Стойка на голове у стены
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Стойка на голове у стены
Выполнение
Найдите подходящую крепкую стену. Положите мягкий коврик, сложенное полотенце или подушку у ее основания. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик. Голова должна находиться на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч, ладони — у головы. Поставьте колено своей сильной ноги поближе к локтю, а другую ногу выпрямите от себя (рис. 107). Затем оттолкнитесь вверх сильной ногой, одновременно поднимая другую ногу вверх, так, чтобы обе ноги динамично поднялись и уперлись в стенку. Как только почувствуете стенку, выпрямите ноги, упритесь в стенку пятками (рис. 108). Держите рот закрытым, медленно дышите через нос. Как только выдержите необходимое время, согните колени и опустите их вниз, контролируя каждое движение.
Упражнение в разрезе
Каждый, кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, должен сначала научиться принимать перевернутое положение и выходить из него. Стойка на голове у стены — идеальное вводное упражнение. Внутренние органы и кровоток достаточно быстро адаптируются к непривычному положению. Во время практики плечи привыкают к нагрузке, тренируется умение удерживать равновесие всего тела.
Улучшение техники
Большинство людей могут стоять у стены, проблематично только принять такое положение! Самое сложное в этом упражнении — вытолкнуть ноги вверх с достаточной силой и занять вертикальное положение. Если вам сложно самостоятельно поднять ноги, попросите друга помочь и направить ваши ноги, пока вы не займете нужную позицию.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
30 секунд |
|
Средний уровень |
1 минута |
|
Продвинутый уровень |
2 минуты |