Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Питания для сушки и рельефа

39 746 байт добавлено, 12 лет назад
Нет описания правки
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]

== Питания для сушки и рельефа ==

Основные статьи: [[Программа тренировки для сушки мышц]] и [[Диета при сушке и работе на рельеф]]

<table border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font32">'''Мужчины'''</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font32">'''Женщины''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font32">'''Количество занятий неделю'''</span></p></td><td>
<p><span class="font32">3—4</span></p></td><td>
<p><span class="font32">5 и более</span></p></td><td>
<p><span class="font32">3-4</span></p></td><td>
<p><span class="font32">5 и более </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font27" style="font-weight: bold;">Калории/ кг</span></p></td><td>
<p><span class="font28">28</span></p></td><td>
<p><span class="font28">38</span></p></td><td>
<p><span class="font28">25</span></p></td><td>
<p><span class="font28">35</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font27" style="font-weight: bold;">Калории/ фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font28">12,7</span></p></td><td>
<p><span class="font28">17,3</span></p></td><td>
<p><span class="font28">11,4</span></p></td><td>
<p><span class="font28">16,0</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font28">Белок</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font27" style="font-weight: bold;">г/ кг</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2,2</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2,2</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2,2</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2,2</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font27" style="font-weight: bold;">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1,0</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1,0</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1,0</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1,0</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font28">Углеводы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font27" style="font-weight: bold;">г/кг</span></p></td><td>
<p><span class="font28">3,0</span></p></td><td>
<p><span class="font28">4,0</span></p></td><td>
<p><span class="font28">2,5</span></p></td><td>
<p><span class="font28">3,5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font27" style="font-weight: bold;">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font28">1,4</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1,8</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1,1</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1,6</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font28">Жиры* </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font27" style="font-weight: bold;">г/кг</span></p></td><td>
<p><span class="font28">0,8</span></p></td><td>
<p><span class="font28">1,5</span></p></td><td>
<p><span class="font28">0,7</span></p></td><td>
<p><span class="font28">1,4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font27" style="font-weight: bold;">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font28">0,36</span></p></td><td>
<p><span class="font28">0,68</span></p></td><td>
<p><span class="font28">0,32</span></p></td><td>
<p><span class="font28">0,64</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<span class="font27" style="font-weight: bold;">Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям)</span></td></tr>
</table>

=== Женщины: 3-4 занятия в неделю ===

<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">1475 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 130 граммов белка; 148 граммов углеводов; 40 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font24">0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">'''Источники белка'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font2">7</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font2">5</span></p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p><span class="font2">Средней жирности</span></p></td><td rowspan="2">
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4</span></p></td></tr>
</table>

<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> ст. л. (18 г) изюма</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> яичных белка, добавленных к яйцу</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> чашка (128 г) мини-моркови</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жира</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 6 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font26" style="font-weight: bold;">Обед</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей»)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Овощи, завернутые в тесто</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 очень постные порции белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 порция содержится в сыре</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Дополнительно</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Дижонская горчица</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Перекус перед занятием</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Занятие</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Коктейль после занятия</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 — 1 1/4 чашки (180 г) целой клубники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">2 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">14 г выделенной сыворотки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Ужин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 запеченного сладкого картофеля</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">5 порций постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">142 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">1 порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p></td></tr>
</table>

=== Женщины: 5 и более занятий в неделю ===

<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">2065 калорий (35 калорий на килограмм веса тела); 130 граммов белка; 207 граммов углеводов; 80 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font6">0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font7">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Источники белка</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font24">11</span></p></td></tr>
</table>

<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Завтрак''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> кусочка цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> яйцо — яичница-болтунья</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/8</span><span class="font7"> авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4 сушеных абрикоса</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции жира</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Миндаль — 18 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font6">'''Обед'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей»)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Овощи, завернутые в тесто</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 очень постные порции белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция содержится в сыре</span></p>
<p><span class="font2">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или</span></p>
<p><span class="font2">2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">21</span><span class="font2"> г цельнозерновых соленых крендельков</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3/4 чашки (109 г) черники</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Коктейль после занятия'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> <sup>1</sup>/<sub>4</sub> чашки (180 г) целой клубники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">14 г выделенной сыворотки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font3">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> запеченный сладкий картофель</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>
<p><span class="font2">1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля</span></p>
<p><span class="font2">4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>

=== Мужчины: 3-4 занятия в неделю ===

<table border="1">
<tr><td colspan="3">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">2290 калорий (28 калорий на килограмм веса тела); 180 граммов белка; 245 граммов углеводов; 66 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font2">7</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font2">5</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font24">0</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font2">6</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Источники белка'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">11</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font2">6</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
</table>

<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font2">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции фруктов</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font2">3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p></p>
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Завтрак </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция хлеба</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> кусочек цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции фруктов</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция белка средней жирности</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> яйцо — яичница-глазунья, приготовленная на антипригарной сковороде 4 яичных белка, приготовленных с 1 яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">5 порций очень постного белка</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font24">21</span><span class="font2"> грамм выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font24">1/8</span><span class="font2"> авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Перекус</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Включена в бобовые или соевые чипсы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (90 г) бобовых или </span><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция (1/3 пакетика) соевых чипсов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> ст. л. (16 г) натурального арахисового масла</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Обед</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич с овощами</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Банан</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">5 порций очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жира содержится в сыре</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Дополнительно</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Дижонская горчица</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Перекус</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 сушеных абрикоса</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> высокий стакан кофе латте (обезжиренный),</span></p>
<p><span class="font2">подслащенный «Спленда»</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">Ужин</span></p>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> запеченный сладкий картофель</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85 г или примерно 15 красных виноградин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font2"> порций постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">170 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 &nbsp;&nbsp;&nbsp;ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>
<p><span class="font2">2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p>
<p><span class="font2">с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>

=== Мужчина: 6 и более занятий в неделю ===

<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">3108 калорий (38 калорий на килограмм веса тела); 180 граммов белка; 327 граммов углеводов; 120 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font7">9</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках]</span></p></td><td>
<p><span class="font7">I 0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">'''Источники белка'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">10</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font7">19</span></p></td></tr>
</table>

<br>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем «Спленда»</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Занятие''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> кусочка цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> яйцо — яичница-болтунья 4 яичных белка, приготовленных с яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">14 г выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда, авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">5 порций жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Включены в бобовые или соевые чипсы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font2"> порций жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Обед'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции овощей</span></p></td><td>

<p><span class="font2">Закрытый сэндвич с овощами</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Банан</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">57 г мяса (из сэндвича)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font3"><sup>'''Перекус'''</sup></span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font2"> сушеных абрикосов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> высокий стакан кофе латте (обезжиренный)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2" style="font-weight: bold;">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> запеченный сладкий картофель</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85 г или примерно 15 красных виноградин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font2"> порций постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font1">170 г лосося, приготовленного на гриле</span></p>
<p><span class="font1">8 крупных маслин 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла для смазывания лосося и обрызгивания спаржи</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font2"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font1">1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля</span></p>
<p><span class="font1">4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/16208»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция