Увеличение силы мышц у легкоатлетов (бегунов)
УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ МЫШЦ
Данная статья по увеличению силы мышц предназначена для бегунов. Полная информация по увеличению силовым тренировкам в разделе: Максимальная сила (Эрик Кресси)
Очень полезно бывает добавить к тренировочной программе упражнения на развитие силы мышц. Для начинающего бегуна увеличение силы может быть не менее важной задачей, чем бег, а для опытного — основой для постановки самых амбициозных задач.
Мои рекомендации заняться тренировками на увеличение силы мышц вовсе не противоречат принципу 2 («специфичность тренировок»). Я же предлагаю не заменить бег силовыми упражнениями, а всего лишь добавить их в вашу программу. Если вы будете выполнять их правильно, это позволит вам как минимум предотвратить некоторые травмы, а в лучшем случае — за счет повышенной сопротивляемости травмам и лучшего тонуса мышц — даст возможность провести больше качественных тренировок, что, несомненно, любой дистанционный бегун может только приветствовать. Как и в случае с упражнениями на гибкость, на силовые упражнения не следует отводить очень много времени. Постепенно подходите к тому, чтобы заниматься ими 15-30 минут три раза в неделю.
Мне врезалось в память, как мой профессор физиологии П. О. Астранд рассказывал нам, что в шведских школах всех спортсменов учат полагаться в первую очередь на мышцы корпуса как основу для работы конечностей. Известно, что хорошо проработанные мышцы пресса и спины сослужат хорошую службу спортсмену, занимающемуся любым видом спорта. Помня об этом, я прошу своих подопечных заниматься упражнениями на увеличение силы мышц корпуса. Я также рекомендую сгибание колен (последние 15-20 градусов) и скручивание коленных суставов, так как они обеспечивают дополнительное увеличение силы четырехглавой мышцы и бицепса бедра. Все это хорошо помогает в предотвращении проблем с коленями. Мне также нравятся упражнения, для которых не нужно оборудование, например отжимания, подтягивания, прыжки, качание пресса и комбинации «отжался-подпрыгнул». Польза таких упражнений состоит в том, что они учат вас контролю над своим телом, балансу и улучшают эффективность использования кислорода (позволяя тратить меньше энергии на более быстрый бег).
Часто лучшим способом включения некоторого количества упражнений на увеличение силы в вашу общую программу является организация цикла или комплекса упражнений, который можно проходить три раза в неделю и который состоит из 7-10 разных упражнений, выполняемых заданное количество раз и ориентированных на разные группы мышц.
Если вы тренер и работаете со многими спортсменами, хороший способ выполнения циклических комплексов — выделение на каждый вид упражнений определенного времени. В этом случае вся группа переходит от упражнения к упражнению в один и тот же момент. Другой вариант — установить для каждого упражнения количество повторов и после выполнения этого количества переходить к следующему упражнению. Выделите побольше времени на легкие упражнения (прыжки через скакалку, растяжки, бег трусцой), но ограничьте более тяжелые упражнения количеством повторов (например, половиной максимального количества, которое может выполнить каждый спортсмен). Преимущество последнего метода состоит в том, что все занимающиеся выполняют доступный им объем работы. При использовании такого индивидуализированного подхода вы можете дополнительно мотивировать спортсменов, засекая время (например, раз в неделю), которое у них уходит на выполнение трех полных циклов упражнений Раз в четыре недели изменяйте количество повторов каждого упражнения, чтобы спортсменам было куда тянуться. Мой опыт показывает, что время на выполнение полного цикла упражнений может очень сильно улучшиться.
Составляя список упражнений, следите, чтобы идущие подряд упражнения были направлены на работу с разными группами мышц, и варьируйте тип активности (сила, гибкость, аэробная производительность). Вы можете даже включить в их число бег продолжительностью 1-2 минуты, хотя обычно это больше подходит более опытным спортсменам.
В табл. приведен образец комплекса. Прежде чем приступать к нему, вам надо определить количество повторов каждого упражнения, которое вы можете выполнить за одну минуту.
| Номер | Упражнение | Количество или время |
|---|---|---|
| 1 | Отжимания | Половина максимума |
| 2 | Скручивание коленных суставов | 10 на половину максимального угла |
| 3 | Сгибание коленей | 10 на половину максимального угла |
| 4 | Подтягивание | Половина максимума |
| 5 | Прыжки через скакалку | 50 |
| 6 | Растяжки | 2 мин по выбору |
| 7 | Подъем корпуса к коленям из положения лежа на спине | Половина того, что можете сделать за 1 мин |
| 8 | Отжался-подпрыгнул | 20 |
| 9 | Бег | По выбору |
| 10 | Наклоны вперед прогнувшись, руки вверх | 30 |
Проделайте три полных цикла. Каждую неделю засекайте время выполнения трех циклов. Каждую третью или четвертую неделю устанавливайте новые максимумы.