Упражнения с партнером
Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год
Содержание
Упражнения с партнером
- Основная статья: Тренировки спецназа
Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.
Спринт с преодолением сопротивления
- 1 Как можно быстрее бегите к месту назначения, в то время как партнер удерживает вас, обхватив униформой за талию. В ходе всего упражнения сохраняйте легкий наклон тела вперед и прямой угол сгиба рук в локтях. Держите голени параллельно друг другу. Нога опускается всегда на носок.
Движение приставным шагом с преодолением сопротивления
- 1 Начинайте в атлетической позе. Партнер держит вас за талию скрученной униформой.
- 2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает. Выполните это упражнение с партнером в обоих направлениях.
Движение приставным шагом с касанием пола
- 1 Начинайте в атлетической позе. Партнер удерживает вас за талию скрученной униформой.
- 2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает.
- 3 Достигнув пункта назначения, наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками. Выполните упражнение в обоих направлениях.
Ходьба назад с преодолением сопротивления
- 1 Встаньте лицом к партнеру, который удерживает вас, обхватив за талию свернутой униформой. Согните ноги в коленях под прямым углом, грудь вперед. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения с партнером.
- 2 Не позволяя туловищу поворачиваться, идите задом наперед к месту назначения, в то время как партнер будет вас удерживать. Перемещение туда и обратно — это одно повторение.
Отжимание с преодолением сопротивления
- 1 Примите упор лежа. Руки партнера — у вас на спине.
- 2 Выполняйте отжимание, в то время как партнер давит вам руками на спину. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление двух рук партнера, он должен давить только одной рукой.
Модификация: можно выполнять отжимание, опираясь на колени.
Тачка
- 1 Примите упор лежа в обратном наклоне: партнер держит вас руками за ноги.
- 2—3 Пока партнер держит ваши ноги, пройдите на руках *10 шагов, а затем выполните необходимое количество отжиманий.
Подтягивание с партнером
- 1 Лягте на спину, вытянув ноги. Партнер стоит над вами, немного согнувшись, сцепив руки, выпятив грудь и держа спину прямо. Вытяните руки и обхватите предплечья партнера нижним хватом.
- 2 Медленно подтягивайтесь на руках партнера, пока не коснетесь грудью его рук. Вернитесь в исходное положение.
Вокруг света
- 1 Лягте на спину. Партнер стоит над вами, держа каску. Его ступни расположены с внешней стороны ваших ступней.
- 2 Выполните подъем корпуса из положения лежа и в верхней точке коснитесь каски руками.
- 3 Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять подъемы корпуса и старайтесь коснуться каски руками, в то время как партнер постоянно перемещает ее (вверх, вниз, влево, вправо).
Жим каски
- 1 Лягте на спину, держа каску в вертикально поднятых руках. Ноги согните под прямым углом. Партнер стоит над вами (слегка согнувшись в пояснице, разведя ноги, выпятив грудь, спина прямая) и кладет руки поверх каски. Его ступни расположены с обеих сторон вашей головы.
- 2—3 Поднимайте и опускайте каску, в то время как партнер давит на нее руками.
Сгибание ноги лежа на животе
- 1 Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за правую пятку.
- 2 В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятку, медленно сгибайте ногу под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, потом поменяйте стороны.
Сгибание обеих ног лежа на животе
Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за обе пятки.
В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятки, медленно сгибайте ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
Транспортировка раненого
- 1 Партнер залезает к вам на спину и сцепливает руки у вас перед грудью. Вы держите его руками за ноги.
- 2 Как можно быстрее отнесите партнера к месту назначения и вернитесь обратно. Это одно повторение.
Укрепление шеи (влево и вправо)
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
- 1 Держа туловище вертикально, прижмитесь ухом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена.
- 2 Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи; плечи совершенно неподвижны.
До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
Укрепление шеи (вперед и назад)
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
- 1 Держа туловище вертикально, прижмитесь лбом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи: плечи совершенно неподвижны.
- 2 До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
- 3 Прижмитесь к ладони партнера затылком. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению.
- 4 Наклонив голову до предела, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.