'''Инвентарь''': [[гантели]].

'''Основные мышцы''': [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]], мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

'''Дополнительные мышцы''': [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], [[Мышцы спины|мышцы низа спины]], голень.

*'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении. *'''Шаг 2'''. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с. *'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

*'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке. *'''Шаг 2'''. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с. *'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

*'''Шаг 1'''. Станьте на босу. *'''Шаг 2'''. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной. *'''Шаг 3'''. Вернитесь в начальное положение. *'''Шаг 4'''. Повторите в другую сторону.