Грудь должна быть расправлена, лопатки опущены.
*Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Отклонение назад и вперед совершается только в пояснице. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
*Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
*Отклонение туловища от вертикальной оси не должно превышать в общей сложности 20 градусов. В рабочей фазе и при возвращении в исходное положение тело отклоняется назад и вперед примерно на 10 градусов.
'''Главные мышцы при работе на аэробных тренажерах'''
''Нога'': задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
''Туловище'': мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
''Плечевой пояс'': вращающая манжета плеча.
''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: разгибание.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: сгибание. </p></td><td>
<p>В рабочей фазе: разгибание.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: сгибание.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: частичное разгибание.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: частичное сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: четырехглавая мышца бедра.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: задняя группа мышц бедра.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: мышца, выпрямляющая позвоночник.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: мышцы живота.</p></td></tr>
</table>
'''Исходное положение'''
*Сядьте на подвижное сиденье и зафиксируйте ремнями ноги на опорах
*Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку прямым хватом.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Лопатка</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В рабочей фазе: сведение, вращение наружу и контролируемое опускание. При возвращении в исходное положение: разведение, вращение внутрь и контролируемое поднимание.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: разгибание, горизонтальное отведение.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: сгибание, горизонтальное приведение.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: сгибание. При возвращении в исходное положение: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В рабочей фазе (концентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, нижние пучки ромбовидных мышц.</p>
<p>При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, верхние пучки ромбовидных мышц, частично передняя зубчатая мышца.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе (концентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца.</p>
<p>При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца, а также большая грудная мышца и передний пучок дельтовидной мышцы.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе (концентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца.</p>
<p>При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также трицепс.</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Интервальный тренинг]]
[[Категория:Тренинг]]
'''Характеристики''':
*Упражнение для мышц всего тела
*Как правило задействует несколько суставов
*Обычно постоянный характер нагрузки
*Иногда требуются специальные навыки средней сложности
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
К аэробным тренажерам относятся велотренажеры, «беговые дорожки», тренажеры для тяги, степперы и другие. Они представляют собой доступную и практичную альтернативу занятиям на открытом воздухе. В этом разделе мы анализируем использование тренажера для тяги, с помощью которого прорабатываются мышцы как верхней, так и нижней части тела.
'''Общие рекомендации по пользованию аэробными тренажерами'''
*Соблюдение правил пользования и правильное положение тела очень важны для занятий на тренажерах. Если вы впервые пользуетесь тренажером, обратитесь за инструкциями к специалисту.
*Используйте аэробные тренажеры как составную часть своей тренировки. Они могут оказать пользу в преодолении тренировочного плато, когда вы завершили начальный уровень подготовки и вследствие адаптации организма к перегрузкам перестаете прогрессировать.
*Аэробные тренажеры - идеальное средство для разминки. Особенно хорошо подходят для этого тренажеры для тяги и велотренажеры.
'''Описание работы на тренажере для тяги'''
[[Image:SAM_4850.jpg|300px|thumb|right|Тренажер для тяги]]
Отталкиваясь ногами от опоры, отклонитесь назад. Используя момент инерции, созданный ногами, подключите к движению руки, когда они оказываются на уровне коленей. и, сгибая их в локтевых суставах, подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
'''Рекомендации по выполнении'''
*Движения должны быть плавными и контролируемыми.
*Не сутультесь, не опускайте плечи. Грудь должна быть расправлена, лопатки опущены.
*Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Отклонение назад и вперед совершается только в пояснице. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
*Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
*Отклонение туловища от вертикальной оси не должно превышать в общей сложности 20 градусов. В рабочей фазе и при возвращении в исходное положение тело отклоняется назад и вперед примерно на 10 градусов.
'''Главные мышцы при работе на аэробных тренажерах'''
''Нога'': задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
''Туловище'': мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
''Плечевой пояс'': вращающая манжета плеча.
''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: разгибание.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: сгибание. </p></td><td>
<p>В рабочей фазе: разгибание.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: сгибание.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: частичное разгибание.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: частичное сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: четырехглавая мышца бедра.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: задняя группа мышц бедра.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: мышца, выпрямляющая позвоночник.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: мышцы живота.</p></td></tr>
</table>
'''Исходное положение'''
*Сядьте на подвижное сиденье и зафиксируйте ремнями ноги на опорах
*Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку прямым хватом.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Лопатка</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В рабочей фазе: сведение, вращение наружу и контролируемое опускание. При возвращении в исходное положение: разведение, вращение внутрь и контролируемое поднимание.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: разгибание, горизонтальное отведение.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: сгибание, горизонтальное приведение.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: сгибание. При возвращении в исходное положение: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В рабочей фазе (концентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, нижние пучки ромбовидных мышц.</p>
<p>При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, верхние пучки ромбовидных мышц, частично передняя зубчатая мышца.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе (концентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца.</p>
<p>При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца, а также большая грудная мышца и передний пучок дельтовидной мышцы.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе (концентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца.</p>
<p>При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также трицепс.</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Интервальный тренинг]]
[[Категория:Тренинг]]