4702
правки
Изменения
→5 остановок
<p>Отжимание с ногами на</p>
<p>каске</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 повторений </p><p>''Женщины: '' 4х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 2'''</p></td><td>
<p>Статичный выпад и жим над головой</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x10 повторений каждой ногой</p><p>''Женщины: '' 4x10 повторений каждой ногой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 3'''</p></td><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к груди</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x30 повторений </p><p>''Женщины: '' 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 4'''</p></td><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд </p><p>''Женщины: '' 4x12 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 5'''</p></td><td>
<p>Походка медведя в сторону</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 повторений </p><p>''Женщины: '' 4x10 повторений</p></td></tr>
</table>
=== 4 УГЛА===
Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>'''4 УГЛА'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 1'''</p></td><td>
<p>Приседание и жим мешка с песком</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x20 повторений </p><p>''Женщины: '' 3x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 2'''</p></td><td>
<p>Прыжки на месте</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x40 повторений </p><p>''Женщины: '' 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 3'''</p></td><td>
<p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x30 повторений </p><p>''Женщины: '' 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 4'''</p></td><td>
<p>Плиометрическое отжимание на каске</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x10 повторений для каждой руки</p><p>''Женщины: '' 4x6 повторений для каждой руки</p></td></tr>
</table>
=== Король джунглей КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ===Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам (см. с. 160).
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5"><p>'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''</p></td></tr><tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Количество подходов * х количество повторений/Продолжительность'''</p></td></tr><tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 1'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 2'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3 прыжка и наклон</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
</table>
Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5"><p>'''КРОКОДИЛ'''</p></td></tr><tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Количество подходов * х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr><tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 1'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 2'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Циферблат</p></td><td>
</table>
=== БОЕВОЙ ТОВАРИЩБоевой товарищ ===Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств (см. с. 160).
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5"><p>'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''</p></td></tr><tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Количество подходов * х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr><tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 1'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 2'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тачка</p></td><td>
</table>
=== БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛАБольшая белая акула ===
Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5"><p>'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''</p></td></tr><tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Количество подходов* х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr><tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 1'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 2'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Статуя свободы</p></td><td>
</table>
=== УДАРНИКУдарник ===
Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''УДАРНИК'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество повторений / Длина дистанции'''</p></td><td>
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<tr><td>
<p>Отжимание, приседание и бросок мешка</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга в стойке с чередованием рук</p></td><td>
<p>2 минуты</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<tr><td>
<p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td>
</table>
=== ГРИЗЛИГризли ===
Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5"><p>'''ГРИЗЛИ'''</p></td></tr><tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Количество подходов * х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr><tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 1'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 2'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3 прыжка и наклон</p></td><td>
<p>3x20 метров</p></td><td>
<p>4 х 35 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание, переходящее в гусеницу</p></td><td>
</table>
=== АЗЫАзы ===
Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''АЗЫ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание на фляге</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x15 повторений / ''Женщины: '' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч с каской на голенях</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x15 повторений / ''Женщины: '' 1x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с ногами на каске</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x15 повторений / ''Женщины: '' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3<sup>х</sup> 15 повторений/ ''Женщины: '' 2x8 повторений</p></td></tr></table><table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td colspan="2"><p>АЗЫ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов * х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x15 повторений / ''Женщины: '' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к груди</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x12 повторений / ''Женщины: '' 2x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плиометрическое отжимание на каске</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x15 повторений / ''Женщины: '' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x40 секунд / ''Женщины: '' 2x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Взрывное плиометрическое отжимание</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3 <sup>х</sup> 15 повторений / ''Женщины: '' 2x6 повторений</p></td></tr>
</table>
=== УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТАУкрепление фундамента ===
Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание на одной ноге</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x15 повторений / ''Женщины: '' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок через каску</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x15 повторений / ''Женщины: '' 2x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с мешком с песком</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x15 повторений / ''Женщины: '' 2<sup>Х</sup>6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вытягивание в наклоне</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x15 повторений / ''Женщины: '' 2x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x15 повторений / ''Женщины: '' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фронтальный удар прямой ногой</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3<sup>х</sup> 12 повторений / ''Женщины: '' 2<sup>х</sup>8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Циферблат</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3x15 повторений / ''Женщины: 2x6 повторений</p></td></tr></table><table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td colspan="2"><p>УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА</p></td></tr><tr><td><p>'''Упражнение'''</p></td><td><p>Количество подходов»количество 2x6 повторений / Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3х40 секунд / ''Женщины: '' 2х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с полным оборотом вокруг каски</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3*35 секунд / ''Женщины: '' 3*20 секунд</p></td></tr>
</table>
=== КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛАКомплекс упражнений для верхней части тела ===
Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов»количество подходов х количество повторений / Продол жительностьПродолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим мешка с песком над головой</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5х 20 повторений / ''Женщины: '' 3х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга одной рукой</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x15 повторений / ''Женщины: '' Зх10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание со смещением рук</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины: '' 3х6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и локтями №5</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5х5 минут / ''Женщины: '' 3х3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с руками на каске</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга мешка с песком</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5х 20 повторений / ''Женщины: '' 3х12 повторений</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим мешка с песком от груди</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5х 15 повторений / ''Женщины: '' 3х10 повторений</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x15 повторений / ''Женщины: '' Зх10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Т-тяга</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины: '' 3x6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с ногами на каске</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 3x45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Половинные отжимания</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x20 повторений / ''Женщины: '' 3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перестановка рук в упоре лежа</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 3x45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и локтями №1</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5<sup>Х</sup>3 минуты / ''Женщины: '' 3x2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с перестановкой рук</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x30 секунд / ''Женщины: '' 3x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x15 повторений / ''Женщины: '' Зх10 повторений</p></td></tr>
</table>
=== ДЕРЖИСЬДержись ===
Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''ДЕРЖИСЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Переноска мешков с песком</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 3 минуты / ''Женщины: '' 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 1 минута / ''Женщины: '' 25 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''ДЕРЖИСЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 10 повторений / ''Женщины: '' 6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног или приседание</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 30 повторений / ''Женщины: '' 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Переноска мешков с песком</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5 минут / ''Женщины: '' 3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 2 минуты / ''Женщины: '' 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 15 повторений / ''Женщины: '' 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног или приседание</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 60 повторений / ''Женщины: '' 40 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Переноска мешков с песком</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 7 минут / ''Женщины: '' 5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 2 минуты / ''Женщины: '' 50 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 20 повторений / ''Женщины: '' 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног или воздушное приседание</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 100 повторений / ''Женщины: '' 60 повторений</p></td></tr>
</table>
=== ИЗБРАННЫЕИзбранные ===
Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''ИЗБРАННЫЕ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воздушное приседание в бронежилете</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 30 повторений / ''Женщины: '' 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Походка медведя в сторону</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 20 метров / ''Женщины: '' 10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 1 минута / ''Женщины: '' 45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фронтальный удар прямой ногой</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины: '' 15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Продолжительность'''</p></td><td><p>'''Время отдыха'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 1'''</p></td><td>
<p>Как можно больше подходов за 6 минут</p></td><td>
<p>4 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 2'''</p></td><td>
<p>Как можно больше подходов за 8 минут</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 3'''</p></td><td>
<p>Как можно больше подходов за 10 минут</p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
=== Горилла ГОРИЛЛА===
Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5"><p>'''ГОРИЛЛА'''</p></td></tr><tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr><tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 1'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 2'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок в сторону</p></td><td>
<p>3x20 метров</p></td><td>
<p>4x35 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с каской на 6 счетов</p></td><td>
</table>
=== ВОИНЫВоины ===
Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''ВОИНЫ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Транспортировка раненого</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x40 метров / ''Женщины: '' 3x20 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подтягивание с партнером</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x10 повторений / ''Женщины: '' 3x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бросок мешка с поворотом туловища</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4хю повторений / ''Женщины: '' 3x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с отжиманием</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x20 секунд / ''Женщины: '' 3x10 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тачка</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x20 секунд / ''Женщины: '' 3 <sup>х</sup> 10 секунд</p></td></tr></table><table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td colspan="2"><p>ВОИНЫ</p></td></tr><tr><td><p>'''Упражнение'''</p></td><td><p>Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим каски</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x30 повторений / ''Женщины: '' 3x20 повторений</p></td></tr>
</table>
=== СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕСуровое испытание ===
Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с подбрасыванием мешка с песком</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6 повторений / ''Женщины: '' 3 повторения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Походка краба с ударом ногой</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 15 метров / ''Женщины: '' 10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 2 забега / ''Женщины: '' 1 забег</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бросок мешка назад</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6 повторений / ''Женщины: '' 3 повторения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 20 повторений / ''Женщины: '' 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 20 метров / ''Женщины: '' 10 метров</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Продолжительность'''</p></td><td><p>'''Время отдыха'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 1'''</p></td><td><p>''Мужчины: '' 8 минут / ''Женщины: '' 5 минут</p></td><td>
<p>3-5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 2'''</p></td><td><p>''Мужчины: '' 10 минут / ''Женщины: '' 6 минут</p></td><td>
<p>4-6 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 3'''</p></td><td><p>''Мужчины: '' 8 минут / ''Женщины: '' 5 минут</p></td><td>
<p>3-5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 4'''</p></td><td><p>''Мужчины: '' 10 минут / ''Женщины: '' 6 минут</p></td><td>
<p>10 минут</p></td></tr>
</table>
=== Тренировки для брюшного пресса ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА===
Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч с каской на голенях</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5 * 1 минуту / ''Женщины: '' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с ногами на каске</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5 х 1 минуту / ''Женщины: '' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Диагональный поворот корпуса с каской</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с руками на каске</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5х 1 минуту / ''Женщины: '' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ткач</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6<sup>х</sup>30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вокруг света</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6x35 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпрямление ноги</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6<sup>Х</sup>30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч с каской на голенях</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6x35 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с ногами на каске</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подбрасывание каски</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5х 1 минуту / ''Женщины: '' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Диагональный поворот корпуса с каской</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5 х 1 минуту / ''Женщины: '' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x1 минуту / ''Женщины: '' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
</table>
=== СКОРОСТНЫЕ ТРЕНИРОВКИСкоростные тренировки ===
Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x40 секунд / ''Женщины: '' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6 <sup>х</sup> 15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Туда-сюда</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок в сторону</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с полным оборотом вокруг каски</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x40 секунд / ''Женщины: '' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Переход через каску</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с касанием каски носком ноги</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x40 секунд / ''Женщины: '' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Касание каски носком ноги</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с отжиманием</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок через каску</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6 х 20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<p></p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x40 секунд / ''Женщины: '' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Быстрая ходьба приставным шагом</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжки через каску</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски походкой медведя</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x40 секунд / ''Женщины: '' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x40 секунд / ''Женщины: '' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с преодолением сопротивления</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шаг с подъемом колена в сторону</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x40 секунд / ''Женщины: '' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег на месте</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6 х 20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x40 секунд / ''Женщины: '' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<p></p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x40 секунд / ''Женщины: '' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлопок под ногой</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x40 секунд / ''Женщины: '' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x40 секунд / ''Женщины: '' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлопок по лодыжке</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x40 секунд / ''Женщины: '' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воздушное приседание в бронежилете</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x20 секунд / ''Женщины: '' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок из приседа</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 6x40 секунд / ''Женщины: '' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
=== КАРДИОКардио ===
Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''КАРДИО I'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с касанием пола</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x25 секунд / ''Женщины: '' 3x15 секунд</p></td></tr></table><table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td colspan="2"><p>КАРДИО 1</p></td></tr><tr><td><p>'''Упражнение'''</p></td><td><p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Касание каски носком ноги</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4 х 25 секунд / ''Женщины: '' 3х15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x25 секунд / ''Женщины: '' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4 х 25 секунд / ''Женщины: '' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок из приседа</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x25 секунд / ''Женщины: '' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и ногами №1</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x2 минуты / ''Женщины: '' 3x1 минуту</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''КАРДИО II'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x25 секунд / ''Женщины: '' 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Касание каски носком ноги</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x25 секунд / ''Женщины: '' 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег на месте</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 5x25 секунд / ''Женщины: '' 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и ногами №2</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x25 секунд / ''Женщины: '' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок на месте</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x25 секунд / ''Женщины: '' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и ногами №2</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 4x2 минуты / ''Женщины: '' 3x1 минуту</p></td></tr>
</table>
=== СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНАСердце чемпиона ===
Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 1 х60 повторений / ''Женщины: '' 1 х40 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<tr><td>
<p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 1 х 50 повторений / ''Женщины: '' 1 х 30 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 1 х40 повторений / ''Женщины: '' 1 х20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 4'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<tr><td>
<p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 1 х30 повторений / ''Женщины: '' 1 х20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 1 минута</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 5'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<tr><td>
<p>Отжимание и приседание</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 1 х20 повторений / ''Женщины: '' 1х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 1 минута</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 6'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<tr><td>
<p>Отжимание и приседание</p></td><td>
<p>''Мужчины: '' 1х10 повторений / ''Женщины: '' 1x10 повторений</p></td></tr>
</table>