Тренировка всего-то четверть часа
Содержание
Тренировка всего-то четверть часа
Тренер Чарльз Стэйли тоже поначалу полагал, будто его главная задача состоит в обучении новичков уму-разуму. После сотен неудач до него дошло, что он должен выдумать «новый», совсем иной бодибилдинг, который будет напоминать инструкцию по сборке корпусной мебели. Но прежде он, как профессионал, задумался, чем «плохи» наши классические тренировки для современного любителя. Оказывается, мы, культуристы старой школы, все меряем эмоциями. При выполнении жима лежа или приседов мы задвигаем разум в дальний угол и отдаем бразды правления чувствам. Мы «чувствуем», мал рабочий вес или слишком велик; «чувствуем», стоит ли остановиться или добавить в упражнении лишний сет... Чего только стоит наша фраза, которую мы, культуристы, обязательно произносим в финале незадавшегося дня: «Тренировка не пошла...» Попробуй, объясни ее новичку! А если она все-таки пошла, то объясниться, согласитесь, становится еще сложнее. Это все равно, что описать словами затяжку марихуаны!
«Стоп! - однажды в раздражении вскричал Чарльз Стейли. - Эмоции не умеют растить мышцы!»
Фактор роста
В самом деле, мускулатура увеличивается под действием растущего объема тренинга. Если сегодня вы сделали в сете N-число повторов, то завтра должны осилить на повтор больше. Основная проблема состоит в том, что на практике это ясное правило превращается в тригонометрическое уравнение со многими неизвестными: какой вес взять? сколько сделать сетов? сколько упражнений? сколько отдыхать между сетами и упражнениями? как часто тренироваться?
Мы, фанаты бодибилдинга, ищем ответы сердцем. Казалось бы, по-другому нельзя. Слишком уж мы разные. Рецепта, одного на всех, не бывает.
Тем не менее, Чарльз Стейли отверг такой путь. Он изобрел тренировочный метод, который уверенно приводит к успеху даже самых равнодушных и черствых любителей. Отныне огромную мускулатуру можно созидать способом, который один в один копирует отверточную сборку авто на конвейере. Знай себе крути гайки и думай о своем! Даже если ты мало что смыслишь в автостроении, с конвейера все равно съедет готовый, сияющий свежей краской автомобиль.
Кстати, как и на конвейере, главным действующим лицом революции стала... минутная стрелка.
Простая механика
Выберите два упражнения. Желательно для мышц-антагонистов (грудь-спина, бицепс-трицепс), хотя сочетания возможны любые. К примеру, ноги-дельты или спина-трицепс. Главное, чтобы упражнения не дублировали друг друга. Если вы вздумаете «спарить» грудные и трицепсы, то жим лежа наверняка утомит трицепсы, и потому прицельная прокачка этих мышц получится халтурной.
Дальше вам нужно поставить перед собой часы и поочередно делать оба упражнения, пока не истекут 15 минут. При этом нужно считать повторы, а по истечении четверти часа вписать их число в тренировочный дневник. Все! Тренировка окончена! Вернуться к той же паре движений можно только через неделю. Но! Вам нужно сделать хотя бы на одно повторение больше! Это называется поставить свой персональный рекорд (ПР). Вот так, от рекорда к рекорду вы и будете повышать свой тренировочный объем. Ну а это, как вы знаете, является основным условием мышечного роста.
Таких ультракоротких тренировок у вас будет 4 в неделю, и они охватят всю вашу мускулатуру. При этом вам нет никакой нужды выкладываться до самого последнего предела. Точнее, до отказа. Отказ только помешает. Сами подумайте, чем быстрее устанут ваши мышцы, тем меньше вы сделаете повторов. Между тем, вам нужно сделать их как можно больше!
Попадание в десятку
Смотрите, как это работает. Допустим, вы «спарили» упражнения для бицепса и трицепса. Первым делом, методом проб и ошибок вы определяете тот рабочий вес для каждого из движений, с которым вы одолеете в упражнении только 10 повторений. И ни одним больше Сначала вы делаете в сетах только по 5 повторов. Когда почувствуете, что критически устали и 5 повторений больше не получится, переходите на сеты из 4 повторов. Потом на сеты из 3 и 2 раз. Возможно, что последние сеты упражнений будут включать у вас всего по одному зверскому повтору.
Между упражнениями поначалу отдыхайте не дольше 15 секунд, однако к финалу цикла интервал отдыха стоит растянуть до 30-45 секунд. Это позволит вам выиграть лишние повторения. Как бы там ни было, но у большинства любителей поначалу выходит примерно такая схема: 6x5, 3x4, 3x3, 3x2, 2x1. Всего 59-60 повторений. Напомним, что этот показатель называется ПР (персональный рекорд) и считается отправной точкой старта.
Ровно через неделю вам нужно будет побить свой ПР. Даже если за вашими плечами нет никакого опыта тренировок, вы не сделаете никаких методических ошибок. Если хотите, начните с 6 повторений в начальных сетах. Если же у вас заводной темперамент, рвите в кон це цикла больше разовых повторов. Любой метод будет попаданием в десятку.
Требуются герои
Прочитав про 15-минутный тренинг, вы наверняка впали в легкий ступор. Между тем, тот самый час тренинга, который вы наберете за неделю, растит мышцы так же успешно, как и классическая методика тренинга, когда вы по долгу паритесь в тренажерном зале.
Можете представить, какую бурю недоверия вызвал Чарльз Стейли, когда заявил об изобретении ультракоротких тренировочных сессий. Однако он встретил нападки во всеоружии. Как-никак, он трудился над созданием системы больше 3 лет. За этот срок новую методику опробовали сотни добровольных помощников Стейли. Суммируя свой и чужой опыт, он пришел к твердому выводу: тренироваться дольше нет смысла! Удлинение сессии не приносит дополнительного роста мышц. Наоборот, увеличивается риск перетренированности и разрушения мышечной массы.
Среди качков немало ребят с крутым характером. Если вы из их числа, то прочитав про 15-минутные тренировки, вам наверняка захочется презрительно сплюнуть. Не спешите! У методики Чарльза Стейли есть подводный камень. Именуется он «правило 20/5».
Когда вы превысите свой персональный рекорд числа повторов на 20%, рабочий вес следует поднять на 5%. И тут уж, поверьте, легкая прогулка для вас закончится. Мало кому удается превзойти свой текущий ПР с новым весом. Если вас отбросило на прежний рубеж (минус 20% повторов от последнего ПР). тогда убавьте 5% нагрузки и проведите лишнюю тренировку с прежним весом. Такой «откат» позволит вам накопить силы для нового штурма рекорда.
Вот что говорит по этому поводу Чарльз Стейли: «Чтобы стать сильнее, нужно на какое-то время сбросить объем тренинга. Большинство новичков об этом не знают и продолжают бессмысленные попытки пробить головой стену, наоборот, наращивая нагрузку...»
Выход из лабиринта
Поразительно, но методика Чарльза Стейли одинаково эффективно растит мышечную массу, силу и выносливость. Чтобы поменять приоритеты, нужно всего лишь изменить стартовый норматив. Эталонный сет для накачки мышц включает 10-12, для силы - 4-6 и для выносливости - 40 повторений. Не менее удивительно и то, что система позволяет тренироваться линейно в течение года, последовательно чередуя месячные циклы. Культуристу больше незачем вникать в тонкости восстановления, постигать сложную науку периодизации и пр. Он приходит на тренировку только затем, чтобы соревноваться. Такая тренировочная задача, простая, как куриное яйцо, по плечу каждому любителю от подростка до 40-летнего, предельно замороченного, бизнесмена. Что же касается точной оценки результативности, то научные опыты показали более высокую эффективность методики в сравнении с классикой. В группе, практиковавшей 15-минутные тренировки, был зафиксирован опережающий рост общей мышечной массы. Скептики упирают на то, что дополнительная прибавка мышц относительно классики невелика. Однако суммарный выигрыш новой системы огромен! Представьте, вы будете качаться всего : четверть часа!
Перед вами пример короткой тренировочной программы. Она включает 3 месячных цикла, каждый из которых состоит из 4 недельных микроциклов. Каждый такой микроцикл предполагает А тренировки.
Традиционные комплексы упражнений заменены парами упражнений. Их выполняют поочередно в течение 15 минут. Отдых между сетами разных упражнений в начале тренировки составляет 15 секунд. Далее он может быть удлинен до 1 минуты.
Рабочий вес определяется методом подбора при выполнении 10-повторных «отказных» сетов (10Мах). В первом рабочем сете каждого движения всегда выполняйте только 5 повторений. Когда мышцы устанут, сократите число повторов в сете до 4-х. Далее до 3-х и т.д. Самые последние сеты могут включать всего по 1 повторению.
» Приведенные в программе пары упражнений рассчитаны на рост мышечной массы. Если ваша цель состоит в улучшении общей спортивной формы, тогда примените альтернативную пару упражнений в режиме 20 повторений. В этом случае начальные рабочие сеты должны включать 10 повторов.
» Считайте сделанные повторы. Запишите результат первой тренировки в дневник. На следующей тренировке через неделю попытайтесь превзойти прежнее достижение хотя бы на 1 повторение. Следуйте от рекорда к рекорду, пока число повторов не вырастет на 20% относительно стартовой тренировки. После этого поднимите рабочий вес в упражнении на 5% и попытайтесь достичь показатель последнего рекорда. Если не получилось, и разрыв составил 20% от рекорда, убавьте вес на 5% и проведите лишнюю «рекреационную» тренировку. Дальше опять набавьте вес и штурмуйте рекорд.
Источник Muscle and Fitness №5