4702
правки
Изменения
Новая страница: «== Упражнения для укрепления брюшного пресса == :''Основная статья:'' Тренировки спецназа…»
== Упражнения для укрепления брюшного пресса ==
:''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]]
Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.
=== Диагональный поворот корпуса с каской ===
[[Image:Trenirovki_speznaza32.jpg|Диагональный поворот корпуса с каской]]
*1 Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и держа каску обеими руками с внешней стороны бедра.
*2 Поворачивая туловище, поднимайте руки по диагонали вверх, полностью выпрямляя руки и ноги. Повторите, поменяв стороны.
=== Диагональное скручивание туловища ===
[[Image:Trenirovki_speznaza33.jpg|Диагональное скручивание туловища]]
*1 Встаньте ровно, держа каску в вытянутых руках над головой.
*2 Опустите руки вниз по диагонали вправо и одновременно поднимите правое колено. Поменяйте ноги.
=== Кранч с каской на голенях ===
[[Image:Trenirovki_speznaza34.jpg|Кранч с каской на голенях]]
*1 Лягте на спину, вытянув руки за головой, на весу согнув ноги в коленях и положив на голени каску. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен.
*2 Приподняв плечи над полом, обхватите каску обеими руками.
*3 Вытяните руки с каской над головой.
*4 Коснитесь каской голеней.
Продолжайте сгибаться и разгибаться. Каждый цикл, когда каска снова касается голеней, — это одно повторение.
=== Кранч на весу ===
[[Image:Trenirovki_speznaza35.jpg|Кранч на весу]]
*1 Лягте на спину, вытянув ноги. Приподнимите голову и пятки на несколько сантиметров над полом. Держите каску в вытянутых над головой руках. Голова и пятки должны оставаться на весу на протяжении всего упражнения.
*2 Одновременно согните ноги в коленях под прямым углом и перенесите руки вперед, коснувшись голеней каской.
Вернитесь в исходное положение.
=== V-кранч ===
[[Image:Trenirovki_speznaza36.jpg|V-кранч]]
*1 Лягте на спину, вытянув ноги и держа каску в вытянутых за головой руках.
*2 Одновременно поднимите туловище и правую ногу, чтобы они образовали букву V, и коснитесь каской голени.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
=== Сгибание коленей на весу с поднятыми руками ===
[[Image:Trenirovki_speznaza37.jpg|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]
*1 Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки с каской поднимите над головой. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен, а руки находятся над головой.
*2 Подтяните колени к груди.
*3 Выпрямите ноги. Пятки не должны касаться пола.
=== Выпрямление ноги ===
[[Image:Trenirovki_speznaza38.jpg|Выпрямление ноги]]
*1 Лягте на спину, приподняв голову, вытянув руки с каской вверх и согнув ноги под прямым углом. Ни голова, ни пятки не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
*2 Удерживапя левую ногу согнутой в колене под прямым углом, выпрямите правую, держа ее на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение на 3 секунды. Поменяйте ноги.
=== Удар кулаком сидя ===
[[Image:Trenirovki_speznaza39.jpg|Удар кулаком сидя]]
Выполняйте это упражнение в таком темпе, который способны выдержать в течение всего времени, отведенного на упражнение.
*1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около *10 сантиметров от пола. В ходе всего упражнения спина прямая, а брюшной пресс напряжен.
*2 Резко выпрямите вперед левую ногу и руку, как бы нанося удар. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги и руки.
=== Ткач ===
[[Image:Trenirovki_speznaza40.jpg|Ткач ]]
*1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Брюшной пресс напряжен. Держите флягу в руках примерно на уровне груди. Корпус слегка отклонен назад.
*2 Выпрямите одну ногу, а другую одновременно подтяните ближе к груди. Переложите флягу под согнутой ногой из одной руки в другую. Поменяйте стороны.
=== Подбрасывание каски ===
[[Image:Trenirovki_speznaza41.jpg|Подбрасывание каски]]
*1 Сядьте на пол, держа ноги перед собой на весу. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях, держите каску в руках примерно на уровне груди.
*2 Продолжая держать согнутые ноги на весу и напрягая брюшной пресс, подбросьте каску вверх и поймайте ее.
*3 Выполните необходимое количество повторений.
=== Вращение корпуса с каской ===
[[Image:Trenirovki_speznaza42.jpg|Вращение корпуса с каской]]
*1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.
*2—3 Как можно быстрее поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь каской пола рядом с соответствующим бедром.
=== Вращение корпуса и поднятие рук с каской ===
[[Image:Trenirovki_speznaza43.jpg|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]
*1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.
*2—3 Поверните корпус вправо, а затем поднимите руки вверх.
*Повторите в левую сторону.
*Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны.
=== Планка с руками на каске ===
[[Image:Trenirovki_speznaza44.jpg|Планка с руками на каске]]
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.
=== Планка с ногами на каске ===
[[Image:Trenirovki_speznaza45.jpg|Планка с ногами на каске]]
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.
=== Планка с подтягиванием колена к локтю ===
[[Image:Trenirovki_speznaza46.jpg|Планка с подтягиванием колена к локтю]]
*1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч.
*2 Тяните правое колено к левому локтю.
*Повторите, поменяв стороны. Продолжайте чередовать стороны.
=== Планка с подтягиванием колена к груди ===
[[Image:Trenirovki_speznaza47.jpg|Планка с подтягиванием колена к груди]]
*1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч.
*2 Тяните правое колено к груди.
*Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
== Читайте также ==
*[[Разминка спецназа]]
*[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
*[[Армейские отжимания]]
*[[Силовые упражнения спецназа]]
*[[Упражнения с мешком песка]]
*[[Упражнения с партнером]]
*[[Упражнения на ловкость и скорость]]
*[[Боевые удары спецназа]]
*[[Упражнения на гибкость]]
[[Категория:Тренинг]]
:''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]]
Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.
=== Диагональный поворот корпуса с каской ===
[[Image:Trenirovki_speznaza32.jpg|Диагональный поворот корпуса с каской]]
*1 Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и держа каску обеими руками с внешней стороны бедра.
*2 Поворачивая туловище, поднимайте руки по диагонали вверх, полностью выпрямляя руки и ноги. Повторите, поменяв стороны.
=== Диагональное скручивание туловища ===
[[Image:Trenirovki_speznaza33.jpg|Диагональное скручивание туловища]]
*1 Встаньте ровно, держа каску в вытянутых руках над головой.
*2 Опустите руки вниз по диагонали вправо и одновременно поднимите правое колено. Поменяйте ноги.
=== Кранч с каской на голенях ===
[[Image:Trenirovki_speznaza34.jpg|Кранч с каской на голенях]]
*1 Лягте на спину, вытянув руки за головой, на весу согнув ноги в коленях и положив на голени каску. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен.
*2 Приподняв плечи над полом, обхватите каску обеими руками.
*3 Вытяните руки с каской над головой.
*4 Коснитесь каской голеней.
Продолжайте сгибаться и разгибаться. Каждый цикл, когда каска снова касается голеней, — это одно повторение.
=== Кранч на весу ===
[[Image:Trenirovki_speznaza35.jpg|Кранч на весу]]
*1 Лягте на спину, вытянув ноги. Приподнимите голову и пятки на несколько сантиметров над полом. Держите каску в вытянутых над головой руках. Голова и пятки должны оставаться на весу на протяжении всего упражнения.
*2 Одновременно согните ноги в коленях под прямым углом и перенесите руки вперед, коснувшись голеней каской.
Вернитесь в исходное положение.
=== V-кранч ===
[[Image:Trenirovki_speznaza36.jpg|V-кранч]]
*1 Лягте на спину, вытянув ноги и держа каску в вытянутых за головой руках.
*2 Одновременно поднимите туловище и правую ногу, чтобы они образовали букву V, и коснитесь каской голени.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
=== Сгибание коленей на весу с поднятыми руками ===
[[Image:Trenirovki_speznaza37.jpg|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]
*1 Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки с каской поднимите над головой. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен, а руки находятся над головой.
*2 Подтяните колени к груди.
*3 Выпрямите ноги. Пятки не должны касаться пола.
=== Выпрямление ноги ===
[[Image:Trenirovki_speznaza38.jpg|Выпрямление ноги]]
*1 Лягте на спину, приподняв голову, вытянув руки с каской вверх и согнув ноги под прямым углом. Ни голова, ни пятки не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
*2 Удерживапя левую ногу согнутой в колене под прямым углом, выпрямите правую, держа ее на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение на 3 секунды. Поменяйте ноги.
=== Удар кулаком сидя ===
[[Image:Trenirovki_speznaza39.jpg|Удар кулаком сидя]]
Выполняйте это упражнение в таком темпе, который способны выдержать в течение всего времени, отведенного на упражнение.
*1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около *10 сантиметров от пола. В ходе всего упражнения спина прямая, а брюшной пресс напряжен.
*2 Резко выпрямите вперед левую ногу и руку, как бы нанося удар. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги и руки.
=== Ткач ===
[[Image:Trenirovki_speznaza40.jpg|Ткач ]]
*1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Брюшной пресс напряжен. Держите флягу в руках примерно на уровне груди. Корпус слегка отклонен назад.
*2 Выпрямите одну ногу, а другую одновременно подтяните ближе к груди. Переложите флягу под согнутой ногой из одной руки в другую. Поменяйте стороны.
=== Подбрасывание каски ===
[[Image:Trenirovki_speznaza41.jpg|Подбрасывание каски]]
*1 Сядьте на пол, держа ноги перед собой на весу. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях, держите каску в руках примерно на уровне груди.
*2 Продолжая держать согнутые ноги на весу и напрягая брюшной пресс, подбросьте каску вверх и поймайте ее.
*3 Выполните необходимое количество повторений.
=== Вращение корпуса с каской ===
[[Image:Trenirovki_speznaza42.jpg|Вращение корпуса с каской]]
*1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.
*2—3 Как можно быстрее поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь каской пола рядом с соответствующим бедром.
=== Вращение корпуса и поднятие рук с каской ===
[[Image:Trenirovki_speznaza43.jpg|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]
*1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.
*2—3 Поверните корпус вправо, а затем поднимите руки вверх.
*Повторите в левую сторону.
*Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны.
=== Планка с руками на каске ===
[[Image:Trenirovki_speznaza44.jpg|Планка с руками на каске]]
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.
=== Планка с ногами на каске ===
[[Image:Trenirovki_speznaza45.jpg|Планка с ногами на каске]]
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.
=== Планка с подтягиванием колена к локтю ===
[[Image:Trenirovki_speznaza46.jpg|Планка с подтягиванием колена к локтю]]
*1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч.
*2 Тяните правое колено к левому локтю.
*Повторите, поменяв стороны. Продолжайте чередовать стороны.
=== Планка с подтягиванием колена к груди ===
[[Image:Trenirovki_speznaza47.jpg|Планка с подтягиванием колена к груди]]
*1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч.
*2 Тяните правое колено к груди.
*Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
== Читайте также ==
*[[Разминка спецназа]]
*[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
*[[Армейские отжимания]]
*[[Силовые упражнения спецназа]]
*[[Упражнения с мешком песка]]
*[[Упражнения с партнером]]
*[[Упражнения на ловкость и скорость]]
*[[Боевые удары спецназа]]
*[[Упражнения на гибкость]]
[[Категория:Тренинг]]