Шпинат в диете для похудения
Содержание
Шпинат в питании человека
В шпинате содержится большое количество глютамина - аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, требуется есть его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно-сосудистой системы). Но самое полезное для бодибилдеров его свойство, это то, что октакоанол делает мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Употребляйте пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно ешьте шпинат. Тогда вы действительно станете заметно сильнее.
Октакозанол - это концентрат масла пшеничных зародышей. Целебные свойства пшеничных зародышей известны уже давно. Клинически подтверждена способность октакозанола увеличивать утилизацию кислорода тканями во время физических упражнений, а также улучшать процесс депонирования гликогена в мышцах. В результате повышается физическая выносливость, уменьшается время двигательной реакции, снижаются проявления стресса и улучшается оксигенация тканей. 
Октакозанол - это биологически активная добавка (БАД), поэтому большинство заявленных эффектов не проверялось в исследованиях. Смело можете употреблять его - особенно в сочетании со шпинатом.
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, каротиноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие зрение - вы же хотите любоваться своим телосложением и в будущем.
Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300-граммовой упаковки (если на вес на рынке покупаете). Этот объем даст организму 1 грамм глютамина, всего лишь 65 калорий, 8 грамм протеина, 6 грамм клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 грамм железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина, 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.
Экстракт листьев красного шпината (Амаранта) в спорте
Экстракт листьев красного шпината (Amaranthus dubius) – растительный донатор оксида азота (источник пищевых нитратов в спорте). По количеству нитратов превосходит свекольный сок в 4-4,5 раза. Однако это не означает и большую эффективность в плане повышения физической формы спортсменов. Экстракт Амаранта изучен гораздо меньше с научной и прикладной точек зрения, чем свекольный сок. Фармакокинетика экстракта Амаранта исследована в 2016 году D.Subramanian и S.Gupta[1]. Работа выполнена на 16 добровольцах-мужчинах, которые получали однократную дозу 2 грамма. Определялось содержание окислов азота в плазме крови и слюне через различные промежутки времени после приема пищевой добавки по сравнению с плацебо. Результаты показали, что уровень NO в исследуемой группе как в плазме, так и в слюне, значительно возрастал по сравнению с плацебо-группой. В то же время концентрация в плазме крови NO3- только слегка превышала таковую в контрольной группе, но в слюне – существенно больше (рис.1). Авторы делают заключение, что однократная доза Амаранта может значительно повышать доставку окислов азота к тканям в течение 8-и часов, и в этом плане не уступает экстракту свеклы. Существует целый ряд коммерческих БАДов с экстрактом Амаранта и, в частности, БАД под названием «Оксисторм» (Oxystorm). Содержание нитратов в этом растительном экстракте в пять раз выше, чем в экстракте свеклы, и в 50 раз, чем в свекольном соке. Оксисторм является стандартизированным по содержанию нитратов продуктом (9 г на 100 г порошка) и выпускается в виде порошка в капсулах (90 капсул). Имеет 100% растворимость в воде, не содержит сахара, оксалатов, имеет нейтральный рН. Эффективная доза нитратов при рекомендуемом назначении Оксисторма составит 90 мг/день, при этом рекомендуемые дозы нитратов для человека находятся в интервале 60-120 мг/день. Сравнительная характеристика составов Оксисторма и порошка свекольного сока дана в таблице.
Сравнительная характеристика состава растительных донаторов оксида азота по основным параметрам
| Показатель | Оксисторм | Свекольный сок порошок |
|---|---|---|
| Растворимость | Водорастворим | Водорастворим |
| рН | 7 | 5,5 |
| Содержание сахара | 0 | 30% |
| Нитраты | ?9% | <2% |
| Калий | >10% | <2% |
| Оксалаты | Не определялись | 10-15% |
| Мальтодекстрин | 0 | 30% |
| Уровень стандартизации по содержанию нитратов | 100% | Колебания 2-5% |
| Уровень изученности в спорте | низкий | высокий |
Как видно из таблицы, особенностями Оксисторма по сравнению с сухим концентратом свекольного сока является не только значительно большее содержание нитратов, но и в 5-кратное превышение содержания калия, отсутствие углеводов и оксалатов. Не имеет таких больших колебаний содержания нитратов, что делает эффект более предсказуемым. Первичные данные о положительном влиянии Оксисторма на физическую форму тренирующихся лиц получены в работе J.S.Martin и соавторов[2] – снижение потребления кислорода и другие эффекты, свойственные нитратам прямого действия. Однако, требуются расширенные и углубленные исследования всего спектра, включая различные виды нагрузок и видов спорта при остром (однократном) и хроническом (курсовом) применении. Оксисторм может входить в состав различных готовых продуктов для спортивного питания (напитки, функциональная пища, жевательные конфеты и т.п.).
Шпинат для похудения
Экстракт листьев шпината, содержащий тилакоиды способен существенно подавлять аппетит и повышать скорость снижения веса на 43%, как показало длительное исследование на 38 женщинах с ожирением, проведенное в Lund University, Швеция.[3]
Авторы исследования Caroline Montelius и Daniel Erlandsson сообщают, что прием тилакоидов в виде экстракта шпината стимулирует организм к синтезу гормонов насыщения, таким образом облегчается соблюдение низкокалорийной диеты. По результатам эксперимента контрольная группа потеряла в среднем 3,5 кг, тогда как в группе, получавшей дополнительно каждое утро 5 г экстракта шпината вес снизился в среднем на 5 кг, при этом испытуемым было легче переносить диету.
Таким образом, шпинат целесообразно включать в диетический план, направленный на снижение веса.
Источники
- ↑ Subramanian D., Gupta S. Pharmacokinetic study of amaranth extract in healthy human subjects-A randomized trial. Nutrition, 2016, 32(7-8):748-753.
- ↑ Martin J.S. et al. The Effects Of A Novel Red Spinach Extract On Graded Exercise Testing Performance. Off. J. Amer. Coll. Sports Med., 2016, 48 (5S): S189.
- ↑ Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women. Appetite, 2014; 81: 295