24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Подъем мяча ногами лежа на боку ==
'''Характеристики''':
*Подъем мяча ногами лежа на боку - вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
*Изолирование одного сустава
*Толкательно-тяговое движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Подъем мяча ногами лежа на боку - уникальное упражнение изолирует мышцы бедер и голеней, а также позволяет одновременно прорабатывать как отводящие, так и приводящие мышцы бедра.
'''Главные задействованные мышцы'''
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра.
== Описание ==
[[Image:SAM_4875a.jpg|300px|thumb|right|Подъем мяча ногами лежа на боку]]
Лежа на боку, поднимите зажатый между ногами гимнастический мяч приблизительно на 5 сантиметров от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.
'''Исходное положение при подъеме мяча ногами лежа на боку'''
*Лягте боком на мат и положите одну руку под голову. Вторую руку вытяните перед собой и положите на мат для равновесия.
*Зажмите между голенями гимнастический мяч. Полностью выпрямите спину и ноги.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Во время выполнения подъема мяча ногами лежа на боку, не отклоняйте бедра ни вперед, ни назад. Для стабилизации положения позвоночника и таза напрягите мышцы живота.
*Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не поднимайте ноги от пола более чем на 5 сантиметров.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (левая нога)</p></td><td>
<p>Тазобедренный (правая нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движение в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: отведение. Вниз: приведение.</p></td><td>
<p>Вверх: приведение. Вниз: отведение.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции</p></td><td>
<p>Приводящие мышцы бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>
== Подъем мяча ногами лежа на боку ==
'''Характеристики''':
*Подъем мяча ногами лежа на боку - вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
*Изолирование одного сустава
*Толкательно-тяговое движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Подъем мяча ногами лежа на боку - уникальное упражнение изолирует мышцы бедер и голеней, а также позволяет одновременно прорабатывать как отводящие, так и приводящие мышцы бедра.
'''Главные задействованные мышцы'''
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра.
== Описание ==
[[Image:SAM_4875a.jpg|300px|thumb|right|Подъем мяча ногами лежа на боку]]
Лежа на боку, поднимите зажатый между ногами гимнастический мяч приблизительно на 5 сантиметров от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.
'''Исходное положение при подъеме мяча ногами лежа на боку'''
*Лягте боком на мат и положите одну руку под голову. Вторую руку вытяните перед собой и положите на мат для равновесия.
*Зажмите между голенями гимнастический мяч. Полностью выпрямите спину и ноги.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Во время выполнения подъема мяча ногами лежа на боку, не отклоняйте бедра ни вперед, ни назад. Для стабилизации положения позвоночника и таза напрягите мышцы живота.
*Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не поднимайте ноги от пола более чем на 5 сантиметров.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (левая нога)</p></td><td>
<p>Тазобедренный (правая нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движение в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: отведение. Вниз: приведение.</p></td><td>
<p>Вверх: приведение. Вниз: отведение.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции</p></td><td>
<p>Приводящие мышцы бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>