Схема подтягиваний на турнике
Содержание
7-недельная программа: фаза I
На данном этапе мы постараемся довести количество выполняемых повторений до цифры, соответствующей вашим целям. Знакомство с этой частью книги должно стать самым удобным моментом для того, чтобы поставить перед собой реальные цели и подобрать программу, соответствующую вашим потребностям. Пятьдесят подтягиваний подряд могут стать достойной целью для некоторых из вас — но не обязательно для всех. Многие участники нашей программы находят, что фаза I помогает им достичь своих целей в плане физической подготовки и получить достаточно знаний о тренировках, чтобы оставаться на пике формы. Постановка целей в самом начале этой программы поможет вам сосредоточиться на получении от нее именно того, что вам нужно, и не потерять заряд энтузиазма в том случае, если I вы немного не дотянете до конкретной цифры.
Во время прохождения фазы I уделяйте максимум внимания технике. Тренировочная нагрузка будет прогрессивно увеличиваться, и по мере вашего продвижения вперед все имеющиеся негативные тенденции будут укореняться. Поэтому соблюдение техники выполнения упражнения на ранней стадии сослужит вам хорошую службу, когда возрастет количество повторений.
Неукоснительно следуйте указаниям о положении рук при выполнении повторений. Нам предстоит использовать разные виды хвата: прямой (сверху/пронированный), обратный (снизу/супинированный), нейтральный, узкий, широкий. (Инструкции по выполнению всех этих вариантов, за исключением подтягивания обратным хватом, изложены в программе подтягиваний на турнике. Подробное описание техники выполнения подтягивания обратным хватом вы найдете в разделе упражнения для подтягивания на турнике. Внимательно ознакомьтесь с этими инструкциями до того, как приступите к программе.) В некоторых спортзалах предлагается широкий выбор перекладин для подтягиваний с использованием разных видов хвата, но вы всегда можете приобрести недорогую перекладину, которую можно установить дома, в дверном проеме.
Цель фазы I 7-недельной программы — помочь вам довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку. Менее чем через 50 дней вы сумеете довести свой результат до поразительной цифры 20 с лишним повторений! После завершения фазы I вы сможете перейти к фазе II и пройти весь путь до поистине фантастической вершины — 50 подтягиваний за один подход.
Советы по увеличению количества повторений
Когда вы станете выполнять подходы с большим количеством повторений, вам нужно будет научиться использовать силу инерции для того, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях, а продолжать непрерывное движение в течение всего подхода. Весь секрет состоит в том, что в верхней и нижней точках нужно совершать легкое движение — не мах и не рывок ногами, а что-то вроде переката. Представьте, что каждое подтягивание — это движение поршня в моторе: контролируемое, плавное движение вверх и вниз, но с приложением большой силы!
Если вам требуется дополнительный отдых между подходами, отдохните. Подходы становятся значительно дольше, поэтому, если вы почувствуете, что «спеклись» на середине подхода, спрыгните на пол и отдохните столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжать. Демонстрировать хорошую технику выполнения лучше, чем вымучивать последние повторения с отвратительной техникой — и перспективой получить травму.
Фаза I
|
Неделя 1 |
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
5 прямым хватом |
4 обратным хватом |
5 нейтральным/ узким хватом |
4 обратным хватом |
3 прямым хватом |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
6 прямым хватом |
5 обратным хватом |
5 нейтральным/ узким хватом |
6 обратным хватом |
4 прямым хватом |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
5 прямым хватом |
6 обратным хватом |
6 нейтральным/ узким хватом |
5 обратным хватом |
5 прямым хватом |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 2 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
6 прямым хватом |
5 обратным хватом |
4 нейтральным/ узким хватом |
6 обратным хватом |
5 прямым хватом |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
8 прямым хватом |
5 обратным хватом |
5 нейтральным/ узким хватом |
4 обратным хватом |
4 прямым хватом |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
5 прямым хватом |
9 обратным хватом |
5 нейтральным/ узким хватом |
5 обратным хватом |
5 прямым хватом |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 3 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
8 прямым хватом |
6 обратным хватом |
5 нейтральным/ узким хватом |
6 обратным хватом |
2 широким хватом |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
8 прямым хватом |
7 обратным хватом |
6 нейтральным/ узким хватом |
5 обратным хватом |
2 широким хватом |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
10 прямым хватом |
6 обратным хватом |
7 нейтральным/ узким хватом |
8 обратным хватом |
2 широким хватом |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 4 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
8 прямым хватом |
10 обратным хватом |
6 нейтральным/ узким хватом |
6 обратным хватом |
2 широким хватом |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
11 прямым хватом |
6 обратным хватом |
8 нейтральным/ узким хватом |
6 обратным хватом |
2 широким хватом |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
10 прямым хватом |
10 обратным хватом |
10 нейтральным/ узким хватом |
2 широким хватом |
Растяжка | |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 5 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
10 прямым хватом |
9 обратным хватом |
9 прямым хватом |
7 обратным хватом |
6 прямым хватом |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
11 прямым хватом |
10 обратным хватом |
9 прямым хватом |
7 обратным хватом |
5 прямым хватом |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
14 прямым хватом |
12 обратным хватом |
11 прямым хватом |
9 обратным хватом |
Растяжка | |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 6 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
11 прямым хватом |
12 обратным хватом |
11 прямым хватом |
10 обратным хватом |
10 прямым хватом |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
15 прямым хватом |
12 обратным хватом |
10 прямым хватом |
9 обратным хватом |
9 прямым хватом |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
17 прямым хватом |
15 обратным хватом |
12 прямым хватом |
Растяжка | ||
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 7 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
14 прямым хватом |
16 обратным хватом |
10 прямым хватом |
10 обратным хватом |
10 прямым хватом |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
15 прямым хватом |
15 обратным хватом |
10 прямым хватом |
10 обратным хватом |
10 прямым хватом |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
14 прямым хватом |
13 обратным хватом |
12 прямым хватом |
11 обратным хватом |
10 прямым хватом |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 8 |
Проведите контрольный тест фазы I | ||||||
|
Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку! | |||||||
Контрольный тест фазы I
Через один-три дня отдыха после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели проведите контрольный тест фазы I — выполните максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, точно так же как при проведении начального теста. Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, тщательно провести разминку, растяжку и позитивно настроиться на тренировку — мысленно увидеть, как вы без видимых усилий выполняете повторение за повторением, сметая все преграды на пути к своей заветной цели.
Независимо от того, какое количество подтягиваний вы сумеете сделать во время контрольного теста фазы I, не может быть никакого сомнения в том, что данная цифра окажется намного выше того результата, который вы продемонстрировали семь недель назад. Одни люди без проблем проходят такие контрольные проверки, в то время как у других они вызывают серьезные трудности. Но если вы впервые завершаете фазу I этой программы, значит, уже установили несколько личных рекордов в подтягиваниях! Вы достигли таких высот, как 15 подтягиваний подряд и 60 подтягиваний за тренировку, и должны находиться совсем близко к преодолению барьера 20 подтягиваний без перерыва!
7-недельная программа: фаза II
Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на резкое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку.
На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными вехами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рассчитывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии правильной техники и сбалансированного режима тренировок выполнение большого количества подтягиваний оказывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ выполняйте упражнение, если испытываете боли либо чувствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. Поэтому, пожалуйста, перед или во время фазы II предоставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Вся тяжелая работа, которую вы уже проделали, пойдет насмарку, если вы перетренируетесь и это приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом.
Если вам потребуется дополнительный отдых между подходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому, если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или изнеможение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей — сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие.
Фаза II
|
Неделя 1 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
12 прямым хватом |
10 обратным хватом |
9 прямым хватом |
9 обратным хватом |
8 прямым хватом |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
12 прямым хватом |
10 обратным хватом |
10 прямым хватом |
9 обратным хватом |
9 прямым хватом |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
13 прямым хватом |
10 обратным хватом |
10 прямым хватом |
9 обратным хватом |
8 прямым хватом |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 2 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
15 прямым хватом |
11 обратным хватом |
10 прямым хватом |
9 обратным хватом |
8 прямым хватом |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
15 прямым хватом |
12 обратным хватом |
11 прямым хватом |
9 обратным хватом |
8 прямым хватом |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
14 прямым хватом |
13 обратным хватом |
12 прямым хватом |
11 обратным хватом |
9 прямым хватом |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 3 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
15 прямым хватом |
14 обратным хватом |
10 прямым хватом |
12 обратным хватом |
10 прямым хватом |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
15 прямым хватом |
14 обратным хватом |
11 прямым хватом |
13 обратным хватом |
10 прямым хватом |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
14 прямым хватом |
14 обратным хватом |
14 прямым хватом |
12 обратным хватом |
11 прямым хватом |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 4 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
17 прямым хватом |
10 обратным хватом |
16 прямым хватом |
10 обратным хватом |
14 прямым хватом |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
14 прямым хватом |
19 обратным хватом |
11 прямым хватом |
13 обратным хватом |
9 прямым хватом |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
19 прямым хватом |
13 обратным хватом |
14 прямым хватом |
13 обратным хватом |
11 прямым хватом |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 5 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
22 прямым хватом |
13 обратным хватом |
11 прямым хватом |
10 обратным хватом |
Максимальное количество прямым хватом* |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
24 прямым хватом |
10 обратным хватом |
11 прямым хватом |
13 обратным хватом |
Максимальное количество прямым хватом* |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
26 прямым хватом |
10 обратным хватом |
11 прямым хватом |
10 обратным хватом |
Максимальное количество прямым хватом* |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 6 |
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше) | ||||||
|
Понедельник |
Разминка |
30 прямым хватом |
15 обратным хватом |
10 прямым хватом |
15 обратным хватом |
Максимальное количество прямым хватом* |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
Разминка |
33 прямым хватом |
16 обратным хватом |
11 прямым хватом |
13 обратным хватом |
Максимальное количество прямым хватом* |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
Разминка |
35 прямым хватом |
10 обратным хватом |
11 прямым хватом |
10 обратным хватом |
Максимальное количество прямым хватом* |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | ||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | ||||||
|
Неделя 7 |
В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход, — не более 5 минут. | ||||||
|
Понедельник |
30 прямым хватом |
Отдых/ Растяжка |
22 обратным хватом |
Отдых/ Растяжка |
Максимальное количество прямым хватом* | ||
|
Вторник |
День отдыха | ||||||
|
Среда |
34 прямым хватом |
Отдых/ Растяжка |
20 обратным хватом |
Отдых/ Растяжка |
Максимальное количество прямым хватом* | ||
|
Четверг |
День отдыха | ||||||
|
Пятница |
35 прямым хватом |
Отдых/ Растяжка |
24 обратным хватом |
Отдых/ Растяжка |
Максимальное количество прямым хватом* | ||
|
Неделя 8 |
Проведите контрольный тест на 50 подтягиваний | ||||||
- Максимальное количество прямым хватом означает, что вы должны выполнить столько подтягиваний, сколько сможете сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не менее, чем во втором подходе. Оптимальное — столько же, сколько в первом.
- Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!
Контрольный тест на 50 подтягиваний
Ну вот и настал момент истины. Ради этого вы так упорно тренировались все последние недели. Чтобы как следует подготовиться, обязательно выделите минимум два полных дня на отдых, ограничиваясь легкой растяжкой. Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя в третий день отдыха всего несколько легких подходов.
Подготовьтесь к успеху психологически: визуализируйте, как вы без проблем и без остановок выполняете повторение за повторением. Напоите организм водой, тщательно проведите разминку и растяжку, сосредоточьтесь и ПОКАЖИТЕ, НА ЧТО ВЫ СПОСОБНЫ!
Если с первой попытки не получится выполнить заветные 50 подтягиваний, не падайте духом — ведь поставленная задача на самом деле невероятно трудна!
- Если вы сделали более 45 повторений, отдохните два-три дня и попробуйте пройти тест еще раз, когда почувствуете, что полностью готовы.
- Если результат оказался ниже 45 повторений, выполняйте программу седьмой недели до тех пор, пока в третьем, «максимальном», подходе не сможете выполнить такое же количество повторений, как в первом. Затем отдохните и пройдите тест еще раз!
- Если вы смогли подтянуться более 50 раз, значит, вы настоящий ЗВЕРЬ! Поздравляем с замечательно проделанной работой и потрясающим достижением!
Как поддерживать форму с помощью подтягиваний
Итак, вы достигли своей цели. Замечательно! Независимо от того, сколько раз подряд вы сумели подтянуться —10, 25 или 50, я уверен, что проделанная работа помогла вам добиться существенных улучшений в плане наращивания силы и создания рельефной мускулатуры.
Теперь, когда вы освоили технику выполнения подтягиваний разными хватами, это упражнение можно использовать для сохранения и поддержания достигнутой физической формы и впечатляющей мускулатуры или даже устроить себе новое испытание, обратившись к более трудным вариантам, описанным в части III. Подтягивания могут стать основой ваших тренировок на долгие годы, но постарайтесь не слишком часто демонстрировать свое мастерство в спортзалах, на спортплощадках или в любых других местах, где над головой найдется предмет, за который можно ухватиться, — ваши новообретенные способности могут вызвать у людей зависть. Подобно любому супергерою, вам следует направлять свою сверхъестественную силу только на достойные цели.
Раз уж вы вложили столько труда в достижение этого уровня мастерства, не опускайте планку, забывая включать подтягивания в регулярный график тренировок. Умение подтягиваться на перекладине в корне отличается от умения ездить на велосипеде: если вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их. Регулярное выполнение как минимум 10 повторений два или три раза в неделю станет хорошей гарантией сохранения сильной, сухой и рельефной мускулатуры, которую вы сумели нарастить в ходе выполнения этой программы. А если вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда включите в эти повторения ряд движений повышенной сложности.