Формула успеха: Сильвио Чарлз
Содержание
Формула успеха: Сильвио + Чарлз
Сегодня статья в рубрике «профи-файл» будет не совсем традиционной. Посвящена она спортсмену, о котором мы уже писали. Но в этот раз мы постараемся как можно подробнее разобрать тренировочную программу Сильвио Самуэля – и речь, как вы догадались идет именно о нём. Думаю, что задача эта будет ещё более интересной, если учесть этот факт, что решительного прогресса Сильвио удалось добиться под руководством Чарлза Гласа, «тренера чемпионов», как его называют, с полным на то основанием. Тренировочные идеи Гласса стоят того, чтобы посвятить им отдельную статью, но мы попробуем остановиться на них хотя бы мимоходом.
Тренировочная программа
Понедельник - спина
Тяга верхнего блока широким хватом к груди (4x8-12)
Тяги гантелей к поясу двумя руками (4x8-12)
Тяга в тренажере «Хаммер» (4x8-12)
Тяга нижнего блока к поясу (4x8-12)
Гиперэкстензии с акцентом на низ спины (3x12-15)
Вторник -грудь
Жимы на наклонной скамье в «Смите» (4x8-12)
Обратнонаклонные жимы в тренажере «Хаммер» (4x8-12)
Жимы гантелей на наклонной скамье (4x8-12)
Жимы гантелей на плоской скамье с «прокруткой» (4x8-12)
Среда - квадрицепс
Разгибания ног (4x15-20)
Жим ногами (4x8-12)
Обратные приседания в гакк-тренажере(4x8-12)
Ходьба выпадами со штангой на плечах (4x15 метров)
Разгибания ног (4x10-15)
Четверг - плечи
Жимы/подъемы через стороны в тренажере (4x8-12)
Подъемы гантелей через стороны (4x8-12)
Тяги к груди / за голову очень широким хватом (4x8-12)
Жимы из-за головы в «Смите» (4x8-12)
Пятница - руки
Сгибания рук со штангой «подтаскиванием» (4x8-12)
Французский жим с гантелями на обратнонакпонной скамье (4x8-12)
Сгибания рук в тренажере (4x8-12)
Жимы вниз с канатной рукоятью (4x8-12)
Сгибания рук с гантелями (4x8-12)
Разгибания рук на верхнем блоке из-за головы (4x8-12)
Суббота- бицепс
Бедра и икры
Сгибания ног лежа (4x8-12)
Сгибания ног сидя (4x8-12)
Становая тяга на прямых ногах (4x10x15)
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами (4x12-20)
Подъемы на носки сидя (4x12-20)
Воскресенье Отдых
Основные принципы
Сильвио Самуэль - бывший спортсмен- тежелоатлет уровня сборной своей страны, то есть, могущий по праву считаться элитным. Тренироваться по 6 дней в неделю для спортсменов такого уровня - обычное дело. Думаю, что Сильвио вполне нормально восстанавливается за один день полного отдыха от тренинга, тем более, что сам тренинг ведется в довольно комфортном для нервной системы режиме - 8-12 повторений в сете. Последний подход как нельзя лучше характеризует тренировочные принципы Чарлза Гласса, один из которых гласит как раз о том, что большинство упражнений должно выполняться с достаточно комфортным весом (70-75% от разового максимума спортсмена) в режиме 8-12 повторений в сете. Как правило, в каждом из упражнений выполняется по 4 сета. Еще один принцип Гласса заключается в том, что все без исключения упражнения должны выполняться в полной амплитуде. Наконец, Чарлз считает, что для того, чтобы заставить ноги расти, им надо давать повышенную нагрузку. Он полагает необходимым разносить по отдельным дням тренинг квадрицепса, а также бицепса бедра и икроножных.
Группы мышц
Спина
Спина достаточно длительное время считалась отстающей мышечной группой Сильвио Самуэля. Ей явно не хватало ширины, да и детализация в середине оставляла желать много лучшего. Чарлзу Глассу удалось - до определенной степени - исправить эти проблемы, причем, брал он не объемом тренировочной нагрузки (так в случае отстающей спины поступают чаще всего), а ее качеством. Так, основным приемом, который применяется в тягах, является задержка на один-два счета в нижней точке амплитуды движения с предельным напряжением мышц спины. Как я уже говорил, Гласс заставляет выполнять все упражнения в полной амплитуде. Для того, чтобы минимизировать в тягах включение в работу рук, он предлагает - на нижнем блоке и в «Хаммере» - срывать вес с места спиной и преодолевать начальную фазу движения за счет инерции; в тяге верхнего блока он сам помогает спортсмену преодолеть начальную фазу. Необычным является выполнение двух упражнений: тяг верхнего блока к груди и гантелей к поясу в наклоне. При выполнении первых рукоять опускается как можно ниже так включается в работу низ широчайших. Спина при этом держится совершенно ровной - никакого отклонения назад. Тяги же гантелей к поясу выполняются двумя руками одновременно; спина при этом держится не параллельной полу - вы отклоняетесь немного назад и прогибаетеа в пояснице. Вновь, как и в первом упражнении, основная нагрузка ложится на самый низ широчайших.
Грудь
Здесь ничего необычного нет. Из программы тренинга исключены «классические» жимы лежа: это упражнение предназначено для общего развития верха тела, а общеразвивающие упражнения Самуэлю не нужны. Зато включены упражнения акцентировано воздействующие на ту или иную часть пекторальных (верх, середина, низ). А жимы с «прокруткой» позволяют развивать внутреннюю часть груди.
Ноги
Как уже было сказано, тренинг ног, исповедуемый Чарлзом Глассом, должен быть объемным. Квадрицепс тренируется в один день (среда), бицепс бедра и икры - в другой (суббота). В день тренинга квадрицепса обращает на себя внимание отсутствие приседаний. В принципе, при разделении тренировок задней и передней поверхностей бедра они не так уж и нужны, кроме того, Сильвио в свое время о г дал неплохую дань приседаниям • правда не «классическим*, и со штангой на груди. Приседания со штангой с успехом заменяют обратные (лицом к каретке) приседания в гакк- тренажере, Чарлз Гласс опробовал этот вариант еще на Флексе Уилле ре и добился впечатляющего результата. Еще одно интересное упражнение - ходьба выпадами со штангой на плечах, Правда, для его выполнения в тренажерном зале должно быть достаточно свободного места.
Плечи
Характерная особенность тренировочной программы Сильвио Самуэля - тяги верхнего блока за голову (реже - к груди) очень широким хватом. Такой прием известен со времен «люберецкой школы» (правда, там чаще использовались подтягивания) - считается, что он помогает увеличить ширину плеч. Не очень обычным упражнением являются подъемы гантелей через стороны. Точнее, упражнение-то достаточно банальное, но вот положение рук, которые держат гантели, является довольно необычным. Руки постоянно согнуты в локтях (в положении сидя прижаты к внешней стороне квадрицепса в нижней точке); в верхней точке гантели располагаются «в линию». Такое выполнение этого упражнения помогает целенаправленно «прокачивать» средний пучок дельтовидной мышцы.
Руки
Характерная особенность тренинга рук «по Глассу» - чередование упражнений для бицепса и трицепса. Не сетов, не объединения упражнений в суперсеты (Гласс вообще не любит суперсеты, считая их элементом лишь предсоревновательной подготовки), а именно чередования упражнений. Что касается самих упражнений, то ничего особенного в них нет, за исключением двух деталей. Первая: сгибания рук со штангой выполняются «подтаскиванием» штанги к середине груди, локти при этом отводятся далеко назад, а штанга скользит вдоль туловища. Такой стиль выполнения сгибаний переносит акцент на нижнюю часть бицепса (тренингу, направленному на акцентированное развитие низа бицепса посвящена отдельная статья в этом же номере нашего журнала). И вторая: разгибания вниз на блоке с канатной рукоятью выполняются с существенным весом и с ощутимой задержкой в нижней части амплитуды - с предельным напряжением трицепса.
Основа для дальнейшего прогресса
Нынешняя форма Сильвио Самуэля - всего лишь база для дальнейшего прогресса. По признанию самого Сильвио, он хочет стать «номером один» в мире бодибилдинга, спортсменом, стоящим в летописи этого вида спорта наравне с самыми славными его представителями. Но на пути к этой цели не мало препятствий, которые 35-летнему атлету предстоит преодолеть. Потенциал у «Эль Матадора» огромный, основная его проблема заключается в чрезмерно «раскрученном» метаболизме. Межсезонья, такового, для Сильвио просто не существует: его соревновательный вес (обычно 100-101 кг) отличается от веса на «пике массы» всего на 3-4 килограмма. Которые приходятся не на жир, а на воду.
НАБРАТЬ ВЕС ДЛЯ СПОРТСМЕНА - ЗАДАЧА НЕТРИВИАЛЬНАЯ, НО РЕШАТЬ ЕЕ, ЕСЛИ ВСЕРЬЕЗ РАССЧИТЫВАТЬ ПОБОРОТЬСЯ ЗА ЛИДЕРСТВО С ТАКИМИ «МОНСТРАМИ», КАК ДЖЕЙ КАТЛЕР, КАЙ ГРИН, БРЕНЧ УОРРЕН И МНОГИЕ, МНОГИЕ ИНЫЕ, НЕОБХОДИМО.
Тревожным звонком для Сильвио Самуэля стало 11 место на последней «Олимпии». И это после двух подряд остановок в шаге от финальной шестерки. Сильвио решил на некоторое время отказаться от участия в турнирах (за три года он принял участие в 20 l профессиональных Гран-При) и существенно прибавить в массе. Ориентир - 5-7 дополнительных килограмм, которые должны прирасти в нужных местах, прежде всего, на спине. Что для этого нужно? Помимо изменений в режиме питания, а. думается, прежде всего, стоит сделать упор на гиперплазию мышц - как и у э каждого бывшего «силовика», мышцы у Сильвио содержат недостаточное количество волокон. А это означает в изменение в фармакологической поддержке, включение в фармакологический арсенал новых препаратов, прежде всего, факторов роста. Возможно, для достижения выраженной гиперплазии необходимо будет перейти на несколько иной режим тренинга, добавив в его «плотности». Но со всеми вопросам, которые касаются тренинга, Чарлз Гласс справится «на ура», можно не сомневаться!
Источник Железный мир №3