24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
== Бодибилдинг упражнения для дома ==
Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: [[Бодибилдинг дома]], где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: [[домашний спортзал]].
В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.
Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.
Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например [[тренинг динозавров]], прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как [[Strongman events]] и [[Odd lifts]].
== Упражнения для дома ==
'''1. Упражнения для дома на [[Мышцы рук#Трехглавая мышца плеча (трицепс)|трицепс]] и [[Мышцы груди|грудные мышцы]]'''
[[Отжимания от пола]] - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.
Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.
Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. ''Читайте:'' [[Отжимания на брусьях]]
Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.
'''2. Упражнения для дома на [[Мышцы ног|мышцы бедра]]'''
Приседание - еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать.
'''3. Упражнение для дома на [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|бицепс]]'''
Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания обратным хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.
Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.
'''4. Упражнения для дома на [[Мышцы живота|пресс]]'''
[[Скручивания]] можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.
Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.
Также отличное упражнение на пресс - подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.
'''5. Упражнения для дома на [[мышцы спины]].'''
Лодочка - упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.
Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.
Верхнюю часть спины ([[Мышцы спины#широчайшие мышцы|широчайшие мышцы]]) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч.
[[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|Трапециевидные мышцы]] задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - [[шраги]]. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее).
'''6. Упражнения на [[Мышцы ног#мышцы голени|мышцы голени]]'''
Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.
== Читайте также ==
* [[Бодибилдинг снаряжение]]
* [[Тренинг динозавров]]
* [[Бодибилдинг дома]]
* [[Домашний спортзал]]
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
== Бодибилдинг упражнения для дома ==
Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: [[Бодибилдинг дома]], где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: [[домашний спортзал]].
В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.
Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.
Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например [[тренинг динозавров]], прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как [[Strongman events]] и [[Odd lifts]].
== Упражнения для дома ==
'''1. Упражнения для дома на [[Мышцы рук#Трехглавая мышца плеча (трицепс)|трицепс]] и [[Мышцы груди|грудные мышцы]]'''
[[Отжимания от пола]] - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.
Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.
Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. ''Читайте:'' [[Отжимания на брусьях]]
Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.
'''2. Упражнения для дома на [[Мышцы ног|мышцы бедра]]'''
Приседание - еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать.
'''3. Упражнение для дома на [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|бицепс]]'''
Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания обратным хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.
Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.
'''4. Упражнения для дома на [[Мышцы живота|пресс]]'''
[[Скручивания]] можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.
Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.
Также отличное упражнение на пресс - подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.
'''5. Упражнения для дома на [[мышцы спины]].'''
Лодочка - упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.
Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.
Верхнюю часть спины ([[Мышцы спины#широчайшие мышцы|широчайшие мышцы]]) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч.
[[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|Трапециевидные мышцы]] задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - [[шраги]]. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее).
'''6. Упражнения на [[Мышцы ног#мышцы голени|мышцы голени]]'''
Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.
== Читайте также ==
* [[Бодибилдинг снаряжение]]
* [[Тренинг динозавров]]
* [[Бодибилдинг дома]]
* [[Домашний спортзал]]
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]