24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу ==
'''Характеристики''':
*Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу - статическое упражнение
*Изолирование одного сустава
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Закрепощенность глубоких мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе наружу, характерна, как правило, для доминирующей ноги. Следствием этого часто является защемление седалищного нерва (главного нерва ноги), симптомами чего являются ощущения онемения и покалывания. Данное состояние способно привести к ишиасу.
Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу, предупреждает подобные заболевания. Существует несколько вариантов данной растяжки. Мы демонстрируем самый распространенный из них.
== Описание ==
[[Image:SAM_4902a.jpg|300px|thumb|right|Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны. Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, положите левую ладонь на внешнюю поверхность правого колена и потяните ногу влево (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Правое колено должно при этом оказаться на одном уровне с левым бедром или даже выступать за него. Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение другой ногой.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Это упражнение довольно сложное, поэтому, растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Если растяжка с помощью руки вызывает сильные болезненные ощущения, уберите руку. Пусть диапазон движений определяется весом ноги.
*Следите за тем, чтобы поворот начинался в области таза и только затем происходил в нижнем отделе позвоночника.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
'''Главные мышцы при растяжке мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу'''
*Рука: трицепс.
*Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Мышцы живота.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Таз и позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Сгибание и горизонтальное отведение</p></td><td>
<p>Вращение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Глубокие мышцы-вращатели бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра), напрягатель широкой фасции, подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичные мышцы</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник (нижняя часть), косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]
== Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу ==
'''Характеристики''':
*Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу - статическое упражнение
*Изолирование одного сустава
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Закрепощенность глубоких мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе наружу, характерна, как правило, для доминирующей ноги. Следствием этого часто является защемление седалищного нерва (главного нерва ноги), симптомами чего являются ощущения онемения и покалывания. Данное состояние способно привести к ишиасу.
Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу, предупреждает подобные заболевания. Существует несколько вариантов данной растяжки. Мы демонстрируем самый распространенный из них.
== Описание ==
[[Image:SAM_4902a.jpg|300px|thumb|right|Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны. Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, положите левую ладонь на внешнюю поверхность правого колена и потяните ногу влево (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Правое колено должно при этом оказаться на одном уровне с левым бедром или даже выступать за него. Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение другой ногой.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Это упражнение довольно сложное, поэтому, растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Если растяжка с помощью руки вызывает сильные болезненные ощущения, уберите руку. Пусть диапазон движений определяется весом ноги.
*Следите за тем, чтобы поворот начинался в области таза и только затем происходил в нижнем отделе позвоночника.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
'''Главные мышцы при растяжке мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу'''
*Рука: трицепс.
*Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Мышцы живота.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Таз и позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Сгибание и горизонтальное отведение</p></td><td>
<p>Вращение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Глубокие мышцы-вращатели бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра), напрягатель широкой фасции, подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичные мышцы</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник (нижняя часть), косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]