5242
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Гиревой спорт дисциплинаКроссфит_содержание}}{{Кроссфит}}
== Рывок с гирями ==
:'''Основная статья:''' [[Рывок гири]]
'''Рывок и подъем на грудь гантелей'''
Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные Тренировочные Дни - с гирями адаптируются в Тренировочный День Тренировка с гантелями
=== Тренировочный День рывок Примеры тренировок с рывком с гирей ==='''Тренировочный День Тренировка Colorado spring ("весна в кoлopaдo")'''
*5 подходов как можно быстрее
*10 рывков с легкой гирей в каждой руке.
'''Тренировочный День Тренировка 2 - leg and shoulders (ноги и плечи)'''
*приседания 4 x £
**3 подхода как можно быстрее.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - furia amazonia ("амазонская ярость")'''
*4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.
По Тренировочному дню, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.
=== Тренировочный День подъем Примеры тренировок с подъемом на грудь с гирей ==='''Тренировочный день Тренировка 1 - бег сумасшедшего'''
Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут
*14 подъемов на грудь с гирей
'''Тренировочный день Тренировка 2 - 7 наемников'''
*7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
*9 подъем на грудь с гирей
'''Тренировочный день Тренировка 3 - Брат джек'''
Старт поминутно в течение 17 минут:
*подъем на грудь с гирей двумя руками - 3 полных приседания -3 трастера - 3 прыжка в группировке без гири
== Арабески ==
[[Image:Kross-trening114.jpg|250px|АрабескРаботающие мышцы при Арабеске]]
'''Арабеск''' - упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия [[Двуглавая мышца бедра|двуглавой мышцы бедра]].
На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол.
=== Тренировочный День Арабески Примеры тренировок с арабеском ===
'''Тренировочный 1 - ”лебединое озеро“'''
*20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий - 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках - 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - подъем груза с пола в комплексе'''
*1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на одну ногу - 1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - "длинная зимняя ночь"'''
Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге - 100 различных упражнений для пресса - 10 арабесков на левой ноге - 10 отжиманий - 100 различных упражнений для пресса.
:'''Основная статья:''' [[Турецкий подъем гири]]
[[Image:Kross-trening152.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъемРаботающие мышцы при турецком подъеме]]
Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук.
=== Технические советы Техника выполнения упражнения ===[[Image:Kross-trening154.jpg|250px|thumb|right|Турецкий Техника выполнения упражнения турецкий подъем]]
У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой!
воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение.
=== Тренировочный День турецкие подъемы Примеры тренировок с турецкими подъемами ===
'''Тренировочный день Тренировка 1 - ready for territory action (“готов к захвату территории”)'''
Сделайте в связке следующий цикл:
*2 минуты восстановления между 3 блоками.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - 1 ain't mad аt'сна (“я не злюсь на тебя”)'''
*5 подходов
**бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра - 10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 [[Кроссфит и планка#v-up|v-up]].
'''Тренировочный день Тренировка 3 - la colure des titans ("гнев титанов”)'''
*5 подъемов по канату