Худеем Весело
Содержание
Худеем Весело!
Чем ближе летние деньки, тем легче угадать какой вопрос будет задаваться тренерам в залах чаще всего. «Как бы мне похудеть легко, быстро и весело?» Любые вариации будут сводиться примерно к одному и тому же. Один мой хороший знакомый не стал исключением. Разве, что обратился он ко мне не за 2 недели до отпуска, а заранее - в марте. Пожелание было ясным и понятным – сбросить 3-4 кг, не потерять в мышечной массе и по возможности укрепить сердечно – сосудистую систему. Но если вы думаете, что сейчас пойдет нудный текст про бег на 55-65% от ЧСС вкупе со строгими диетами, то… В общем, читайте дальше.
Вводные данные моего товарища были следующими: 33 года, ранее занимался американским футболом на приличном уровне. В данный момент регулярно посещает тренажерный зал, изредка бегает. Как видите, ограничить себя в еде он мог и без моей помощи. Особенным этот случай сделали его пожелания. «Миша, я все знаю про эти гликогеновые депо, но не могу я бегать вразвалочку по часу, не лежит к этому душа, тошно становится, аж колени начинают ныть» - такое письмо я получил от него. Далее он уточнил: «Придумай мне что-нибудь, чтобы было весело, задорно, как в старые добрые времена. Чтобы я не засыпал по дороге, чтобы люди вокруг оборачивались и заряжались хорошим настроением». Задача более чем интересная. Взяв тайм- аут в несколько дней, я принялся ее решать. Забегая вперед, скажу, что видимых результатов мы достигли уже на третьей неделе. Именно поэтому я и решился рассказать об этом опыте читателям «Железного мира».
Основные постулаты
Всем известно: чтобы расстаться с жиром, надо повысить интенсивность занятий в тренажерном зале (поднять количество повторений, снизить интервалы между упражнениями), ограничить поступление калорий и «быстрых» углеводов, регулярно воздействовать на организм низкоударной аэробной нагрузкой. Также неплохая идея - добавлять в свой рацион соответствующие препараты. Я решил взять часть этих постулатов, а другую часть создать самостоятельно под нужды клиента. Основывался на том, что гладкий бег необходимо чем-нибудь заменить. В качестве замены я выбрал интенсивные интервальные тренировки. Во-первых, чем больше мы вовлечем в работу «быстрых» мышечных волокон (либо большие веса, либо взрывная манера выполнения), тем большее количество жировых отложений будет уничтожено. Ведь гормон роста, вырабатывающийся в ходе такого тренинга, обладает липотропным эффектом. Во-вторых, это - пожелание тренирующегося, а его нельзя оставлять без внимания. Ибо в противном случае человек не сможет выкладываться по полной, и его психологическое состояние будет оставлять желать много лучшего.
Тренировочный план
Условно схема выглядит как «2-1». То есть, два дня тренировочных и один выходной. Но тренируемся мы не только в тренажерном зале, но и на улице (как вариант, в манеже). То есть, в месте, где можно бегать с разной скоростью и делать прочие упражнения, требующие пространства. Беговая дорожка, как вы понимаете, не подойдет.
ВАЖНО!
План на 2 недели
День 1: утро, улица
День 2: вечер, зал
День 3: отдых
День 4: утро, улица
День 5: вечер, зал
День 6: отдых
День 7: утро, улица
День 8: вечер, зал
День 9: отдых
День 10: утро, улица
День 11: вечер, зал
День 12: отдых
День 13: утро, улица
День 14: вечер, зал
Такой принцип работы позволяет поддерживать высокий уровень гормонов в крови. Кроме того, мы избегаем состояния перетренированности. Данный режим можно вписать даже в график работающего человека. На первой неделе получается три аэробных занятия и два занятия в тренажерном зале. На второй - наоборот.
Тренажерный зал
Сплит составили по принципу «верх-низ», но с небольшими видоизменениями:
Верх: руки, грудь, спина
Низ: ноги, плечи, мелкие группы мышц по желанию.
Каждая тренировка начиналась и заканчивалась упражнениями для пресса и гиперэкстензиями. На неделе, когда занятий в тренажерном зале три, руки «разбиваются» на бицепс и трицепс и расставляются по разным дням. Тогда на второй, допустим, неделе имеем бицепс- трицепс-бицепс, а на четвертой - трицепс- бицепс-трицепс. Мы ввели в тренировку несколько многосуставных упражнений. Они позволяют затрагивать за раз большее количество мышечных групп, делают тренировку более интенсивной и короткой.
ЭТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СОХРАНЯТЬ НАСТРОЙ ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ. ЧУТЬ НИЖЕ РАССМОТРИМ НЕСКОЛЬКО из них.
В обычных упражнениях мы не опускались ниже 13 повторений. Снизили интервал отдыха до одной минуты. Но и это не все. В перерывах поставили скакалку. Сначала 20 секунд скакалки и 40 отдыха, потом - 30 на 30 и 40 на 20. Темп используется более чем умеренный: один прыжок в секунду. С одной стороны, это хорошее средство отсроченного восстановления, с другой - дает дополнительный эффект в плане тренировки сердечно-сосудистой системы.
На одну мышечную группу должно приходиться не более 4-5 рабочих подходов. КПШ (количество поднятых штанг) получается не слишком высоким (как того можно было бы ожидать), что компенсируется высокой интенсивностью. Веса не поднимались выше 60% от разового максимума.
Теперь о многосуставных упражнениях. Я их расставил по сложности выполнения, начиная с наиболее простых:
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ, ПЕРЕХОД В ЖИМ СТОЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ (ШТАНГИ) НА БИЦЕПС, ПЕРЕХОД В ЖИМ СТОЯ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
- СТАНОВАЯ ТЯГА, ПЕРЕХОД ВО ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ
- СКРУЧИВАНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ И БРОСОК ЕГО ПАРТНЕРУ.
Это упражнение можно разнообразить. Для этого поставьте партнера сбоку и делайте упражнение, известное под названием russian twist. Вы находитесь в среднем для скручиваний положении, в вытянутых руках держите мяч, поворачиваетесь в сторону и бросаете мяч партнеру. Далее получаете обратно и продолжаете заданное количество раз.
- ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, КОТОРУЮ ДЕРЖИТЕ НА ПОДНЯТЫХ РУКАХ.
Очевидно, что использовать тут большой вес невозможно, но этого и не требуется. Думаю, принцип понятен. Чаще всего мы просто объединяем два упражнения в одно либо добавляем какое-нибудь «активное» (легкоатлетическое) движение. Обратите внимание, что почти везде задействованы ноги. Это - одно из необходимых условий, если мы хотим проводить действительно активную и короткую тренировку. К тому же исторически сложилось так, что наши соотечественники нижним конечностям уделяют меньше внимания, чем следует. Данная программа восполнит пробел. Желательно, чтобы тренировка (без учета разминки и заминки) не длилась более 30- 35 минут. В течение тренировки надо пить воду. Я рекомендую время от времени делать так: набирать полный рот воды и мелкими глотками потреблять её. После тренировки обязателен углеводно- белковый коктейль. На каждый потребленный грамм протеина должно приходиться 3 грамма углеводов. Да, это, возможно, меньше, чем обычно, но помните, что мы занимаемся сбросом веса, а не его набором. Также стоит рассчитать калорийность дневного рациона. На килограмм желаемого веса должно приходиться 26-32 ккал.
Аэробные тренировки
Нам повезло: недалеко от дома раскинулся парк вдоль Москва-реки с беговыми дорожками, холмами, на которых так хорошо делать спринты, и прочими удобствами. Основу тренировок составляет интервальный бег. Мы предпочитаем использовать отношение 3:1. Это значит, что в спокойном темпе (50- 55% от ЧСС) преодолевается, например, 150 метров, а 50 метров вы бежите на максимуме. Далее схема повторяется. Мы сначала приблизительно разметили дистанцию, чтобы знать, где ускорятся, а где замедляться. Кстати, для выполнения этого упражнения вам не нужна многокилометровая дорожка. Удобнее взять участок метров в 200-250 и бегать по нему туда и обратно. За один подход считаем 3 части спокойного бега и одну часть ускорения. На первой неделе после подхода делаем остановку (2- 3 минуты), далее повторяем еще раз. На второй неделе уже три подхода с перерывами, на третьей - три подхода, из них 2 подряд и т.д. То есть, используется принцип двойной прогрессии: в количестве подходов и в уменьшении числа интервалов отдыха. С ростом подготовленности доводим число подходов, выполняемых без отдыха, до восьми. Отдыхать рекомендую активно. Например, в течение первой минуты отдыха выполнять следующее упражнение: отжаться, стать на ноги, подпрыгнуть, повторить.
На неделе, когда выпадают три аэробных тренировки, в один из дней интервальный бег можно заменить другими упражнениями. Мы делали спринты на 40-50 метров из низкого старта, бег спиной, бег приставным шагом. Далее мы пошли на холмы, на которые можно подниматься прыжками из полного приседа, прыжками с одной ноги, забегать боком. Здесь время отдыха между упражнениями мы уменьшили до 30-40 секунд. Всё потому, что преодолеваемая дистанция все – таки меньше, ну а высший класс это – челночный бег. Его осваивать стоит в последнюю очередь. Продолжительность подобной аэробной тренировки не должна быть больше 40 минут.
Вместо послесловия
Я давно считаю, что наибольших успехов добиваются те атлеты, которые в состоянии не просто следовать тренировочным догмам, но критически пересматривать их в свою пользу, что-то добавлять. На свете существует масса прекрасных видов спорта, из которых можно почерпнуть много интересных особенностей, что, собственно говоря, мы и сделали.
ПРИВЕДЕННОЕ ВЫШЕ СОЧЕТАНИЕ ТРЕНИРОВОК ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТАТОЧНО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ СБРАСЫВАТЬ ВЕС, НО ПРИ ЭТОМ НЕ ТЕРЯТЬ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО СТОЛЬ ТЩАТЕЛЬНО ПЕСТУЕМОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. ТАКЖЕ МОЖНО РАЗВИТЬ КООРДИНАЦИЮ И ВЫНОСЛИВОСТЬ, ЧТО НИКОГДА НЕ БЫВАЕТ ЛИШНИМ. Настоятельно советую попробовать данную методику.
Результаты начинают проявляться весьма быстро
Источник Железный мир №3