849
правок
Изменения
Нет описания правки
==Стимулирующие упражнения на ягодичные==
Стимулирующими упражнениями на ягодичные являются классические приседания и румынская становая тяга.
===Румынская становая тяга===
{{#ev:youtube|xU6yNlcnLKY|400|right|Как накачать ягодицы и не перекачать ноги. Workout - Будь в форме!}}
[[Румынская тяга|Румынская становая тяга ]] – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных ("пампинг"). Можно выполнять как после основных упражнений, либо в конце, либо на следующий день/в следующие дни после тренировки на ягодичные (в дни отдыха).
Становая тяга на пампинг выполняется лучше с гантелями с более короткой чем обычная тяга амплитудой и как правило в быстром темпе. Нужно делать короткие наклоны с гантелями либо со штангой от колен до 10-15 градусов наклона в спине. Смысл в том, что у вас не должны подключаться бицепсы бедра в нижней фазе и спина в верхней, для этого выполняются разгибания с более короткой амплитудой. Целесообразным будет сделать 50-100 повторов и тогда вам станет ясно на какой фазе начинают подключаются ягодичные, а на какой спина и бицепс бедра.
===Становая тяга как базовое упражнение===
{{#ev:youtube|OwP9iZ-JnyE|400|right|Kai Greene и Mr Kang на 1:14:08 делают становую тягу с развернутыми внутрь носками. Kai & Kang "Leg Workout". Kai Greene}}
[[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] может быть рассмотрена и как базовое упражнение. Единственное замечание – не нужно ее делать по 8-10 повторов по крайней мере женщинам. Нужно увеличить число повторов примерно вдвое: 15 – 20 повторений. И соответственно уменьшить веса.
Важное замечание по стойке. Носки крайне желательно развернуть немного внутрь – так будут растягиваться ягодичные, особенно их внешние части, это, при достаточно длительных тренировках, будет положительно сказываться на объеме ягодичных в ширину. Это важно в первую очередь женщинам, т.к. у мужчин в силу физиологии (большее количество андрогенных гормонов) все растет "само". Женщинам же более важно правильное исполнение.
[[Приседания со штангой для девушек]]
[[Становая тяга (видео)]]
[[Жим ногами для девушек]]