Подъем штанги на грудь
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
Подъем штанги на грудьПравить
В этом движении можно выделить 6 последовательных фаз:
Фаза 1 - Исходное положениеПравить
Исходное положение находится очень близко к грифу. Плечи, колени и пальцы ног - впереди штанги. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев. Стопы стоят плашмя, с упором на плюсневую часть. Расстояние между ступнями у разных людей может варьироваться, но рекомендуется начинать, поставив ноги чуть шире ширины таза, поскольку точки упора разойдутся во время перехода под штангу.
Штанга берется пронированным хватом, руки на ширине плеч.
И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как лопатки сведены и зафиксированы в этом положении.
Сведение лопаток вместе
Большая часть болей в спине в повседневной жизни возникает из-за ярко выраженного кифоза (сутулости), с опушенными вперед плечами. Такая осанка часто является следствием слабости мышц, окружающих лопатки, и мышц плечевого пояса. Если Вам не удается исправить эту осанку, Вы должны укрепить эти мышцы. Вo время выполнения силовых упражнений, в которых вы выдвигаете грудную клетку вперед, отводя плечи назад, и сводите лопатки вместе, происходит укрепление данных мышц
Фаза 2 - Первая тягаПравить
Речь идет о первом ускорении штанги, от пола до коленей. Эта фаза начинается с ног и происходит на прямых руках. Наклон спины не меняется. В момент отрыва штанги от пола колени развернуты и слегка отведены назад, ноги согнуты. Во время этой фазы упор переходит на переднюю часть стопы.
Главными движущими мускулами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими - позвоночные, дорсальные и паравертебральные.
Фаза 3 - ПереходПравить
Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой. Действительно, она является подготовкой ко второму, решающему, ускорению в фазе 4. Во время этой переходной фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть к середине бедра. Стопы плотно стоят на полу, даже если упор переходит с пальцев к пятке, а затем на основание подошвы.
Фаза 4 - Вторая тягаПравить
Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» под штангу. Подъем на носочки осуществляется одновременно с выпрямлением спины, вызывая выдвижение таза кпереди.
В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.
- Поднятие плеч предшествует уходу («падению») под штангу
- Очень сильное отталкивание ног вызывает тройную экстензию бедра/колена/лодыжки
Фаза 5 - Подсед под штангуПравить
Получив ускорение, произведенное во время предыдущей фазы, плечи, руки и трапециевидные мышцы усиливают вертикальный подъем штанги, позволяя подсесть под нее до приема на грудь. Локти теперь выдвинуты вперед, а штанга лежит на ключицах.
Во время этого «подседа» стопы перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость. Устойчивость таза обеспечивается в основном мышцами пресса, спинными и ягодичными мышцами. Мышцы пресса и спины активно участвуют, помимо прочего, в фиксации (планке) торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают поддержку плечевого пояса.
Фаза 6 - ВыпрямлениеПравить
Подсед во время упражнения используется, чтобы еще больше поднять груз благодаря концентрическому действию квадрицепсов бедра и ягодичных мышц.
Окончание движения отмечено возвращением стоп в исходное положение, легким наклоном кпереди таза, выраженным раскрытием груди, выдвижением вперед локтей и значительной планкой торса.
Примеры тренировок с подъемом штанги на грудьПравить
Тренировка - нордические комбинации
- 12 серии, с поминутным стартом, с чередованием;
- четная серия
- нечетная серия:
- восстановительный бег 4 минуты
- 21-15-9 повторений на предельной скорости приседании со штангой перед собой, чередуемых с бурпи, затем прыжок на плинт
Тренировка - английский завтрак
- 3 x 10 полных приседании со штангой перед собой
- 3 x 10 полных подтягиваний с эластичной лентой
- 3x3 становых тяги - 1 подъем штанги на грудь - 3 приседания со штангой перед собой - 1 рывок, восстановление 1,5 минуты, 5 подходов
Тренировка - отжимания и приседания со штангой
- повторять в связке максимальное количество раз за 3 минуты:
- 3 подъема штанги на грудь - 6 отжиманий - 9 приседаний
- повторить связку 5 раз, с 1 минутой отдыха между кругами