Сплит: предплечья, икры, пресс
Внеси поправку В СВОЙ СПЛИТ И побыстрее!
СПОРТИВНАЯ НАУКА совершила открытие, которое ставит с ног на голову привычные схемы сплита. Как известно, любителям рекомендуют устраивать раздельные тренировки четыре раза в неделю по числу больших мышечных групп (грудь, спина, ноги и плечевой пояс). Всякий раз вы должны ударно прокачивать только одну группу мышц, причем, базовые упражнения считаются заглавными. Ну а как же малые мышцы: предплечья, пресс, икры? Они имеют репутацию вспомогательных, а потому упражнения для них планируют на самый конец тренировок и «состыковывают» с главными мышцами, как придется. Изучая феномен генетической предрасположенности к бодибилдингу, ученые обнаружили необычный факт. Всех «везунчиков» от рождения отличают стальная сила хвата, поразительно выносливый пресс и мощные, не ведающие усталости, икры. Все эти «дары природы» играют решающую роль на этапе набора мышечной массы. Цепкость хвата и прочный пресс делают эффективными все упражнения с отягощениями в положении стоя и сидя. Ну а жесткие икры предопределяют успех в приседах и жимах ногами. Вот и выходит, что малые мышцы являются самыми главными. Именно они предопределяют силу больших мышц, а не наоборот. Исследователи настоятельно советуют любителям пополнить недельный сплит еще одной, принципиально новой, тренировкой. На ней вам предстоит сосредоточенно качать предплечья, икры и пресс. Такая работа по своей важности не только не уступает «классике», вроде жимов лежа и приседов, но даже превосходит ее. Доказано наукой!
ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС
Подъемы на бицепс обратным хватом на блоке 2х6, 1х10, 1х10
Сгибания в запястьях на блоке 3х12
Висы на турнике(1) 4хдо «отказа»
Подъемы на носки в наклоне 3х15
Жим носками (в трен, для жима ногами) 3х20
Подъемы на носки сидя 3х20
Скручивания головой вниз 2х15, 2х10
Боковые скручивания на блоке 2х20
Двойные скручивания 3хдо «отказа»
(1) Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом и висите, сколько сможете. Перед началом нового сета отдыхайте ровно столько, сколько удалось провисеть на перекладине.
Источник Журнал Muscle and Fitness №1