Максимальная сила
«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Содержание
Максимальная силаПравить
Максимальная сила — это наибольшая сила, которую способна создать нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении[1]. Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы. Считается, что произвольная иннервация мышцы, как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего развития силы. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 %[2], что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы.
Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению[3]. Согласно некоторым исследователям[2], качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.
Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum (повторный максимум), или 1 RM[4]. Однако определить значение 1 RM не так просто. В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т.к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.
ЗаключениеПравить
- Максимальная сила оказывает влияние как на силовую выносливость, так и на реактивную силу и взрывную силу, являющиеся основными формами проявления силы, и считается самым важным параметром силы.
- Тренировка на быстрое динамическое развитие максимальной силы с силовыми упражнениями при максимальном напряжении в первую очередь оказывает влияние на нервно-мышечную систему и помимо повышения уровня максимальной силы позволяет значительно улучшить все составляющие быстрой силы (внутримышечную координацию).
- Тренировка на развитие максимальной силы с повторяющимися силовыми упражнениями при субмаксимальном напряжении в первую очередь служит (анаболическому) наращиванию мышц и приводит к гипертрофии мышечных волокон.
Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения
|
Метод |
Цель: тренировка параметра силы |
Цель: тренировка формы силы |
Область применения |
|
Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением |
Тренировка способности противостоять утомлению |
Силовая выносливость |
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры |
|
Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения |
Тренировка на мышечную массу |
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила) |
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры |
|
Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью |
Тренировка скорости сокращения мышц |
Быстрая сила (реактивная сила) |
Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы |
|
Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью |
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы |
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила) |
Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика |
|
Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью |
Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение |
Реактивная сила |
Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт |
Методы силовой тренировки на основе значений RM
|
Цель тренировки |
Силовая выносливость |
Мышечная масса |
Максимальная сила |
Быстрая сила |
|
Интенсивность/ количество повторений |
15-20 RM (и более) |
8-15 RM |
3-8 RM |
1-3 RM |
|
Количество подходов |
1-3 |
4-6 |
3-5 |
3-5 |
|
Интервалы между сериями/упражнениями |
30-60 с |
1-2 мин |
3-5 мин |
5-8 мин |
|
Темп |
1010 |
2120 |
1110 |
«Взрывной» |
|
Частота тренировок (количество дней в неделю) |
(1-) 2-3 |
3-5 |
3-5 |
4-6 |
Читайте такжеПравить
ИсточникиПравить
- ↑ Martin D., Carl K., LehnertzK. Handbuch Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann, 2001.
- ↑ 2,0 2,1 Gullich A., Schmidtbleicher D. Struktur der Krafffahigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 1999; 50(7-8): 223-234.
- ↑ Grosser M., Starischka S. Das neue Konditionstraining fur alle Sportarten, fur Kinder, Jugendliche und Aktive. Munchen: BLV, 1998.
- ↑ Boeckh-Behrens W.U., Buskies W. Fitness-Krafttraining. Reinbek: Rowohlt, 2001.