Функциональный тренинг: программа тренировок первобытных людей
Содержание
Функциональные тренировки по методу первобытного человека
Нет лучшего тренажерного зала, чем реальный мир. Научные исследования и здравый смысл свидетельствуют о том, что человек, выполняющий упражнения ради поддержания здоровья, обычно способен придерживаться этой программы на протяжении более длительного времени, чем тот, кто делает их исключительно ради того, чтобы лучше выглядеть.
Организм человека должен уметь при необходимости переключаться с быстрых, мощных движений на медленные и хорошо контролируемые. Быстрые движения требуются для воздействия на нервную систему, а медленные, изометрические движения — для поддержания мышц и мягких тканей. Медленные движения ближе к тем, которые свойственны нам в повседневной жизни, но приносят много пользы и в ходе тренировок для определенных видов спорта, таких как регби, футбол и смешанные боевые искусства. Каждое движение в палеофитнесе должно задействовать все участки тела, причем необходимо сосредоточиваться на этом движении, а не на участвующих в нем мышцах. Движения, которые вы освоили еще в детстве, должны помочь вашему телу поддерживать и развивать гибкость, сокращать время восстановления, избегать травм, повышать общую выносливость и увеличивать силу. Также мы рекомендуем заниматься калистеникой и уделяем большое значение силовым упражнениям, помогающим предотвратить старение.
Сделайте так, чтобы ваша повседневная жизнь была как можно более физически активной
Независимо от того, в каком месте и в какое время вы будете выполнять упражнения, сделайте так, чтобы они не вступали в противодействие с вашей повседневной деятельностью. Если вы будете считать эти упражнения своим хобби, то не станете придавать им первостепенного значения. Нужно всего лишь сделать так, чтобы физическая активность стала неотъемлемой частью ваших повседневных занятий с целью прервать пагубный для здоровья сидячий образ жизни. Но это не означает, что все свое время вы должны посвящать физическим упражнениям. Просто находите любые возможности, чтобы подвигаться: пользуйтесь лестницей вместо лифта, а расстояние до автобусной остановки старайтесь пробежать бегом; пешком пройдитесь до гастронома; стоя разговаривайте по телефону; находясь в офисе, время от времени делайте короткие перерывы на физзарядку. Это сделает ваше тело более упругим, а жизнь — более разнообразной и полноценной. И достичь этого можно без всяких сложностей.
Недавние исследования малоподвижного образа жизни привели к возникновению новой области в медицинской науке — физиологии пассивного образа жизни. Она всесторонне исследует, какое воздействие оказывает на человека сидячий образ жизни. Некоторые исследователи даже называют его «сидячей болезнью».
К сожалению, сегодня люди пренебрегают ходьбой, в отличие от наших далеких предков. Исследования показали, что ходьба:
- снижает риск возникновения хронических заболеваний сердца, таких как ишемическая болезнь, инсульт, а также диабета 2-го типа;
- снижает риск возникновения гипертонии;
- нормализует уровень холестерина в крови;
- предотвращает остеопороз за счет повышения плотности костной ткани;
- позитивно влияет на психику, снижая вероятность возникновения тревоги и депрессии;
- предупреждает появление остеоартрита;
- снижает смертность как среди пожилых, так и среди молодежи;
- снижает риск развития старческого слабоумия.
Как сделать пользу от упражнений максимальной. Станьте одним целым с природой
Используйте любую возможность, чтобы покинуть помещение и выполнять упражнения на свежем воздухе. Исследования подтверждают, что свежий воздух, трава, деревья и цветы могут оказать сильное позитивное влияние как на физическое здоровье, так и на душевное состояние человека. Исследование, проведенное в Квинслендском университете, показало, что у тех, кто регулярно делает физические упражнения на открытом воздухе, отмечается более высокий уровень серотонина (гормона, оказывающего прямое воздействие на ваше настроение) и эндорфинов (после завершения физических упражнений), чем у тех, кто делает их в помещении.
Наука даже создала для этого явления специальный термин — «биофилия». В буквальном переводе это означает «любовь к жизни» — любовь, которую мы испытываем к красоте окружающей природы. Да и без всякой науки каждый из нас может подтвердить, насколько благотворно действует на наше общее состояние свежий воздух. Люди чувствуют это инстинктивно. Наука же доказала, что общение с природой оказывает чрезвычайно позитивное воздействие на работу мозга и самосознание, на приток жизненных сил и позитивную оценку относительно всего, что нас окружает, и на многое другое.
Кроме того, пребывание на природе связывают с повышением уровня витамина D — благодаря воздействию прямого солнечного света. Это существенно улучшает усвоение организмом кальция, снижает вероятность возникновения рака, укрепляет иммунную систему, сердце, кости и здоровье в целом.
Расстояние, которое в идеальном случае следовало бы проходить за неделю, составляет примерно от 10 до 15 километров. Дальнейшее увеличение этой дистанции существенной пользы не принесет.
Интервалы как неотъемлемая часть физической активности
Любая наша физическая активность строится на принципе интервалов. Темп движения, скорость, интенсивность физических усилий — все это систематически меняется через определенные промежутки времени. Обратите внимание на то, как играют дети. Вы никогда не увидите, чтобы они долго повторяли одно какое-то движение: это было бы скучно. Обычно сначала у них происходит взрыв бурной деятельности, который сменяется хождением туда-сюда (в этот период происходит восстановление), а затем они затевают какие-то другие игры. Давайте посмотрим хотя бы на такую простую игру, как пятнашки. Здесь есть и спринтерский бег на самой высокой скорости, и резкое торможение, и внезапные повороты, и периоды спада активности (когда происходит восстановление), и медленный бег, и упражнения на гибкость, на развитие равновесия и координации движений. Дети не бегают все время по прямой линии, поскольку это было бы для них слишком утомительно и скучно. Они предпочитают такую игру, в которой проявлялась бы смекалка.
И нет ничего удивительного в том, что ученые пришли к выводу: упражнения такого типа — наилучший способ активизации метаболизма и сжигания лишнего жира. Есть масса доказательств, что взрывные упражнения (которые можно отнести к высокоинтенсивным анаэробным упражнениям), такие как бег на короткие дистанции, более эффективны с точки зрения сжигания жира, чем продолжительные аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как бег трусцой. Кроме того, упражнения высокой интенсивности связаны с повышением уровня хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности), что уменьшает риск возникновения болезней сердца.
С чего начинать палеофитнес?
Чтобы произвести какие-то изменения, недостаточно просто знать все о полезных продуктах и физических упражнениях. К счастью, вы можете избавиться от необходимости делать сложный выбор среди огромного потока противоречащих друг другу советов и мнений. Просто вернитесь к основам — и почувствуете себя более уверенно.
Прежде чем начать, сделайте первый шаг — составьте план. Благодаря этому мы сможем более осознанно составлять свой рацион, расширять знания в сфере питания, питательных веществ и движений. Дело в том, что, необдуманно ставя перед собой цели, мы часто делаем это в неопределенной форме, например: «Я хочу похудеть» или «Я хочу стать более здоровой и лучше выглядеть». Но, даже если вы направите на это всю свою позитивную энергию, которая, как правило, возникает в новогоднюю ночь (когда нас начинают переполнять надежды и мы начинаем строить планы на будущее), статистика показывает, что почти 85 процентов из тех, кто принял такое решение, не в состоянии продержаться больше нескольких недель. Поэтому так важно иметь заранее разработанную стратегию относительно предполагаемых позитивных перемен. Например, что значит «стать более здоровой и лучше выглядеть»? Как узнать, идем ли мы к успеху или хотя бы то, в правильном ли направлении движемся?
Как ставить цель С УМОМ
С УМОМ — это аббревиатура, позволяющая разложить по полочкам процесс постановки цели.
СТАВЬТЕ ЦЕЛЬ. Нужно определить, чего именно вы хотите, и при этом быть честными с самими собой. В мельчайших деталях продумайте все, чтобы точно знать, чего вы хотите на самом деле.
УЗНАЙТЕ, КУДА ИДТИ. Подумайте, как можно определить, в нужном ли направлении вы движетесь. Необходимо создать какой-то механизм обратной связи, который гарантировал бы это.
МОЖНО ЛИ ЕЕ ДОСТИЧЬ? Вы должны ставить перед собой такую цель, которую действительно можете достичь. Приложите все силы к тому, чтобы определить для себя тот уровень, до которого вы можете «допрыгнуть».
ОПРЕДЕЛИТЕ ЗАДАЧУ. Подумайте, подходит ли эта цель для ВАС и только для вас. Ведь потребности каждого человека в отношении физического совершенствования уникальны.
МНОГО ЛИ ВРЕМЕНИ НА ЭТО ПОТРЕБУЕТСЯ? Определите временные рамки на пути к своей цели. Установите конкретные интервалы, через которые вы могли бы отслеживать и проверять прогресс на всем пути от старта до финиша.
Теперь давайте посмотрим, как это можно применить к процессу изменений в каком-то конкретном случае. Вот пример, как действовать С УМОМ.
Я буду сбрасывать в среднем 900 граммов жира каждую неделю. Обхват талии должен уменьшиться на 5 сантиметров, а содержание жира в организме — снизиться с 19 до 14 процентов. Повышение уровня физической активности, следование палеодиете и соблюдение режима сна должны привести в норму артериальное давление. Вся эта программа рассчитана на восемь недель. О своем прогрессе я буду знать благодаря измерениям, которые стану делать каждую неделю.
Найдите такое место, где вам никто не помешает, где вы могли бы спокойно и обстоятельно обдумать свою цель. Запишите ее на бумаге и положите в таком месте, чтобы время от времени в нее можно было заглядывать. Сосредоточьтесь на том, какого результата вы хотите достичь, а затем впишите это в приведенное ниже высказывание.
Я достигну... [своей цели, нескольких целей], сделав... [перечислите то, что намереваетесь сделать для ее достижения]. Я сделаю это за... [время, которое вы для этого определили/дата окончания]. Я буду знать, что есть прогресс, поскольку... [напишите, как вы будете его контролировать].
Убедитесь, что ваша цель включает все необходимые составляющие: здоровье, человеческие отношения (например, «для улучшения мотивации я постараюсь найти такого человека, вместе с которым можно было бы выполнять упражнения хотя бы раз в неделю»), физическое и психологическое состояние (например, снижение обычного для вас уровня стресса).
Вероятность успеха могут повысить также следующие моменты:
- Расскажите о своих целях знакомым и заручитесь поддержкой друзей или членов семьи. Это лучшее, что может сделать каждый из нас, чтобы выстроить правильное отношение к своей цели и своему здоровью.
- Осознайте, что достижение этих целей может потребовать от вас напряженного труда и упорства, чтобы преобразовать свою жизнь.
- На пути к достижению своей цели ставьте перед собой небольшие, легко измеримые задачи (можете представить их в виде маленьких детских шажков, выполнение которых на данный момент не составит для вас труда). Таким образом вы постепенно осилите и крупную цель.
- Не забывайте: может быть так, что несколько дней вам все будет даваться легко, но будут и трудные дни. Если в какой-то день или даже в течение недели у вас ничего не будет получаться, это еще не значит, что вы потерпели фиаско. Просто продолжайте упорно идти своим путем.
- Записывайте все свои достижения. Составьте перечень задач и отмечайте все, что вам уже удалось сделать.
- Подумайте о существенных причинах, побуждающих вас стремиться к изменениям, а когда почувствуете, что ваш порыв угасает, сосредоточьтесь на этих причинах.
- Если вы поставили перед собой цель, не успокаивайтесь. Помните, что одного этого недостаточно — ведь ничего нельзя достичь без труда!
Фото как свидетельство прогресса
После того как вы определитесь с целями, сфотографируйтесь до начала программы, в ходе ее выполнения и по окончании программы. По мере того как ваша фигура будет улучшаться, вы будете выглядеть все лучше и лучше. Но все это происходит постепенно, поэтому каждый день вы не будете замечать почти никаких изменений. Другое дело — через продолжительный отрезок времени. Сравнивая свой внешний вид перед программой палеофитнеса, входе ее выполнения и после завершения, вы обязательно заметите прогресс. Сделайте фотографию в полный рост, в профиль и анфас.
Следующим шагом должен стать систематический учет измерений: вес и уровень жира в процентах (желательно с использованием весов-жироанализаторов или толщиномера). Каждую неделю, всегда в одно и то же время, записывайте вес, обхват талии и бедер, артериальное давление, частоту пульса в спокойном состоянии и уровень жира в процентах.