Питание против застоя в бодибилдинге
Содержание
ПИТАНИЕ ПРОТИВ ЗАСТОЯ!Править
ДАННЫЙ ПЛАН ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ РАССЧИТАН НА СОВМЕСТНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ С ВЫСОКООБЪЕМНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММОЙ.
Скачкообразное повышение объема тренировочной работы вызывает значительное ускорение метаболизма. Чтобы компенсировать дополнительный расход энергии, требуется обильное и калорийное питание. В противном случае, вместо того, чтобы прибавлять мышцы, вы начнете их терять. Потребляйте не менее 40 калорий на килограмм своего веса. Таким образом, рацион среднестатистического культуриста, весящего 80-82 кг, должен «весить» никак не меньше 3000 калорий.
Потребление белка должно быть особенно высоким и составлять около 3 г на килограмм собственного веса. Любая интенсивная физическая работа угрожает катаболизмом. Постоянно высокий уровень аминокислот в крови убережет вас от этого риска.
Углеводы нужно принимать в количестве 4-5 г на килограмм собственного веса. Они должны полностью компенсировать энергозатраты утомительных ежедневных тренировок и вдобавок обеспечивать энергией мышечный рост.
ДНИ 1,3Править
ЗАВТРАК
2 чашки овсянки
2 м. ложки сыворотки
3 ст. ложки ростков пшеницы
1 чашка ягод
2 ЗАВТРАК
1 чашка йогурта без сахара
1 чашка консерв. ананасов
2 ст. ложки очищенных семечек
ОБЕД
180 г куриных грудок
1 Уг чашки спагетти
1/2 чашки острого томатного соуса
2 чашки овощного салата
2 ст. ложки оливкового масла
ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ
1 банан
1 м. ложка сыворотки
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
3 куска белого хлеба
2 ст. ложки меда
1 м. ложка сыворотки
1 м. ложка соевого белка
УЖИН
250 г семги
2 чашки дикого риса
1 чашка горошка
ПЕРЕД СНОМ
1 м. ложка казеина
30 г орехов
Всего: 3644 калории, 271 г белка, 439 г углеводов, 96 г жиров
ДНИ 2,5Править
ЗАВТРАК
2 цельных яйца
4 яичных белка
1 чашки овсянки
3 ст. ложки ростков пшеницы
1 чашка ягод
2 ЗАВТРАК
100 г консервированного тунца
2 куска цельнозернового хлеба
1 ст. ложка майонеза
250 г низкожирного молока
ОБЕД
180 г говядины в виде бургера
1 цельнозерновая булочка
1/2 авокадо
2 чашки листового салата
2 помидора
1 чашка болгарского перца
1/4 чашки консервированной кукурузы
ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ
1 яблоко
1 м. ложка сыворотки
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
1 бут. спортивного напитка
5 пшеничных крекеров 1 м. ложка сыворотки
1 м. ложка соевого белка
УЖИН
250 г куриных грудок
2 ст. ложки соуса барбекю
1 отварная картофелина
2 чашки горошка
1 ст. ложка майонеза
ПЕРЕД СНОМ
1 м. ложка казеина
30 г орехов
Всего: 3451 калории, 274 г белка, 375 г углеводов, 95 г жиров
ДНИ 4,6Править
ЗАВТРАК
1 цельнозерновой бэйгль
2 цельных яйца
4 яичных белка
1 апельсин
2 ЗАВТРАК
1 кусок цельнозернового хлеба
1 банан
2 ст. ложки арахисового масла
ОБЕД
180 г тунца
1 большая цельнозерновая пита
1/2 авокадо
1/2 помидора
1/2 чашки консервированной кукурузы
ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ
1 чашка овсянки
1 м. ложка сыворотки
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
2 чашки белого риса
1 м. ложка сыворотки
1 м. ложка соевого белка
УЖИН
250 г куриных грудок
2 ст. ложки соуса барбекю
1 отварная картофелина
1 чашка горошка
ПЕРЕД СНОМ
180 г домашнего сыра
1 чашка ананасов
1 ст. ложка льняного масла
Всего: 541 калории, 269 г белка, 416 г углеводов, 89 г жиров
ДЕНЬ 7 (ОТДЫХ)Править
ЗАВТРАК
2 цельных яйца
6 яичных белков
1 цельнозерновая булочка
1 ломтик сыра
350 г низкожирного молока
2 ЗАВТРАК
1 чашка йогурта без сахара
1 м. ложка сыворотки
3 ст. ложки ростков пшеницы
1 чашка ананасов
ОБЕД
150 г куриных грудок
2 куска цельнозернового хлеба
1 ломтик сыра
1 чашка моркови
1/2 чашки консервированной кукурузы
ПОЛДНИК
1 м. ложка казеина 1 яблоко
3 ст. ложки арахисового масла
УЖИН
250 г говядины
1 початок кукурузы
2 чашки листового салата
1 чашка горошка
2 ст. ложки оливкового масла
ПЕРЕД СНОМ
1 м. ложка казеина
1 ст. ложка льняного масла
Всего: 2966 калорий, 253 г белка, 268 г углеводов, 98 г жиров
ПРИМЕЧАНИЕ: Готовьте белковый коктейль из белкового концентрата на воде.
Источник Muscle and Fitness №3